Thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì để cải thiện bệnh?

Nhiều người nghĩ rằng những người bị bệnh thoái hóa đốt sống cổ chỉ cần nằm im một chỗ, hạn chế tối đa vận động và không làm gì cả để hạn chế cơn đau. Tuy nhiên, thực tế thì không phải cứ nằm im một chỗ là khỏe, là bớt bệnh đâu nhé. Theo lời khuyên của các chuyên gia thì việc vận động, tập luyện hợp lý không những giảm đau mà còn ngăn tình trạng bệnh chuyển biến nặng hơn. 

Vậy thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì để cải thiện bệnh? Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết dưới đây.

Bị thoái hóa đốt sống cổ có nên tập thể dục không?

Bệnh thoái hóa đốt sống cổ là một trong những căn bệnh về xương khớp xảy ra phổ biến hiện nay. Nó là một căn bệnh lý mãn tính xuất hiện ở phần đông ở những người lớn tuổi với các triệu chứng điển hình như: bị đau nhức kéo dài, âm ỉ hoặc dữ dội, vùng cổ bị căng cứng, vẹo cổ, đau mỏi vai gáy, tê bì tay chân, đau đầu…

Tình trạng đau nhức càng kéo dài dữ dội hơn vào mỗi buổi sáng sau khi ngủ dậy, lúc này, người bệnh có thể cảm nhận rõ ràng cơn đau mỗi khi cử động, xoay cổ, xoay người, thậm chí là hắt hơi hay ho nhẹ cũng gây đau nhức, khó chịu. Và có lẽ cũng chính vì điều này mà nhiều người cho rằng những người bị các bệnh xương khớp nói chung và bệnh thoái hóa đốt sống cổ nói riêng nên hạn chế tối đa vận động để giảm đau nhức, cải thiện bệnh.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia sức khỏe về xương khớp thì đây là quan niệm hết sức sai lầm. Bởi vận động là một trong những nhu cầu cần thiết của con người, nó cũng quan trọng không kém việc ăn uống, ngủ nghỉ. Vận động đúng cách không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn làm tăng sự dẻo dai của các khớp. Ngược lại, lười vận động sẽ khiến cho các khớp bị khô cứng, từ đó chỉ càng khiến cho các cơn đau kéo dài và nặng nề hơn mà thôi.

Tóm lại, những người bị thoái hóa đốt sống cổ bắt buộc phải tập thể dục. Tuy nhiên, việc tập luyện cần phải được lên kế hoạch từ trước nhờ sự tư vấn của bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên để đảm bảo an toàn tuyệt đối trong quá trình tập cũng như giúp bạn đạt được những kết quả điều trị tốt nhất.

Ngoài ra, bạn cũng cần phải chuẩn bị sẵn tâm lý kiên trì, cố gắng chịu đựng vì trong vài buổi tập đầu tiên những bài tập có thể khiến cho cơn đau của bạn tái phát. Tuy nhiên, đừng lo lắng vì tình trạng này sẽ sớm biến mất khi bạn kiên trì tập luyện theo đúng hướng dẫn của chuyên gia.

Bị thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì?

Theo thông tin từ các chuyên gia sức khỏe thì việc tập thể dục đúng cách không chỉ cải thiện tình trạng sức khỏe tổng quát mà đây còn là cách hiệu quả giúp tăng cường chất bôi trơn dịch nhầy tự nhiên ở các đốt sụn khớp, đốt xương. Tập luyện đúng cách sẽ giúp giảm các cơn đau nhức, khó chịu của bệnh thoái hóa đốt sống cổ và ngăn ngừa tình trạng bệnh chuyển biến ngày càng xấu đi.

Và nếu chứa biết người bị thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì thì hãy thử tham khảo một số bài tập dưới đây nhé!

Bài tập hỗ trợ kéo giãn cơ vùng cổ

• Bài tập 1: Cúi, gập cổ lên xuống

Cách thực hiện: Bạn đứng ở tư thế thẳng người, lưng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và từ từ hơi cúi đầu nhẹ về phía trước một chút sao cho cằm áp chạm, áp sát vào ngực và giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây và thả ra quay trở lại tư thế ban đầu. Sau đó, tiếp tục ngửa cổ ra như vậy thực hiện lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần, ít nhất là mỗi ngày tập 10 lần chia làm nhiều được khác nhau, mỗi đợt cách nhau khoảng 1 – 2 phút dừng lại và nghỉ ngơi.

