Các thực phẩm tốt cho khớp gối người bệnh cần bổ sung

Cá, sữa, các loại rau xanh, nấm và trái cây là một số loại thực phẩm tốt cho khớp gối. Bổ sung các loại thực phẩm này thường xuyên có thể duy trì hệ thống xương chắc khỏe, cải thiện độ đàn hồi và dẻo dai của mô sụn. Đồng thời hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa và giảm phản ứng viêm đau.

Thực phẩm nào tốt cho khớp gối? 9 Loại thực phẩm nên bổ sung

Khớp gối là vị trí phải chịu áp lực lớn từ trọng lượng cơ thể, các hoạt động sinh hoạt, thể chất, lao động,… Hơn nữa, đây cũng là khớp có biên độ và tần suất hoạt động cao. Do đó, khớp gối là vị trí dễ bị thoái hóa và chấn thương hơn so với khớp háng, khớp cổ tay và khớp vai.

Theo thời gian, các cơ quan cấu tạo nên ổ khớp có thể bị thoái hóa dẫn đến tình trạng mất cân bằng cấu trúc, ổ khớp vận động kém, dễ đau nhức,… Do đó, bạn nên bảo vệ khớp gối bằng cách hạn chế các thói quen xấu và bổ sung một số loại thực phẩm lành mạnh.

Chế độ ăn uống khoa học có thể kiểm soát cân nặng, từ đó làm giảm áp lực lên khớp gối và hạn chế tình trạng đau nhức. Ngoài ra, các thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm còn giúp cải thiện độ chắc khỏe của xương, duy trì tính đàn hồi và dẻo dai của mô sụn. Đồng thời làm chậm quá trình lão hóa và ổn định lượng dịch nhờn có trong ổ khớp.

Ở những người bị thoái hóa khớp gối, việc bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh còn giúp phục hồi tế bào sụn bị xơ hóa, nứt rách và hỗ trợ hiệu quả của các phương pháp điều trị. Hơn nữa, một số chất chống oxy hóa trong thực phẩm còn giúp kiểm soát phản ứng viêm và giảm mức độ đau nhức khi đi lại, vận động.

Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt cho khớp gối bạn nên bổ sung thường xuyên:

1. Cá – Nhóm thực phẩm tốt cho người bị đau khớp gối

Cá là một trong những thực phẩm tốt cho người bị viêm đau khớp gối. Hầu hết các loại cá đều cung cấp cho cơ thể lượng protein dồi dào nhưng không chứa cholesterol như các loại thịt đỏ. Bổ sung protein giúp cơ thể có nguồn năng lượng dồi dào, đồng thời tăng kích thước và sức mạnh của các khối cơ.

Bên cạnh đó, cá còn cung cấp nguồn axit béo, vitamin và khoáng chất đa dạng. Nghiên cứu cho thấy, Omega 3 (một loại axit béo không bão hòa) trong cá hồi, cá thu,… có khả năng chống viêm hiệu quả. Bổ sung 3 – 4 bữa cá/ tuần có thể làm giảm tình trạng viêm đau ở khớp gối và kích thích màng hoạt dịch sản sinh dịch nhờn.

Các loại khoáng chất và vitamin trong cá như kẽm, magie, canxi, vitamin E,… còn có vai trò quan trọng trong việc phục hồi xương và mô sụn. Do đó, thêm cá vào bữa ăn hằng ngày có thể cải thiện sức khỏe xương khớp, hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa và phục hồi xương, sụn bị tổn thương.

Tuy nhiên, bạn nên hạn chế các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá mập, cá ngòi, cá kiếm, cá thu vua,… Thay vào đó, nên sử dụng cá hồi và các loại cá được nuôi trồng để giảm thiểu hàm lượng thủy ngân tích lũy. Để đảm bảo giá trị dinh dưỡng, nên sử dụng cá tươi, tránh dùng cá hộp hoặc các loại cá đã được chế biến sẵn.

2. Rau xanh tốt cho xương khớp

Rau xanh là nhóm thực phẩm lành mạnh được các chuyên gia khuyến khích nên bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày. Bên cạnh lợi ích đối với dạ dày và đường ruột, nhóm thực phẩm này có mang đến nhiều công dụng hữu ích đối với bệnh nhân mắc các bệnh lý xương khớp – đặc biệt là thoái hóa khớp gối.

Các chuyên gia cho biết, việc bổ sung rau xanh mỗi ngày giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, hỗ trợ phòng ngừa tình trạng thừa cân – béo phì (nguyên nhân phổ biến gây thoái hóa khớp gối). Hơn nữa, các loại rau xanh còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho quá trình tạo xương.

