Thiếu ngủ: Nguyên nhân, Biểu hiện và cách khắc phục

Thiếu ngủ là tình trạng diễn ra phổ biến ở mọi đối tượng, từ người trẻ cho tới người già. Tình trạng này gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe nếu không sớm khắc phục. Cần tìm hiểu rõ nguyên nhân, biểu hiện để có giải pháp điều trị phù hợp.

Thiếu ngủ là gì?

Trong y học giấc ngủ, tình trạng thiếu ngủ được định nghĩa dựa thời lượng ngủ. Tức là tổng số thời gian ngủ của một người. Tuy nhiên, trên thực tế, được nghỉ ngơi đầy đủ không chỉ là ngủ bao nhiêu giờ. Do đó, thuật ngữ thiểu ngủ thường được dùng với nghĩa rộng hơn, đề cập tới giấc ngủ kém tổng thể chứ không chỉ là tổng thời gian ngủ.

Thuật ngữ thiếu ngủ được sử dụng thường xuyên hơn để mô tả các yếu tố làm giảm số lượng/ chất lượng giấc ngủ, khiến một người không tỉnh giấc trong trạng thái sảng khoái. Tuy nhiên, ngay cả trong y tế, các nghiên cứu có thể dùng các định nghĩa khác nhau về tình trạng thiếu ngủ. Bởi một số phân loại đó là ngủ bảy giờ hay ít hơn. Trong khi các nghiên cứu khác lại  sử dụng 6 giờ làm giờ giới hạn.

Tình trạng thiếu ngủ có thể được phân loại theo nhiều cách khác nhau. Bao gồm:

• Thiếu ngủ cấp tính: Đề cập đến một giai đoạn ngắn, thường là vài ba ngày hoặc ít hơn khi một người bị giảm đáng kể thời gian ngủ của họ.
• Thiếu ngủ mãn tính: Còn được gọi với tên khác là hội chứng ngủ không đủ giấc. Trong đó, giấc ngủ hạn chế kéo dài trong khoảng 3 tháng hoặc lâu hơn. Có thể xảy ra do giấc ngủ bị phân mảnh hay gặp phải các gián đoán khác.

Thiếu ngủ và mất ngủ có giống nhau không?

Cả hai tình trạng thiếu ngủ và mất ngủ đều liên quan tới việc ngủ không đủ giấc. Tuy nhiên, các chuyên gia về khoa học giấc ngủ đã nghiên cứu và phân biệt rõ giữa chúng.

Những người bị mất ngủ sẽ cảm thấy khó ngủ ngay cả khi họ có rất nhiều thời gian để ngủ. Trong khi đó, những người bị thiếu ngủ thường không có đủ thời gian cho giấc ngủ do lựa chọn công việc hay các nghĩa vụ hằng ngày.

Một ví dụ cho sự khác biệt này là những người thiếu ngủ vì lịch làm việc bận rộn thường sẽ không gặp khó khăn khi ngủ lâu hơn vào cuối tuần. Còn những người bị chứng mất ngủ thì sẽ vẫn trằn trọc không ngủ được mặc dù có cơ hội.

Nguyên nhân gây thiếu ngủ

Có nhiều yếu tố là nguyên nhân hoặc góp phần gây ra tình trạng thiếu ngủ. Bao gồm vệ sinh giấc ngủ kém, lựa chọn công việc hay lối sống thay vì ưu tiên cho giấc ngủ, rối loạn giấc ngủ và các tình trạng y tế khác. Cụ thể như sau:

1. Tình nguyện làm giảm thời gian ngủ có sẵn

Trên thực tế, tình trạng thiếu ngủ thường là do lựa chọn tự nguyện làm giảm thời gian ngủ có sẵn. Ví dụ, một người quyết định thức khuya để xem các bộ phim dài tập rất dễ bị thiếu ngủ trầm trọng.

Thông thường, lịch trình ngủ không nhất quán có thể tạo điều kiện thuận lợi cho những quyết định không lành mạnh. Họ thường cảm thấy ít chủ ý hơn trong các thời điểm này.

2. Nghĩa vụ công việc

Nghĩa vụ công việc cũng được cho là nguyên nhân phổ biến khác gây ra tình trạng ngủ không đủ giấc. Những người làm nhiều công việc hay thời gian làm việc kéo dài sẽ không thể có thời gian để ngủ đủ giấc. Ngoài ra, những người làm việc theo ca và phải làm suốt đêm cũng có thể rất khó để ngủ đủ giấc mà cơ thể cần.