• Bài tập 2: Xoay và nghiêng cổ

Cách thực hiện: Đứng hoặc ngồi thẳng người, thả lỏng hai vai rồi nghiêng đầu hẳn sang bên phải sao cho cho đầu áp sát vào vai và giữ yên trong vòng 5 giây, sau đó thả ra quay trở lại tư thế ban đầu. Sau đó, bạn cũng thực hiện tương tự động tác ở trên nhưng ở hướng bên trái ngược lại với khi nãy. Một mẹo dành cho bạn khi tập phương pháp này chính là có thể nhắm mắt lại trong lúc tập để.

• Bài tập kéo giãn nhóm cơ vùng cổ và vai

Cách thực hiện: Bạn cũng sẽ được chỉ định ngồi thẳng người sao cho lưng thẳng, hai mắt nhìn thẳng về phía trước. Sau đó lấy tay vòng hẳn ra sau đầu, đồng thời sử dụng 3 ngón tay để miết nhẹ từ chân tóc đến xuống xuôi dần xuống vùng vai gáy. Thực hiện lặp lại động tác này trong từ 3 – 5 phút cho đến khi thoải mái là được.

Bài tập yoga giúp giảm đau cổ, đau vai gáy

• Bài tập tư thế nhân sư

Đây là bài tập yoga cơ bản mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được. Đầu tiên, bạn nằm sấp trên thảm và duỗi thẳng 2 chân ra và 2 tay chống xuống đất. Tiếp theo, dồn lực vào 2 cánh tay rồi từ từ nâng nửa thân người bên trên lên và chịu lại nhờ lực cánh tay, đầu hướng lên cao, mắt nhìn thẳng và giữ nguyên nửa thân dưới.

Trong lúc tập bài tập này, bạn nên lưu ý kết hợp siết thật chặt cơ đùi, mông, lưng, phần ngực ưỡn hết mức về phía trước. Giữ cho hơi thở đều đặn và giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 – 20 giây rồi thả xuống nhẹ nhàng, quay trở về vị trí ban đầu. Sau đó tiếp tục lặp đi lặp khoảng 3 – 5 phút thì ngừng.

• Bài tập ở tư thế con mèo

Đúng như cái tên bài tập tư thế con mèo, bạn có thể dễ dàng hình dung ra tư thế tập luyện của bài tập này. Đầu tiên, bạn quỳ gối xuống thảm yoga và hơi khom người về phía trước để chống hai tay xuống thảm sao bụng hạ thấp xuống dưới, ưỡn ngực, hít sâu cho đến khi bạn cảm nhận được phần cột sống cổ và lưng của mình đang bắt đầu giãn dần ra.

Giữ nguyên tư thế này trong vòng khoảng 10 – 15 giây, trong lúc đó lưng tiếp tục uốn cong, đầu cúi xuống và thở nhẹ nhàng, từ từ và đều đặn, cơ mông và cơ đùi giữ chặt siết lại. Hết thời gian thì thả lỏng cơ thể và quay trở lại tư thế chuẩn bị.

• Bài tập ở tư thế chiến binh

Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, đảm bảo lưng thẳng không cong hay khom, hai chân chụm sát vào nhau và thả lỏng cơ thể hết mức. Tiếp theo, từ từ đưa chân phải lên phía trước, còn chân trái thì duỗi ra phía sau để làm trụ, lúc này bàn chân sẽ xoay sang ngang.

Tiếp đó, bạn từ từ hạ trọng tâm của chân phải xuống đất. Hai tay nâng lên cao, duỗi thẳng hết mức và lưng hơi ngả ngửa ra sau. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được rõ rệt phần cơ lưng đang được kéo giãn, tốt cho việc giảm đau. Hãy duy trì tư thế này trong vòng 10 – 15 phút rồi thả lỏng cơ thể, rút tay về và quay trở lại tư thế ban đầu.