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa có trong rau xanh như beta-carotene, zeaxanthin, lutein, carotenoid, vitamin C, E, selen,… còn có khả năng tiêu trừ gốc tự do, ức chế sự sản sinh quá mức của các ezyme gây hư hại mô sụn và có khả năng chống viêm mạnh. Nhiều thực nghiệm lâm sàng được thực hiện đã chứng minh, các chất chống oxy hóa trong nhóm thực phẩm này thực sự có hiệu quả trong việc kiểm soát cơn đau và phản ứng viêm do thoái hóa khớp gối gây ra.

Do đó, người bị viêm đau khớp gối nên bổ sung rau xanh vào chế độ ăn hằng ngày. Đặc biệt cần ưu tiên các loại rau chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào như cải xoăn, xà lách, rau cải, rau bina, bông cải xanh,…

3. Một số loại trái cây

Tương tự như rau xanh, trái cây cũng là nhóm thực phẩm lành mạnh và được khuyến khích bổ sung thường xuyên. Không chỉ giúp duy trì cân nặng và cải thiện chức năng tiêu hóa, trái cây còn mang đến cho cơ thể nguồn năng lượng, axit béo, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào. Thực tế cho thấy, đây là một trong những nhóm thực phẩm chứa hàm lượng dinh dưỡng đa dạng và phong phú nhất.

Trong đó phải kể đến vitamin C (axit ascorbic) là chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng tiêu trừ gốc tự do và làm giảm phản ứng viêm ở ổ khớp. Bên cạnh đó, loại vitamin này còn kích thích cơ thể sản sinh collagen nhằm duy trì độ đàn hồi và dẻo dai của mô sụn, hạn chế tình trạng sụn xơ hóa và nứt rách. Ngoài ra, trái cây còn cung cấp cho cơ thể các khoáng chất thiết yếu như canxi, magie, mangan, canxi,…

Đặc biệt, trái cây còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào. Trong đó, beta-carotene, anthocyanins, vitamin C, lycopene, flavonoid,… có khả năng chống viêm mạnh, đẩy lùi các gốc tự do gây hại và làm chậm quá trình thoái hóa. Các nghiên cứu cũng cho thấy, bổ sung chất chống oxy hóa thường xuyên giúp sụn khớp nhanh chóng phục hồi, làm giảm tình trạng sụn khớp bị bào mòn và nứt rách do ảnh hưởng của tuổi tác.

Tuy nhiên, bạn nên hạn chế các loại trái cây có hàm lượng đường cao như xoài chín, sầu riêng, mít và các loại trái cây chứa nhiều axit như cóc, xoài chua, ổi,… Nên bổ sung các loại quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất và dễ tiêu hóa như quả bơ, dâu tây, cam, bưởi, táo, lê, anh đào, nho,…

4. Sữa – Thực phẩm tốt cho khớp gối

Sữa là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với hàm lượng đạm, vitamin D và canxi dồi dào. Các thành phần dinh dưỡng trong sữa mang lại nhiều lợi ích đối với bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối. Canxi và vitamin D trong sữa có tác dụng tái tạo mô xương, chống thoái hóa sụn và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Trong khi đó, protein giúp tăng kích thước khối cơ, cải thiện cấu trúc ổ khớp và phục hồi chức năng vận động. Ngoài ra, sữa còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như phốt pho, vitamin nhóm B, chất béo,… Vì vậy, bạn nên bổ sung sữa thường xuyên để cải thiện sức khỏe và duy trì hệ thống xương khớp dẻo dai, khỏe mạnh.

Với người cao tuổi, các bác sĩ thường khuyến khích dùng sữa hạt như sữa đậu nành, sữa bắp, sữa hạnh nhân, óc chó,… So với sữa bò, các loại sữa hạt có hàm lượng đạm và chất béo thấp hơn nhưng bù lại chứa rất nhiều chất chống oxy hóa. Hơn nữa, sữa hạt không gây tăng cân, hương vị ngọt thanh, dễ uống và mang lại nhiều lợi ích đối với tim mạch, não bộ.

5. Trà xanh tốt cho hệ thống xương khớp

Trà xanh là loại thực phẩm chứa hàm lượng oxy hóa cao. Do đó, loại thực phẩm này thường được sử dụng để phòng ngừa các bệnh lý có liên quan đến quá trình lão hóa. Các chất chống oxy hóa trong lá trà như polyphenol, EGCG, vitamin C, quercetin, flavonoid,… được chứng minh có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa và bảo vệ các tế bào trong cơ thể.

