Ăn gì giúp dễ ngủ? Top 16 thực phẩm an thần giúp cải thiện giấc ngủ

Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Trong đó một số loại thực phẩm có thể khiến bạn mất ngủ và một số giúp chúng ta có thể ngủ ngon giấc hơn. Ăn gì giúp dễ ngủ, bài viết sẽ tổng hợp những loại thực phẩm có tác dụng an thần cho giấc ngủ diễn ra trọn vẹn.

Ăn uống ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ?

Khi bạn bị mất ngủ mà nguyên nhân không phải đến từ bệnh, tác động từ môi trường hay công việc thì nguyên nhân có thể xuất phát từ thói quen ăn uống, sinh hoạt. Theo các nghiên cứu, mỗi cơ thể người đều vận hành theo đồng hồ sinh học khác nhau, vì thế nếu những thói quen của bạn thay đổi đột ngột sẽ cản trở hoạt động sinh học của cơ thể và gây ra mất ngủ. Theo các chuyên gia, những thói quen ăn uống thiếu khoa học sau sẽ khiến giấc ngủ ít nhiều bị ảnh hưởng:

• Thói quen ăn tối quá muộn hoặc ăn quá no

Việc ăn nhiều trước khi ngủ sẽ khiến dạ dày không thể làm việc hiệu quả, từ đó gây ra hiện tượng đầy bụng và dư thừa năng lượng. Ngoài ra thói quen này cũng tạo cho bạn cảm giác thèm ăn về đêm, điều này làm não bộ không thể tập trung cho việc nghỉ ngơi, thư giãn. Trung bình hệ tiêu hóa cần ít nhất 2 giờ để xử lý thực phẩm, do đó nếu bạn ăn vặt hoặc ăn đêm quá sát giờ ngủ thì tình trạng mất ngủ hoàn toàn có thể xảy ra.

• Dùng chất kích thích trước khi ngủ

Dùng bia rượu, thuốc lá hay các loại thức uống chứa cafein sẽ khiến tinh thần bạn tỉnh táo để làm việc về đêm, tuy nhiên đây cũng là nguyên nhân chủ yếu gây mất ngủ. Các loại chất kích thích này cũng sẽ khiến cơ thể bạn mất nước và gây khát nước liên tục. Vì thế bạn sẽ gặp phải tình trạng bồn chồn, ngủ không ngon giấc và tỉnh giấc giữa đêm.

Đặc biệt là với cà phê, loại thức uống này sẽ làm não bộ hoạt động tích cực và tỉnh táo suốt cả ngày. Theo các chuyên gia, việc uống quá 3-4 cốc cà phê mỗi ngày rất dễ gây căng thẳng, bệnh tâm lý và những vấn đề về giấc ngủ.

• Ăn nhiều vào bữa tối

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa sáng và bữa trưa là những thời điểm chúng ta nên ăn nhiều nhất và buổi tối là thời gian dành cho việc nghỉ ngơi. Bởi vì khi ăn quá no vào buổi tối mà không vận động nhiều, tiêu hóa diễn ra chậm chạp nên cơ thể sẽ tích trữ năng lượng nhiều hơn. Điều này gây ra cùng lúc nhiều vấn đề như thừa cân, béo phì, tích trữ mỡ, và khó ngủ. Ngoài ra ăn nhiều vào buổi tối còn làm tăng nguy cơ đau dạ dày và các bệnh về đường tiêu hóa.

Dùng thực phẩm có chứa chất béo và đồ ngọt

Không chỉ dùng thuốc, việc sử dụng một số loại thực phẩm có chứa lượng đường và chất béo cao có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ và làm cho bạn trở nên mệt mỏi hơn. Chất béo và đường cũng khiến cơ thể tích trữ năng lượng và gây khó ngủ. Những chất này khi vào cơ thể sẽ nhanh chóng khiến cơ thể tăng cường sản xuất hormone kích thích hoạt động của các nơ ron thần kinh.

Tương tự như khi ăn quá no, việc bổ sung nhiều chất béo trước khi ngủ cũng làm cho hoạt động tiêu hóa bị trì trệ, gây cảm giác khó chịu về đêm. Một số loại bánh kẹo ngọt, nước ngọt cũng sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ. 