3. Các vấn đề bệnh lý

Thực tế cho thấy, tình trạng thiếu ngủ có thể liên quan tới rất nhiều bệnh lý. Bao gồm:

• Rối loạn giấc ngủ
• Chứng ngưng thở khi ngủ
• Rối loạn nhịp thở
• Rối loạn lo âu
• Đau nhức

Các tình trạng y tế này không chỉ làm giảm thời gian ngủ và còn ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Chúng có thể gây khó ngủ, ngủ chập chờn, thường xuyên nằm mơ, giấc ngủ bị gián đoạn…

Các dấu hiệu nhận biết thiếu ngủ

Triệu chứng chính của tình trạng thiếu ngủ là buồn ngủ quá mức vào ban ngày và suy giảm khả năng ban ngày. Cụ thể như giảm khả năng tập trung, thay đổi tâm trạng hay suy nghĩ chậm hơn.

Ngoài ra, cảm thấy vô cùng mệt mỏi trong ngày cũng là một dấu hiệu nhận biết ngủ không đủ giấc. Những người cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày sẽ rất khó tỉnh táo ngay cả khi họ cần. Trong một số trường hợp, điều này có thể dẫn tới các giấc ngủ nhỏ hoặc ngủ gật trong vài ba giây.

Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng trực tiếp tới cảm giác của một người trong suốt thời gian thức dậy của họ. Các triệu chứng gặp phải có thể bao gồm:

• Giảm khoảng chú ý
• Suy nghĩ chậm lại
• Bộ nhớ tồi tệ
• Ra quyết định kém hoặc rủi ro
• Thiếu năng lượng
• Thay đổi tâm trạng

Các triệu chứng ở từng người sẽ phụ thuộc vào mức độ thiếu ngủ của họ. Nghiên cứu cho thấy, một số cá nhân có nhiều khả năng gặp phải các triệu chứng sau khi thiếu ngủ, điều này có thể liên quan tới di truyền. Các chất kích thích như caffeine có thể sẽ che dấu các triệu chứng của việc ngủ không đủ giấc.

Thiếu ngủ có nguy hiểm không?

Các chuyên gia cho biết, ảnh hưởng của việc thiếu ngủ có thể nghiêm trọng và sâu rộng. Thiếu ngủ cấp tính sẽ làm tăng nguy cơ xảy ra các sai sót hay tai nạn không chủ ý. Điển hình như lái xe buồn ngủ, thời gian phản ứng chậm chạp và nguy cơ ngủ li bì. Trong một số trường hợp còn đe dọa tới tính mạng.

Những người ngủ không đủ giấc thường gặp khó khăn trong môi trường làm việc và học tập. Hơn nữa, họ còn dễ trải tra những thay đổi tâm trạng gây không ít ảnh hưởng tới các mối quan hệ cá nhân.

Đặc biệt, tình trạng thiếu ngủ mãn tính còn góp phần gây ra hàng loạt các vấn đề sức khỏe. Bởi giấc ngủ đóng vai trò quan trọng với hoạt động của gần như tất cả các hệ thống của cơ thể. Do đó, việc thiếu ngủ kéo dài sẽ tạo ra những nguy cơ đáng quan ngại đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Không ngủ đủ giấc kéo dài có thể gây ra một số vấn đề như:

• Bệnh tim mạch: Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa ngủ không đủ giấc kéo dài và các vấn đề tim mạch. Bao gồm cao huyết áp, đau tim, bệnh tim mạch vành và đột quỵ.
• Bệnh tiểu đường: Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng tới khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể. Từ đó làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng chuyển hóa như bệnh tiểu đường.
• Béo phì: Các chuyên gia cho biết, một người có xu hướng tiêu thụ nhiều calo và carbohydrate hơn khi họ ngủ không đủ giấc. Tình trạng này liên quan đến vấn đề duy trì cân nặng hợp lý và làm tăng nguy cơ béo phì.
• Suy giảm miễn dịch: Thiếu ngủ đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là dẫn tới suy giảm chức năng miễn dịch. Bao gồm cả phản ứng kém hơn với vaccine.
• Bất thường về nội tiết tố: Giấc ngủ giúp cho cơ thể sản xuất và điều chỉnh mức độ của nhiều loại hormone khác nhau một cách hợp lý. Việc ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nhạy cảm với các vấn đề về nội tiết.
• Đau: Những người thiếu ngủ sẽ có nguy cơ cao hơn phát triển cơn đau hay cảm thấy cơn đau trở nên tồi tệ hơn. Cơn đau còn khiến cho giấc ngủ bị gián đoạn hơn nữa. Điều này tạo ra một chu kỳ tiêu cực khiến cả cơn đau và giấc ngủ đều tồi tệ hơn.
• Rối loạn sức khỏe tâm thần: Giấc ngủ và sức khỏe tâm thần có sự gắn bó chặt chẽ với nhau. Thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ bị lo âu, trầm cảm và rối loạn lưỡng cực.