Ngoài ra với hàm lượng florua cao cùng với kẽm, vitamin nhóm B và canxi, trà xanh còn giúp duy trì độ chắc khỏe và dẻo dai của xương khớp. Đồng thời hỗ trợ kiểm soát triệu chứng của một số bệnh lý mãn tính như thoái hóa khớp gối, viêm khớp dạng thấp,…

Dùng trà xanh thường xuyên còn có tác dụng cải thiện trí nhớ, điều hòa huyết áp, cân bằng nồng độ cholesterol trong cơ thể và hạn chế hấp thu chất béo. Vì vậy, bạn có thể bổ sung trà xanh hằng ngày để kiểm soát cân nặng, hạn chế tình trạng tăng cân đột ngột và làm tăng áp lực lên khớp gối.

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe nhưng trà xanh có thể gây ra một số tác dụng phụ nếu sử dụng không đúng cách. Để hạn chế các tình huống rủi ro, cần hạn chế dùng trà xanh khi đói và dùng sau khi ăn (trà xanh làm giảm hấp thu chất dinh dưỡng). Nên dùng trà xanh vào buổi sáng để giữ đầu óc tỉnh táo, tránh dùng vào buổi tối vì caffeine trong trà có thể gây mất ngủ, khó ngủ.

6. Các loại hạt tốt cho xương khớp

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, mè, đậu đỏ, đậu đen,… là nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe nói chung và hệ thống xương khớp nói riêng. Các loại hạt này chứa hàm lượng tinh bột và protein cao giúp cơ thể có nguồn năng lượng dồi dào để hoạt động và phục hồi các cơ quan bị tổn thương.

Bên cạnh đó, hạt hạnh nhân, óc chó và một số loại đậu còn chứa nhiều axit béo không bão hòa, chất xơ và khoáng chất. Các thành phần dinh dưỡng từ nhóm thực phẩm này đều có vai trò quan trọng trong quá trình tạo xương, tái tạo mô sụn và cải thiện sức khỏe xương khớp.

Tương tự như rau xanh, các loại hạt và đậu còn cung cấp cho cơ thể nhiều chất chống oxy hóa như vitamin E, C, selen,… Vì vậy, bổ sung nhóm thực phẩm này thường xuyên còn giúp tiêu trừ gốc tự do, ức chế sự sản sinh quá mức của các enzyme gây hủy hoại mô sụn và bảo vệ sức khỏe xương khớp.

Một số nghiên cứu còn cho thấy, dùng 50g hạnh nhân/ óc chó mỗi ngày cung cấp đủ lượng canxi và phốt pho mà cơ thể cần (2 nguyên tố cần thiết tham gia vào quá trình xây dựng xương). Chính vì vậy, bạn hoàn toàn có thể bổ sung các loại hạt vào chế độ dinh dưỡng để bảo vệ khớp gối và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh xương khớp thường gặp như thoái hóa khớp, loãng xương, khô khớp,…

7. Nấm – Nhóm thực phẩm tốt cho người bị đau khớp gối

Nấm là nhóm thực phẩm tốt cho khớp gối bạn nên bổ sung hằng ngày. Nhóm thực phẩm này cung cấp cho cơ thể nhiều khoáng chất, vitamin, chất xơ và đạm. Khác với đạm từ động vật, nguồn đạm từ các loại nấm có khả năng dung nạp tốt, không gây đầy hơi, chướng bụng và không làm tăng cholesterol trong máu.

Nấm cũng là một trong số ít các loại thực phẩm cung cấp hàm lượng canxi và vitamin D dồi dào. Bổ sung nấm 3 – 4 bữa/ tuần giúp duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh, hạn chế tình trạng nhuyễn hóa và thoái hóa mô sụn. Bên cạnh đó, nấm còn mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, tăng cường hệ miễn dịch và kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, nấm là một trong những loại thực phẩm có khả năng gây dị ứng. Do đó, cần chế biến nấm đúng cách và bổ sung với liều lượng vừa phải để tránh các tác dụng không mong muốn.

8. Xương ống heo

Xương ống heo là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng cung cấp đầy đủ protein, riboflavin, vitamin B12, vitamin A, phốt pho, thiamine, sắt, canxi, collagen… cho cơ thể. Dùng xương ống heo hầm cùng với rau củ và một số loại thực phẩm khác như nấm, bắp,… không chỉ tạo ra món ăn thơm ngon mà còn giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe.