Top 16 thực phẩm an thần giúp cải thiện giấc ngủ

Một số loại thực phẩm an thần giúp cải thiện giấc ngủ thường rất dễ tiêu hóa và có lợi cho sức khỏe. Trong bữa ăn hàng ngày, bạn cần duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và đặc biệt là trong bữa ăn chiều cần bổ sung những thực phẩm sau:

1. Các loại cá biển giàu omega-3

Một số loại cá biển được đánh giá tốt cho giấc ngủ như cá nục, cá hồi, cá ngừ và cá thu… những loại cá này có điểm chung là vô cùng giàu omega-3. Đây là dưỡng chất chính có tác dụng chống viêm, giúp phòng ngừa trầm cảm, stress… Nguồn vitamin D trong cá biển cũng được chứng minh có hiệu quả trong việc tăng cường các tế bào não bộ, giúp cơ quan này và hệ thần kinh trung ương hoạt động nhịp nhàng hơn.

Nguồn chất béo có lợi trong cá biển cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách tăng cường sản sinh thêm serotonin. Đồng thời nguồn vitamin B6 mang lại tác dụng sản sinh melatolin – đây là một trong những axit amin thiết yếu giúp hỗ trợ giấc ngủ.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích cá biển cần có mặt trong khẩu phần ăn hàng tuần của mỗi người. Trung bình lượng lá béo chiếm 60% nguồn chất đạm bổ sung hàng tuần sẽ giúp đảm bảo giấc ngủ ngon và thể chất tốt.

2. Trái anh đào

Thực phẩm an thần được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bổ sung thêm là nước ép trái anh đào. Đây là loại trái cây thường mọc nhiều tại các quốc gia có khí hậu lạnh, ôn đới, không chỉ có nguồn vitamin C cao mà các dưỡng chất khác của trái anh đào cũng hỗ trợ giấc ngủ rất tốt.

Trong thành phần anh đào có chứa nhiều vitamin C, vitamin A và chất sắt, những dưỡng chất này đều có tác dụng thúc đẩy melatonin. Từ đó hoạt động điều tiết hormone của não bộ được đảm bảo ổn định và chúng ta dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Có thể dùng trái anh đào tươi hoặc uống nước ép anh đào thường xuyên sẽ giúp giảm bớt các triệu chứng nghiêm trọng của tình trạng mất ngủ.

3. Ăn sữa chua 

Sữa chua không chỉ là một thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa mà còn tốt cho bộ não. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn sữa chua giúp cơ thể hấp thu đầy đủ canxi từ những thực phẩm khác, đồng thời tạo ra sự dễ chịu cho dạ dày và giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm. Các sản phẩm sữa chua uống và sữa chua trái cây cũng có tác dụng tương tự. Việc ăn sữa chua trước khi ngủ sẽ nhanh chóng giúp bạn tiêu hóa lượng thức ăn vừa ăn trước đó và bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

4. Trái kiwi

Một loại trái cây khác có tác dụng giúp ngủ ngon nữa chính là kiwi. Trong thành phần chính của Kiwi, hàm lượng vitamin C chiếm tỷ lệ cao nhất,  ngoài ra còn có E, serotonin và folate, lượng calo thấp nên kiwi được xem là loại trái cây rất tốt cho sức khỏe. Thường xuyên ăn kiwi sẽ giúp cơ thể tăng cường miễn dịch, hỗ trợ hấp thu canxi, tăng cường tuần hoàn màu và giúp bạn có giấc ngủ ngon.

5. Uống sữa ấm

Một ly sữa ấm trước khi đi ngủ dường như là lựa chọn tuyệt vời cho những ai mắc chứng khó ngủ về đêm. Trong sữa tươi có thành phần tryptophan thúc đẩy việc sản sinh melanin, khi sữa được hâm nóng thì việc hấp thu các dưỡng chất này sẽ càng hiệu quả hơn. Ngoài ra sữa tươi còn rất giàu canxi, trung bình lượng canxi có trong loại thức uống này có thể giúp cơ bắp thư giãn, phòng tránh được tình trạng chuột rút hay nhức mỏi thường xảy ra khi bạn ngủ.