Các bài tập thể thao phổ biến

Bên cạnh việc tập thể dục tại nhà thì bạn cũng có thể chọn cách tập ở ngoài trời để thay đổi không khí. Và dưới đây là một số bài tập đơn giản bạn có thể tham khảo:

• Bài tập đi bộ

Mỗi ngày dành khoảng 5 phút để đi bộ, có thể kết hợp với việc đi bộ dạo vòng xung quanh sau mỗi bữa ăn để vừa hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn vừa tăng cường sức khỏe, đặc biệt là giúp giảm đau, cải thiện bệnh lý thoái hóa đốt sống cổ. Bởi theo nghiên cứu của các chuyên gia cho rằng, đi bộ giúp giải phóng chất Endorphin – đây là một hoạt chất có tác dụng làm dịu nhanh các cơn đau trong cơ thể.

Kiên trì đi bộ mỗi ngày 5 phút trong vòng một tháng liên tục chắc chắn sẽ giúp bạn cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt về tình trạng bệnh của bản thân. Lưu ý chỉ nên đi bộ ở những con đường bằng phẳng, tránh gập ghềnh để tránh hao tổn sức lực. Sau đó, khi đã quen với việc đi bộ thì tăng dần lên 10 phút, 20 phút và tối đa là 30 phút. Việc tăng cường độ từ từ sẽ giúp giúp cơ thể có thời gian thích nghi tốt hơn.

Và cuối cùng dù là mất vài phút đi bộ mỗi ngày thì tốt nhất bạn cũng nên trang bị cho mình một đôi giày “xịn” chất lượng và êm ái cho đôi chân, tạo cảm giác thoải mái trong lúc đi bộ.

• Bài tập đạp xe

Đạp xe là bài tập hết sức đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được. Đây cũng là bài tập mà các chuyên gia khuyến cáo bạn nên duy trì thực hiện và nếu kiên trì, tập luyện đúng cách sẽ hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa đốt sống cổ cực kỳ tốt.

Để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý một số điều lưu ý sau đây:

• Chuẩn bị một chiếc xe đạp phù hợp với chiều cao của bạn. Khi đạp xe phần chân, lưng co duỗi vừa phải mà không cần phải gồng quá nhiều.
• Thực hiện khởi động kỹ lưỡng như những động tác gập người, vươn vai kỹ lưỡng trước khi đạp xe để tránh tình trạng bị chuột rút.
• Khi vừa mới bắt đầu thì nên đạp xe khoảng 5 – 10 phút là được, khi đã quen thì có thể tăng dần lên 20 phút và tối đa là 30 phút. Chỉ nên chọn những con đường bằng phẳng, không có sỏi đá hay gồ ghề vì rất dễ làm hao mòn sức khỏe của bạn.
• Đạp xe từ từ, chậm rãi và không nên chở thêm đồ ở phía sau và không nên cố gắng đạp đi xa vì sẽ mất rất nhiều sức đặc biệt là ảnh hưởng đến cột sống, nhất là vùng cột sống cổ.

Đây là bài tập đơn giản và bất kỳ ai cũng có thể tập được, đặc biệt là đối với những người bị bệnh thoái hóa đốt sống cổ.

• Bài tập bơi lội

Bơi lội là sự kết hợp vận động lý tưởng tác động đến mọi bộ phận, cơ quan trên cơ thể chân đầu, cổ, tay, chân, vai…Điều này cũng đồng nghĩa với việc toàn bộ cơ thể sẽ được khỏe mạnh, dẻo dai hơn và đặc biệt là cải thiện tốt chức năng của cột sống cổ.

Tuy nhiên, để việc bơi lội thể thao hằng ngày đem lại kết quả tốt nhất cho người mắc bệnh thoái hóa đốt sống cổ thì bạn cần nên lưu ý một số điều sau đây:

• Bơi ngửa là tư thế bơi phù hợp nhất. Tránh bơi sải hay các động tác bơi cần tập trung quá nhiều sức lực vì áp lực quá lớn có thể làm tổn thương đến các khớp và cơ xương.
• Trước khi xuống bơi cần khởi động thật kỹ càng trong vòng 5 – 10 phút để tránh tình trạng chuột rút.
• Thời điểm bơi lý tưởng nhất là buổi sáng trước 8 giờ và 5 – 6 giờ chiều. Những lúc quá đói hay quá no cũng không nên bơi vì dễ gây ảnh hưởng đến sự hoạt động của hệ tiêu hóa.
• Mỗi tuần chỉ nên bơi khoảng 3 – 4 lần là được. Mỗi buổi bơi khoảng 10 phút và sau khi đã quen và có khả năng chịu đựng tốt hơn thì tăng dần lên khoảng 20 – 30 phút.

