Có nên tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ?

Có nên tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ là băn khoăn của rất nhiều người đang trong tình trạng này quan tâm. Thực tế nếu người bệnh lựa chọn được những bài tập phù hợp có thể giúp cho hệ thống xương khớp dẻo dai ổn định hơn, hạn chế các triệu chứng đau nhức của bệnh tối đa.

Có nên tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ?

Triệu chứng chung của thoái hóa đốt sống cổ là tình trạng đau nhức tại cổ – vai – gáy, tê tay, cứng khớp khiến việc hoạt động gặp rất nhiều ảnh hưởng. Đặc biệt khi xoay đầu hay vai, các cơn đau có xu hướng trầm trọng hơn khiến người bệnh mệt mỏi và lười vận động, nếu không điều trị kịp thời còn có thể dẫn đến bại liệt.

Trong khi đó, các bài tập yoga lại thường xuyên có các động tác uốn cong hay xoay người, vặn vẹo cơ thể. Điều này khiến rất nhiều người lo lắng việc tập yoga có thể làm đau nhức hoặc khiến các tổn thương trầm trọng hơn. Tuy nhiên cũng không ít ý kiến cho rằng các bài tập này có thể cải thiện bệnh rất tốt. Vậy thực tế Có nên tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hay không?

Để giải đáp chính xác băn khoăn này, hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về những tác dụng của yoga với sức khỏe. Đây là bộ môn được cải phái mạnh và phái yếu yêu thích vì giúp ổn định tập lý, thanh lọc cơ thể và cải thiện sự dẻo dai hiệu quả. Cụ thể hơn, yoga đem đến những hiệu quả sau

• Cải thiện độ cong của cột sống: các bài tập yoga đều lương tới sự dẻo dai, cải thiện tư thế, giữ thăng bằng ở cả hai bên cơ thể. Nhờ đó có thể điều chỉnh độ cong cột sống hoàn hảo ổn định hơn, hạn chế sự cong lệch, chèn ép lên các dây thần kinh và phòng tránh nguy cơ thoát vị đĩa đệm hiệu quả.
• Ngăn ngừa các bệnh về sụn khớp: Thực hiện các động tác yoga đúng cách có thể tác động đến cả các sụn khớp ít được sử dụng đến, giúp có chuyển động linh hoạt ổn định hơn, lượng dưỡng chất cũng được đưa đến nhằm ngăn ngừa nguy cơ bào mòn tại đây.
• Hỗ trợ lưu thông máu: yoga là phương pháp tốt nhất để cải thiện máu huyết lưu thông tuần hoàn ổn định. Các tế bào được tiếp nhận lượng oxy và dưỡng chất nhiều hơn sẽ giúp giảm nhanh tình trạng tê cứng chân tay, vai gáy đồng thời hỗ trợ quá trình phục hồi tại các sụn khớp tổn thương diễn ra nhanh chóng hơn.
• Giải phóng căng thẳng ở chân tay: sự chèn ép các dây thần kinh do thoái hóa đốt sống cổ khiến người bệnh cảm thấy tê nhức chân tay thường xuyên.Các bài tập yoga sẽ giúp giải phóng các áp lực tạo đây để làm giảm nhanh chóng các triệu chứng này.
• Làm dịu cơn đau: các nghiên cứu cho thấy các bài tập yoga có thể làm dịu các cơn đau ở xương khớp rất hiệu quả. Đặc biệt yoga còn giúp ổn định thần kinh và giải tỏa căng thẳng nên còn giúp giảm nhức đầu mệt mỏi.
• Căng và thư giãn các cơ: các bài tập yoga thường kéo căng người, nhờ đó có thể cải thiện phần nào tính linh hoạt tại lưng, cổ phần nào.
• Tăng cường hệ thống miễn dịch: tập yoga đúng cách có thể giúp tăng cường sản sinh các tế bào bạch huyết có chứa tế bào miễn dịch giúp tăng cường sức khỏe, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư hiệu quả.
• Tăng mật độ xương: một số bài tập yoga đã được chứng minh với hiệu quả trong việc tăng mật độ xương.

Như vậy có thể thấy các bài tập yoga hoàn toàn tốt cho không chỉ hệ thống xương khớp mà còn trên toàn sức khỏe. Các nghiên cứu còn cho thấy tập luyện yoga đúng cách thường xuyên còn giúp cải thiện tinh thần phấn chấn, hiểu hơn về cơ thể đồng thời có thể kiểm soát cân nặng ở mức độ ổn định.

Thực tế, các thử nghiệm tại The Journal of Pain – Hoa Kỳ đã chứng minh sau khi tập luyện yoga đúng cách trong vòng 9 tuần, trên những người bị thoái hóa đốt sống cổ đã cải thiện triệu chứng đau nhức đáng kể.  Mức độ phục hồi khả năng vận động đốt sống cổ đã giảm từ mức 7/10 xuống chỉ còn 4/10 đồng thời tinh thần cũng ổn định hơn rất nhiều.