6. Các món ăn từ rau nhút

Trong Đông y, rau nhút được ghi nhận là vị thuốc có tính hàn, giúp mát gan, giải nhiệt, tác dụng dễ ngủ. Rau nhút có tính an thần, bổ huyết nên thường xuyên được khuyến khích bổ sung đối với những người bị nhiệt, nóng trong người, thường được kết hợp với những loại thực phẩm khác thành món ăn chống suy nhược cơ thể. 

Canh rau nhút nấu tôm hoặc nước rau nhút luộc có tác dụng chữa mất ngủ hiệu quả. Tuy nhiên đối với phụ nữ mang thai những tháng cuối hoặc phụ nữ mới sinh con không nên dùng rau nhút thường xuyên.

7. Chuối

Chuối là thực phẩm quen thuộc, rẻ tiền nhưng những giá trị dinh dưỡng mà thực phẩm này đem lại rất đáng kể. Trong tất cả các loại chuối đều có hàm lượng kali, magie và thành phần vitamin B6 dồi dào. Đặc biệt, vitamin B6 rất cần thiết đối với hoạt động sản xuất Melatonin – hormone giúp duy trì giấc ngủ ngon và tránh căng thẳng ở não bộ. Do đó theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày bạn nên ăn ít nhất một quả chuối để ngủ ngon và tập trung làm việc hơn. 

8. Hạt sen

Hạt sen gồm hai phần là phần tâm sen và phần hạt sen, thực phẩm này nổi tiếng nhờ tác dụng chữa chứng mất ngủ kinh niên. Tuy nhiên thực tế, tác dụng trị mất ngủ của hạt sen chủ yếu đến từ tâm sen. Trong Đông y, tâm sen được dùng nhiều nhờ  tác dụng bồi bổ cơ thể và giúp an thần.

Tâm sen có chứa nhiều chất kiềm, glucozit có tác dụng điều tiết tuần hoàn, giúp an thần, hạ đường huyết. Các loại thực phẩm hay thức uống có thành phần tim sẽ kích thích  hormone insulin, từ đó làm giảm các căng thẳng, xoa dịu tinh thần và điều trị chứng mất ngủ do stress gây ra.

9. Trà hoa cúc

Tác dụng chữa mất ngủ, làm giảm căng thẳng từ trà hoa cúc rất hiệu quả. Trà hoa cúc có chứa các chất chống oxy hóa, Bisabolol, cùng nhiều vitamin và khoáng chất bồi bổ sức khỏe, giúp an thần. Trong nhiều bài thuốc dân gian, hoa cúc phơi khô cũng góp mặt trong nhiều bài thuốc chữa chứng đau đầu, hoa mắt chóng mặt. Mỗi ngày bạn nên uống một cốc trà hoa cúc ấm vào buổi sáng sau khi ngủ dậy, hoặc một ly trà hoa cúc nhỏ trước khi ngủ để tránh tình trạng lúc ngủ thức giấc nhiều lần.

 10. Atiso 

Các món ăn hay thức uống từ Atiso giúp điều trị chứng khó ngủ, mất ngủ do căng thẳng và đồng thời thực phẩm này cũng giúp bồi bổ cơ thể rất tốt. Trà atiso khi được dùng vào ban ngày sẽ thúc đẩy trao đổi chất, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng. Nếu dùng vào buổi tối thì bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Các món ăn từ atiso nhưng canh hoa atiso hầm hạt sen, atiso nấu thuốc bắc cũng có tác dụng an thần tương tự.

11. Đậu xanh

Ăn gì dễ ngủ, đậu xanh là một thực phẩm không thể thiếu trong danh sách các thực phẩm giúp an thần. Trong đậu xanh nguyên vỏ có chứa một lượng lớn chất xơ và protein, cùng Vitamin B6 điều tiết sản xuất Hormone melatonin, chất này sẽ giúp não bộ được thư giãn và bạn có được giấc ngủ sâu. Đậu xanh dùng để nấu chè cùng hạt sen hoặc thói quen uống nước đậu xanh chưng đường phèn là những bài thuốc dân gian lâu đời và hiệu quả đối với những người thường xuyên gặp căng thẳng với giấc ngủ.