Collagen trong xương ống heo giúp cải thiện độ đàn hồi và dẻo dai của mô sụn, hạn chế tình trạng sụn bị bào mòn và thoái hóa do ảnh hưởng của quá trình lão hóa. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn kích cơ thể tăng sản xuất Glucosamine nội sinh – một trong những thành phần quan trọng trong cấu trúc của sụn khớp.

Ngoài ra, xương ống heo còn chứa Glycine có khả năng chống viêm hiệu quả. Một số nghiên cứu gần đây còn nhận thấy, loại thực phẩm này chứa hormone adiponectin có khả năng điều chỉnh hoạt động miễn dịch và làm giảm hiện tượng viêm ở ổ khớp. Chính vì vậy, bạn nên bổ sung các món ăn từ xương ống heo 1 – 2 lần/ tuần để cải thiện sức khỏe và duy trì hệ xương khớp dẻo dai, khỏe mạnh.

9. Một số loại gia vị tự nhiên

Đường, muối, bột ngọt,… là các loại gia vị cần kiêng cử để hạn chế phản ứng viêm ở khớp gối. Tuy nhiên các nghiên cứu cho thấy, một số loại gia vị tự nhiên như nghệ, tỏi, gừng,… có khả năng chống oxy hóa và giảm viêm mạnh.

Vì vậy người bị viêm đau khớp gối nên bổ sung các loại gia vị lành mạnh như:

• Nghệ: Beta-carotene và curcumin trong nghệ có tác dụng chống oxy hóa, tiêu trừ các gốc tự do và enzyme gây hủy hoại mô sụn. Ngoài ra, các thành phần này còn giúp kháng viêm và giảm sưng đau ở khớp gối.
• Tỏi: Nghiên cứu cho thấy, hợp chất allcine và diallyl disulfide trong tỏi có tác dụng ngăn ngừa lão hóa và chống lại các enzyme gây hư hại mô sụn. Tỏi cũng là một trong những loại gia vị chứa hàm lượng kẽm, canxi và magie dồi dào. Các khoáng chất trong loại gia vị này có vai trò quan trọng trong quá trình sản sinh và tái tạo mô xương.
• Gừng: Các hợp chất sinh học trong gừng như Gingerol đã được chứng minh có tác dụng chống viêm và giảm đau hiệu quả. Một số nghiên cứu cũng cho thấy, hiệu quả chống viêm của gừng có thể so sánh với thuốc chống viêm không steroid (NSAID). Vì vậy, người có vấn đề về xương khớp có thể bổ sung gừng vào chế độ ăn hằng ngày để kiểm soát triệu chứng viêm đau, sưng đỏ ổ khớp.

Một số lưu ý khi ăn uống

Chế độ ăn uống là yếu tố tác động đến tiến triển của bệnh thoái hóa khớp gối. Do đó, việc bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe xương khớp, giảm phản ứng viêm đau và hỗ trợ hiệu quả của các phương pháp điều trị.

Tuy nhiên khi xây dựng chế độ ăn uống, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm tốt cho khớp gối, cần hạn chế một số loại thực phẩm và thức uống ảnh hưởng xấu đến tiến triển của bệnh như món ăn chứa nhiều gia vị, dầu mỡ, chất bảo quản, bia rượu, thuốc lá, nước ngọt có gas,…
• Không nên quá phụ thuộc vào một vài nhóm thực phẩm cố định. Thay vào đó, nên đa dạng các loại thực phẩm để cơ thể có đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu nhằm phục hồi và tái tạo mô sụn.
• Cân chỉnh khối lượng thức ăn trong mỗi bữa. Không nên ăn uống quá kiêng khem hoặc ăn uống quá mức. Các thói quen này đều tác động tiêu cực đến sức khỏe và hệ thống xương khớp.
• Để cơ thể hấp thu tốt canxi và các thành phần dinh dưỡng cần thiết, nên kết hợp với tập thể dục thể thao. Hoạt động thể chất giúp làm tăng độ chắc khỏe của xương và giảm thiểu lượng canxi đào thải qua thận.

Bài viết đã tổng hợp một số loại thực phẩm tốt cho khớp gối được các chuyên gia khuyến khích bổ sung thường xuyên. Tuy nhiên bên cạnh chế độ ăn uống, bạn nên tập thể dục thường xuyên và sinh hoạt lành mạnh, khoa học để tác động toàn diện đến tiến triển của bệnh.