Trên đây là một số những bài tập nhẹ nhàng, đơn giản mà bất kỳ ai cũng đều có thể tập luyện. Dù đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả vô cùng lớn được các chuyên gia khuyến khích thực hiện và nhiều người bệnh đã kiểm chứng. Tuy nhiên, đây chỉ là những bài tập bổ trợ, phải kết hợp với các phương pháp điều trị khác nữa mới có thể điều trị dứt điểm căn bệnh thoái hóa đốt sống cổ.

Một số lưu ý dành cho người bị thoái hóa đốt sống cổ tập thể dục

Để việc tập thể dục thể thao ở những người bị thoái hóa đốt sống cổ đạt hiệu quả tốt nhất cũng như tránh chấn thương trong suốt quá trình tập luyện thì bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Đầu tiên, hãy tham khảo trước ý kiến tư vấn của chuyên gia để biết được bạn có nên tập thể dục hay không và tập những bài tập nào là phù hợp. Trong đó, một số các bài tập uốn, duỗi tại nhà hay các bài tập yoga chính là phương pháp tập luyện đơn giản, dễ thực hiện và hiệu quả cao thường được nhiều người ưa chuộng chọn lựa.
• Việc tập luyện cần theo kế hoạch, khuôn khổ. Chẳng hạn thời gian tập luyện vừa phải, tập luyện vừa sức, phân bổ thời gian hợp lý và kiên trì tập luyện trong thời gian dài không bỏ giữa chừng.
• Vì bản thân là người mắc bệnh xương khớp, cụ thể là bệnh thoái hóa đốt sống cổ nên hãy ưu tiên chọn lựa những bài tập nhẹ nhàng, đơn giản từ lúc mới bắt đầu, sau đó hãy tăng dần mức độ lên phức tạp và tăng cả cường độ tập luyện nữa. Việc tăng một cách từ từ sẽ giúp cơ thể dễ dàng thích nghi và tự điều chỉnh với việc tập thể dục cho phù hợp nhất

• Trong giai đoạn đầu mới tập luyện thì bạn sẽ cảm thấy hơi đau nhức cơ và các khớp một chút. Tuy nhiên, đó là do cơ thể chưa quen với việc vận động bài bản và đây là những dấu hiệu cho thấy những bài tập mà bạn đang tập luyện đang phát huy tác dụng và hỗ trợ tối đa cho việc hồi phục sự dẻo dai của xương khớp.
• Hãy đảm bảo rằng mọi bài tập mà bạn đang tập phải đúng theo kỹ thuật và giống với những gì mà huấn luyện viên hướng dẫn cho bạn. Bởi thực hiện sai nhưng không phát hiện sớm và sửa đổi sẽ gây ra hại nhiều hơn lợi.
• Một mẹo nhỏ dành cho bạn đó là nên ghi chép lại lịch sử tập luyện cũng như những diễn biến sức khỏe của cơ thể trong ngày hôm đó để tiện theo dõi. Nếu hôm nào cảm thấy mệt mỏi và thấy tình trạng bệnh đang dần xấu đi thì hãy nhanh chóng đi khám sớm nhất có thể để được bác sĩ khám, chẩn đoán và đưa ra hướng khắc phục kịp thời.

Hy vọng những thông tin trên đây đã giúp bạn có được câu trả lời về vấn đề “bị thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì?” cũng như tập thế nào là đúng cách để đạt hiệu quả cao, cải thiện tốt sức khỏe chung và đẩy lùi bệnh tật. Nếu có bất kỳ điểm bất thường nào hay bệnh chuyển biến xấu hơn trong quá trình tập luyện tốt nhất người bệnh nên dừng lại và đến bác sĩ để kiểm tra, có hướng khắc phục kịp thời trước khi mọi thứ tệ hơn.