12. Các món từ đậu nành

Đậu nành hay những chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, váng đậu,.. đều được xếp vào nhóm thực phẩm dễ tiêu hóa và có tác dụng an thần. Đậu nành có chứa lượng lớn isoflavone giúp cơ thể giải phóng serotonin, chất hóa học này tham gia điều hòa các hoạt động ở hệ thần kinh, bao gồm giấc ngủ. Đậu nành là một thực phẩm tốt cho sức khỏe, tuy nhiên trung bình mỗi ngày bạn không nên dùng nhiều hơn 200g đậu nành và các chế phẩm từ đậu vì có thể tăng tiết estrogen. 

13. Mộc nhĩ đen

Mộc nhĩ hay còn gọi là nấm mèo, đây là thực phẩm giúp an thần và chứa nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Mộc nhĩ đen trong Đông y có nhiều tác dụng như thanh nhiệt, dưỡng huyết, bổ khí, an thần,…. Thông thường để chữa chứng khó ngủ với mộc nhĩ đen, có thể sử dụng nguyên liệu nấu cùng với đường phèn lấy nước uống, hoặc kết hợp mộc nhĩ với đậu xanh, hạt sen, táo tàu thành món chè bồi bổ. Món ăn này đồng thời cũng giúp chữa chứng mệt mỏi, suy nhược, stress, tuy nhiên hạn chế dùng đối với phụ nữ mới sinh.

14. Trứng

Mặc dù trứng là một thực phẩm quen thuộc nhưng ít người biết trứng cũng có hiệu quả trong việc điều trị các vấn đề về giấc ngủ. Nếu bạn thường ngủ không ngon giấc vào ban đêm, có thể dùng 1 quả trứng luộc còn ấm dùng ngay để ngủ ngon hơn. Theo nhiều bài thuốc Đông y, trứng gà nấu với trà cũng là một bài thuốc hiệu quả dành cho những người bị trằn trọc, hay tỉnh giấc lúc nửa đêm

15. Yến mạch

Để giúp ngủ ngon và ngủ sâu hơn thì thực đơn của bạn nên có các món ăn từ yến mạch. Yến mạch là loại ngũ cốc có chứa carbohydrate cao , điều này sẽ cung cấp năng lượng lâu dài cho giấc ngủ và duy trì các hoạt động ổn định ở não bộ. Khi ăn yến mạch cũng giúp cơ thể tự sản xuất Serotonin, đây là chất dẫn truyền máu và các chất ở hệ thần kinh cho não bộ được thư giãn. Món ăn từ yến mạch cũng được khuyến khích bổ sung ở những người có chế độ giảm cân, ăn ít về đêm vì yến mạch giúp no lâu mà không chứa năng lượng hay chất béo xấu. Tốt nhất bạn nên dùng yến mạch trước lúc đi ngủ khoảng 30 phút để ngon giấc hơn.

16. Hạt óc chó và hạnh nhân

Óc chó là một loại hạt chứa nhiều omega3 và các dưỡng chất thiết yếu cần cho não bộ, đặc biệt là đối với trẻ em. Thành phần loại hạt dinh dưỡng này gồm có dầu omega3, chất sắt, magie, vitamin và chất khoáng dồi dào. Bên cạnh đó, các acid linoleic có trong quả óc chó cũng tham gia chuyển hóa các chất dinh dưỡng và sản xuất  DHA. Vì vậy óc chó là thực phẩm giúp bồi dưỡng thể chất và hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả.

Tương tự như những tác dụng của óc chó, hạt hạnh nhân cũng chứa omega3 và magie. Hạt hạnh nhân thường xuyên được nhắc đến như một thực phẩm “vàng” đối với não bộ. Do đó những người thường xuyên bị căng thẳng, mất ngủ, stress được chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến khích ăn loại hạt này thường xuyên. Hạt hạnh nhân còn giúp tăng cường sản xuất và điều tiết cholesterol trong máu, giảm các bệnh lý về huyết áp, bảo vệ tim mạch và bảo vệ xương. 