Với những tác động đa dạng của việc thiếu ngủ, không có gì ngạc nhiên khi nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc liên quan đến chất lượng cuộc sống thấp hơn. Hơn nữa còn làm tăng nguy cơ tử vong ở nhiều người.

Điều trị chứng thiếu ngủ

Trong hầu hết các trường hợp, tập trung vào vấn đề vệ sinh giấc ngủ, môi trường ngủ và thói quen hằng ngày là yếu tố trung tâm của việc ngăn ngừa và điều trị chứng thiếu ngủ.

Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải vấn đề liên tục hay trầm trọng hơn với việc ngủ không đủ giấc thì cần chủ động thăm khám bác sĩ. Bác sĩ sẽ đánh giá hiện trạng của bạn và đề xuất phương pháp điều trị phù hợp nhất.

Dưới đây là một số giải pháp cho tình trạng thiếu ngủ:

1. Giải quyết việc tước bỏ giấc ngủ

Rất nhiều người ngủ không đủ giấc vì họ chấp nhận và cho rằng tình trạng thiếu ngủ là bình thường. Thay vì thực hiện các bước cần thiết để ngủ nhiều hơn thì họ lại uống nước tăng lực, caffeine và chỉ chợp mắt hay đơn giản là đối phó với nó.

Việc đối phó với tình trạng thiếu ngủ có thể giúp bạn tỉnh táo cả ngày. Tuy nhiên, tác động tích lũy của tình trạng ngủ không đủ giấc vẫn sẽ gây ra nhiều thiệt hại trong cả ngắn hạn và dài hạn.

Do đó, điều quan trọng là bạn cần từ chối chấp nhận tình trạng thiếu ngủ. Đừng cho nó là bình thường. Cần chú ý tập trung vào việc ngủ nhiều hơn và nghỉ ngơi chất lượng hơn.

2. Đặt giấc ngủ thành ưu tiên

Ngủ không đủ giấc mãn tính thường sẽ xảy ra khi mọi người lựa chọn hi sinh giấc ngủ để làm việc, giải trí hay thực hiện các hoạt động khác. Để cải thiện tình trạng này thì điều quan trọng là cần thực hiện các bước ưu tiên giấc ngủ. Bao gồm:

– Có lịch trình ngủ phù hợp:

Nên cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Khi lập kế hoạch có các khoảng thời gian này cần đảm bảo dành thời gian để ngủ đủ giấc. Khi bạn đã ổn định lịch trình của mình thì hãy theo dõi nó thật sát sao, ngay cả vào cuối tuần. Sự ổn định trong thói quen ngủ sẽ giúp bạn tránh được những biến động trong giấc ngủ hằng đêm.

– Đặt ranh giới trong công việc và cuộc sống xã hội:

Thông thường, nhu cầu của công việc hay cuộc sống cá nhân rất dễ làm giảm bớt thời gian dành riêng cho giấc ngủ. Do đó sẽ rất hữu ích khi bạn đặt ra ranh giới để duy trì toàn bộ thời gian cần thiết cho việc nghỉ ngơi mỗi đêm.

– Xây dựng thói quen ổn định trước khi ngủ:

Chuẩn bị sẵn sàng mỗi tối với các bước như đọc sách, thư giãn cơ thể, mặc đồ ngủ và đánh răng. Một thói quen trước khi ngủ ổn định sẽ giúp bạn có được trạng thái tâm lý thích hợp để ngủ ngon hơn mỗi đêm.

3. Tùy chỉnh môi trường phòng ngủ

Cần thiết kế môi trường phòng ngủ lý tưởng cho việc thư giãn. Bạn sẽ cảm thấy hứng thú hơn và ít né tránh việc đi ngủ nếu không gian phòng ngủ hấp dẫn và phù hợp với sở thích cá nhân.

Nệm và gối phải có nhiều sự hỗ trợ đẻ giúp bạn cảm thấy thoải mái. Hơn nữa, không gian và màu sắc của các vật dụng trong phòng cũng cần ấm cúng. Phòng ngủ cần có nhiệt độ vừa phải và đảm bảo yên tĩnh. Các yếu tố này sẽ giúp giảm thiểu khả năng giấc ngủ bị gián đoạn.

4. Loại bỏ yếu tố nguy cơ

Một số yếu tố có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Ngoài làm giảm thời gian ngủ thì còn gây khó ngủ, mất ngủ và ngủ không sâu giấc.