Như vậy với băn khoăn “Có nên tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ” không thì câu trả lời là hoàn toàn có. Tuy nhiên không phải bài tập nào cũng phù hợp với những người bị thoái hóa đốt sống cổ. Người bệnh nên tham khảo các bài tập yoga phù hợp từ chuyên gia hay các bác sĩ chuyên môn để được hỗ trợ chính xác và an toàn hơn.

Các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ tốt nhất

Nếu chưa từng tập yoga người bệnh nên bắt đầu luyện tập từ những bài đơn giản nhất, dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia để đảm bảo đúng tư thế và phù hợp nhất. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập sau đây

Bài tập 1: Tư thế rắn hổ mang (bhujangasana)

Tư thế này có tác dụng uốn cong lưng nhằm kéo giãn cơ ở phần trước thân, cánh tay và hai vai. Nhờ đó vừa có thể làm giảm đau lưng, giảm tê bì tại vai, cổ và hai cánh tay đáng kể. Đây được đánh giá là tư thế lý tưởng để cải thiện độ linh hoạt cột sống và các khu vực lân cận.

Thực hiện như sau

• Bước 1: Nằm sấp xuống đêm tập hay sàn nhà sao cho đảm bảo 10 đầu ngón tay, ngón chân đều chạm đất, các cơ thả lỏng
• Bước 2: Dùng hai lòng bài tay chống xuống sàn tại vị trí ngang bằng vai, cố gắng kéo khuỷu tay áp sát vào cơ thể và hướng về phía sau
• Bước 3: Đẩy hai vai về sau một chút để lấy lực đẩy nửa người trên lên kết hợp với hóp bụng lại để bảo vệ lưng dưới
• Bước 4: Dồn trọng lực hết xuống tay và hông để đẩy người lên trên, lưng uốn cong về sau như tư thế rắn hổ mang
• Bước 5: Duy trì tư thế trong 4- 5 nhịp thở
• Bước 6: Quay trở lại tư thế ban đầu rồi lặp lại từ 3- 5 lần mỗi lần.

 Tư Thế Đứng Thẳng Gập Người (Standing Forward Bend Pose)

Đây là tư thế có thể giúp tác động lên nhiều vị trí cơ thể như lưng, cổ, chân, lòng bàn chân thậm chí ở các vị trí như trán cũng được thư giãn thả lỏng đáng kể. Tư thế này còn được đánh giá giúp máu tuần hoàn ổn định, giảm đau đầu tê tay có liên quan đến sự chèn ép thần kinh xảy ra do thoái hóa đốt sống đáng kể.

Thực hiện như sau

• Bước 1: Bệnh nhân bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên thảm hay sàn tập, hai chân chỉ cách nhau một khoảng ngắn, hai tai thả lỏng áp sát thân
• Bước 2: Hít vào nhẹ nhàng, hơi đẩy người ra sau rồi từ từ gập người về phía trước, nếu chưa quen có thể giữ đầu gối hơi cong lại, không cần quá thẳng.
• Bước 3: Thở ra từ từ kết hợp với cố gắng đẩy đầu gối thẳng ra nhưng vẫn duy trì tư thế gập người về phía trước. Cố gắng ép ngực vào càng gần chân càng tốt nhằm cảm nhận sức căng từ hông.
• Bước 4: Hai tay vươn ra cố gắng chạm xuống sàn hoặc ôm phần cổ chân, khuỷu tay hơi cong lại nhưng phải chú ý duy trì đầu gối thẳng.
• Bước 5: Cúi đầu sát gần vào chân, nhắm mắt duy trì tư thế trong 15- 30s.
• Bước 6: Từ từ đứng dậy để trở lại tư thế ban đầu.

Tư Thế Chiến Binh II (Warrior II Pose)

Đây cũng là tư thế khá phổ biến và dễ tập. Tư thế này vừa giúp lấy lại sự cân bằng, tăng cường sức mạnh cho ngực, vai từ đó giúp nâng đỡ cổ ổn định hơn. Đồng thời một số nghiên cứu còn cho thấy các bài tập này đem đến những hiệu quả vô cùng tuyệt vời trong điều trị các chứng loãng xương, vô sinh, thoái hóa cột sống hay hội chứng ống cổ tay và đau thần kinh tọa.