Những lưu ý ăn uống giúp ngủ ngon

Dinh dưỡng ảnh hưởng đến hầu hết các hoạt động của cơ thể, trong đó có một số nguyên tắc ăn uống cơ bản giúp ngủ ngon mà bạn nên tuân thủ như sau:

• Không dùng cafein trước khi ngủ: Trước khi đi ngủ, bạn không nên sử dụng đến các loại Cafe, nicotine, chủ yếu đến từ các loại thức uống có ga, cà phê hay thuốc lá. Những chất kích thích này sẽ khiến giấc ngủ không sâu, bạn dễ thức giấc chỉ với một tiếng động nhỏ. Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, việc uống cà phê cần cách xa giấc ngủ ít nhất 4 tiếng và đối với thuốc lá là 1 tiếng trước khi ngủ.
• Hạn chế bia rượu: Mặc dù đối với nhiều người, bia rượu sẽ giúp ngủ ngon hơn nhưng ngược lại, nếu thường xuyên uống bia rượu thì cơ thể sẽ bị phụ thuộc vào thức uống này. Từ đó mà nhiều người cần uống bia rượu để duy trì giấc ngủ, kèm theo đó là trạng thái mệt mỏi và dễ cáu gắt sau khi thức dậy. Uống quá nhiều bia rượu cũng dẫn đến nghiện, điều này có thể khiến não bị ngộ độc và hôn mê bất tỉnh.
• Bữa ăn vừa đủ vào buổi tối: Khẩu phần ăn vào buổi tối chỉ nên bằng ⅔ khẩu phần ăn của buổi sáng và buổi trưa, nếu như ăn quá no thì bạn sẽ dễ bị thức giấc ban đêm. Đồng thời vào bữa chiều, bạn nên dùng bữa trước lúc đi ngủ 2-3 giờ và tránh những món ăn khó tiêu, nhiều dầu mỡ hay chất đường, bột.

• Các món loãng giúp dễ ngủ: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc dùng các món ăn loãng vào buổi tối như cháo, bún, phở, soup sẽ giảm tải áp lực lên dạ dày. Việc tiêu hóa diễn ra nhanh chóng khiến cơ thể thư giãn và bạn dễ dàng đi ngủ hơn. Tuy nhiên để đảm bảo cơ thể không bị đói, các món loãng này cũng cần có đầy đủ các chất như bữa ăn chính bình thường.
• Tăng cường thực phẩm dễ tiêu: Một số thực phẩm được khuyến khích dùng nhiều vào bữa tối vì có chứa chất tryptophan – một dưỡng chất bảo vệ hệ tiêu hóa và cơ thể dễ dàng phân giải như thịt gà tây, một số loại đậu, ngũ cốc, sữa không đường, sữa chua, phô mai….
• Không nhịn ăn vào buổi tối: Nhiều người giảm cân và có chế độ ăn uống kiêng khem hà khắc, đặc biệt là việc nhịn ăn về đêm sẽ gây ra tình trạng khó ngủ và cơ thể không đủ năng lượng hoạt động đến sáng. Vì thế nên việc nhịn ăn về đêm thường sẽ gây ra những triệu chứng như mệt mỏi, khó ngủ, bụng sôi và đau đầu vào buổi sáng. Do đó ít nhất bạn cần cung cấp năng lượng cho buổi tối bằng một khẩu phần ăn nhỏ và một ly sữa ấm để phục vụ nhu cầu hoạt động của cơ thể.

Bài viết đã chia sẻ những thông tin làm rõ vấn đề ăn gì giúp dễ ngủ và những thực phẩm an thần giúp cải thiện giấc ngủ. Nếu như nguyên nhân chính gây mất ngủ đến từ việc ăn uống thiếu khoa học thì chúng ta hoàn toàn có thể khắc phục bằng cách xây dựng bữa ăn hợp lý. Ngược lại nếu mất ngủ đến từ những nguyên nhân khác, bạn cần thăm khám và theo dõi từ chuyên gia để được hỗ trợ điều trị cụ thể.

Bài viết liên quan:

• Cách dùng hoa hoè chữa mất ngủ giúp cải thiện nhanh chóng
• Giải đáp: tại sao uống thuốc giảm cân lại mất ngủ?
• 5 cách chữa mất ngủ bằng gừng đơn giản hiệu quả