Các yếu tố nguy cơ cần loại bỏ bao gồm:

• Thiết bị điện tử: Điện thoại di động, máy tính, tivi và máy tính bảng có thể khiến cho tâm trí của bạn bị kích thích. Hơn nữa, ánh sáng do các thiết bị điện tử phát ra còn gây cản trở nhịp sinh học. Tốt nhất bạn cần tránh dùng các thiết bị hay trong ít nhất 1 giờ hoặc hơn trước khi đi ngủ.
• Rượu: Uống rượu, nhất là vào ban đêm có thể sẽ làm gián đoạn chu trình của giấc ngủ bình thường. Đồng thời làm giảm chất lượng giấc ngủ tổng thể và giảm tính nhất quán của giấc ngủ.
• Caffeine: Đây là một chất kích thích khiến não bộ tỉnh táo. Bởi nó có thể tồn tại trong hệ thống thần kinh khoảng vài giờ. Tốt nhất là bạn cần tránh sử dụng caffeine vào buổi chiều và buổi tối.
• Ngủ trưa: Cần giữ cho giấc ngủ trưa ngắn để không làm ảnh hưởng tới giấc ngủ vào ban đêm. Chỉ nên ngủ trưa 30 phút hoặc ít hơn. Tránh ngủ vào buổi chiều hoặc muộn hơn. Trường hợp bạn đang phải vật lộn với chứng mất ngủ thì tốt nhất là nên tránh hoàn toàn những giấc ngủ ngắn.

5. Ăn uống và sinh hoạt điều độ

Chế độ ăn uống và sinh hoạt đóng vai trò đặc biệt quan trọng với sức khỏe nói chung và chất lượng cũng như thời gian ngủ nói riêng. Trường hợp đang bị thiếu ngủ thì việc ăn uống và sinh hoạt điều độ là rất cần thiết.

Cần chú ý đến một số thông tin sau:

• Đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng, uống đủ nước, tăng cường các thực phẩm tốt cho giấc ngủ. Điển hình như hạnh nhân, kiwi, cá béo, gà tây, nước ép anh đào chua, quả óc chó, trà hoa cúc, trà lạc tiên…
• Tuyệt đối không ăn tối muộn hay ăn quá no. Không uống rượu bia, caffeine hay hút thuốc lá vào buổi tối.
• Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thường xuyên trong ngày sẽ hỗ trợ nhịp sinh học lành mạnh. Đặc biệt là giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm.
• Hoạt động thể chất thường xuyên cũng góp phần không nhỏ vào lịch trình ngủ bình thường. Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục thể thao cùng các bài tập phù hợp với thể trạng.
• Cân bằng thời gian làm việc/ học tập và nghỉ ngơi. Cố gắng tránh xa những áp lực, mệt mỏi trong công việc và cuộc sống.

6. Thăm khám bác sĩ khi cần thiết

Trong một số trường hợp, tình trạng thiếu ngủ có thể kéo dài và liên quan đến nhiều vấn đề nghiêm trọng. Nếu các giải pháp cải thiện tại nhà không thể giúp bạn ngủ đủ giấc và có chất lượng giấc ngủ tốt thì hãy sớm tìm gặp bác sĩ.

Bác sĩ sẽ tiến hành thăm khám, thảo luận về triệu chứng và giấc ngủ của bạn. Điều này có thể liên quan tới việc xem lại nhật ký giấc ngủ hay thực hiện một bảng câu hỏi về giấc ngủ. Từ đó giúp cung cấp cái nhìn chi tiết về hiện trạng của bệnh nhân.

Trong một số trường hợp, có thể tiến hành các thử nghiệm bổ sung để theo dõi giấc ngủ. Nếu bác sĩ nghi ngờ bệnh nhân bị mắc chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn thì việc nghiên cứu giấc ngủ qua đêm là rất cần thiết.

Điều trị y tế cho tình trạng thiếu ngủ có thể là sử dụng thuốc hay áp dụng các liệu pháp bổ sung khác. Cần nghiêm túc điều trị theo phác đồ mà bác sĩ chỉ định để sớm kiểm soát tình hình và ngăn ngừa các rủi ro phát sinh gây nguy hại cho sức khỏe.

Thiểu ngủ không chỉ làm giảm chất lượng cuộc sống mà còn gây nguy hại cho sức khỏe nếu không sớm khắc phục. Bạn sẽ không thể ngủ bù lại cho những ngày ngủ không đủ giấc. Do đó cần cố gắng thay đổi lối sống để có thể sắp xếp thời gian ngủ hợp lý. Trường hợp bị thiếu ngủ kéo dài hãy chủ động thăm khám để được bác sĩ chẩn đoán và hướng dẫn điều trị.