Thực hiện như sau

• Bước 1: Người bệnh đứng thẳng trên thảm tập say trên sàn, hai chân cách nhau khoảng 90cm, chân phải đưa lên trước.
• Bước 2: Xoay bàn chân phải ra ngoài theo một góc 90 độ, đồng thời chân trái xoay hướng vào trong khoảng một góc 15 độ. Chú ý giữ gót chân phải sao cho thẳng với phần giữa chân trái.
• Bước 3: Hai cánh tay dang thẳng sang ngang, lòng bàn tay hướng xuống đất
• Bước 4: Hít vào một hơi thật sâu, sau đó thở ra nhẹ nhàng kết hợp với gập đầu gối phải xuống, chú ý đầu gối thẳng phía trên mắt cá nhân. Lúc này quay đầu nhìn sang bên phải, đánh mắt hướng theo tay.
• Bước 5: Hơi nâng thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu xuống, cố gắng duy trì tư thế lâu nhất có thể. Hít vào thở ra nhẹ nhàng để cảm nhận sự thư giãn thoải mái
• Bước 8: Quay trở lại tư thế ban đầu rồi thực hiện với bên tương tự.

Tư Thế Tam Giác (Triangle Pose)

Tư thế tam giác giúp  kéo giãn đầu gối, mắt cá chân, chân, ngực và tay đồng thời mở hỏng, ngực và các khớp vai. Kết hợp tư thế văn cổ nhẹ nhàng để thư giãn tại đây. Bài tập này còn giúp cải thiện chức năng các cơ quan nội tạng đồng thời cải thiện những cơn đau do chèn ép cột sống đáng kể.

Thực hiện như sau

• Bước 1: Người bệnh đứng thẳng trên thảm tập hay trên sàn, 2 chân dạng rộng, cách nhau tầm 3-4 bàn chân
• Bước 2: Đưa chân phải hướng ra ngoài thành 1 góc 90 độ còn chân trái hướng thành góc nhỏ 15 độ, chú ý chạm bàn chân xuống sàn mà không nhấc lên, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể xuống hai bàn chân.
• Bước 4: Hít vào thật sâu, rồi từ từ thở ra kết hợp với việc uốn người sang bên phải. Tay phải vươn xuống qua hông đưa xuống chân, cố gắng giữ cổ tay thẳng.
• Bước 5: Nâng tay trái lên và vươn tay phải để chạm xuống sàn, mắt nhìn theo tay phải hoặc cố gắng chạm vào mắt cá chân để có thể kéo dãn lưng cổ hết mức. sao cho 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng
• Bước 6: Hít vào thở ra đều đặn rồi trở lại tự thế ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

Một số chú ý khi tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Cần chú ý rằng, mục đích chính của các bài tập này là hỗ trợ cải thiện chức năng vận động, không mang tác dụng điều trị bệnh nên vẫn cần kết hợp với các phương pháp điều trị khác của bác sĩ như dùng thuốc hay vật lý trị liệu. Việc tập luyện cũng cần kéo dài ngày mới đem lại hiệu quả nên người bệnh cần thực sự kiên trì theo đúng hướng dẫn từ bác sĩ để đảm bảo tốc độ cải thiện bệnh hiệu quả.

Như đã nói, không phải bài tập nào cũng có thể phù hợp với những người bị thoái hóa đốt sống cổ. Theo đó bạn nên chú ý những vấn đề sau đây

• Nếu thoái hóa cột sống của bạn dẫn đến hẹp ống sống, bạn nên tránh tư thế yoga phải uốn cong lưng;
• Nếu bạn có thoái hóa cột sống ở cổ, bạn nên tránh thực hiện một số tư thế buộc phải trồng chuối trên đầu hoặc vai.
• Việc luyện tập nên bắt đầu từ những bài cơ bản nhất, nếu tập luyện tư thế dài ngày mà vẫn cảm thấy đau nhức thì nên tạm dừng để đổi sang những tư thế khác phù hợp hơn
• Lên làm nóng cơ thể từ 5- 10p trước khi tập luyện để tránh những tác động đột ngột
• Hít thở nhẹ nhàng đều đặn xuyên suốt quá trình tập luyện, thả lỏng cơ thể để cảm nhận sự thư giãn, không nên quá gồng mình
• Nên dành ít nhất 20- 30 phút hằng ngày để tập luyện
• Mục đích chính của yoga cũng là thư giãn cơ thể, cải thiện chức năng vận động để cải thiện bệnh, không có tác dụng điều trị hoàn toàn, bạn cần luyện tập thường xuyên hằng ngày mới có thể đem lại những tác dụng tốt.

Để đảm bảo nhất người bệnh vẫn nên tìm đến các lớp tập yoga chuyên nghiệp hoặc liên hệ với các bác sĩ chuyên khoa để được hỗ trợ. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn giải đáp băn khoăn “Có nên tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ”. Duy trì thói quen luyện tập yoga hằng ngày ngay cả khi đã đã khỏi bệnh chính là chìa khóa giúp sức khỏe và tinh thần mỗi người nhanh chóng ổn định tuyệt vời hơn.