Những tác hại của thiếu ngủ đến sức khoẻ cần lưu ý

Thiếu ngủ, khó ngủ có thể gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe. Với bất kỳ đối tượng nào, dù là người già, người trưởng thành hay trẻ nhỏ thì việc ngủ đủ giấc sẽ đảm bảo cho cơ thể luôn duy trì ở trạng thái tốt nhất. Vậy những tác hại của thiếu ngủ đến sức khỏe cần lưu ý là gì, bài viết sau sẽ thông tin cụ thể về vấn đề này.

Thời gian ngủ bao nhiêu là đủ?

Tình trạng mất ngủ hay thiếu ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ, chủ yếu do áp lực, lo lắng ảnh hưởng mà thành. Thiếu ngủ cũng dùng để chỉ những trường hợp ngủ hay giật mình, hoặc ngủ  không sâu giấc, sau khi ngủ dậy vẫn cảm thấy mệt. Những biểu hiện này cho thấy bạn đang gặp phải những rắc rối về giấc ngủ.

Thời gian ngủ ở từng người sẽ phụ thuộc vào những độ tuổi khác nhau, hoặc tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bản thân người đó mà đánh giá giấc ngủ. Đối với trẻ em sẽ cần nhiều thời gian ngủ nhất, điều này nhằm giúp cơ thể sản xuất các hormone tăng trưởng và tích trữ năng lượng để trẻ phát triển. Đồng thời mặc dù người già thường dành nhiều thời gian ngủ hơn nhưng giấc ngủ thường không sâu giấc và đây cũng là đối tượng gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ nhất. 

Trung bình giấc ngủ được quy định trong mỗi độ tuổi như sau: 

• Đối với trẻ mới sinh:  Trẻ cần ngủ từ 18h – 20h mỗi ngày.
• Trẻ trên 6 tháng – 24 tháng: Trẻ cần từ 13h – 15h ngủ hàng ngày.
• Trẻ từ 2 tuổi – 6 tuổi: Lúc này  trẻ cần 10h – 12h/ ngày để ngủ.
• Thanh thiếu niên (14-17 tuổi): Thời gian ngủ tiêu chuẩn từ 8 – 10h/ngày
• Người trên 18 tuổi – trung niên: Nhóm trưởng thành cần ngủ 7 – 9h/ngày
• Người trên 65 tuổi: Người già cần ngủ 7 – 8h/ngày

Mặc dù việc tuân thủ đúng thời gian ngủ sẽ đảm bảo cho bạn có một sức khỏe tốt, tuy nhiên đảm bảo cho một giấc ngủ sâu và ngon giấc cũng xác định cơ thể bạn đã được nghỉ ngơi đủ hay chưa. Nếu như thời gian ngủ đã đủ nhưng trong khoảng thời gian đó bạn ngủ mơ hồ, thức giấc và khó ngủ giữa đêm thì cơ thể vẫn sẽ mệt mỏi vào hôm sau. 

>> Tìm hiểu thêm: Tổng quan về các giai đoạn của giấc ngủ

Điều gì gây ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Thiếu ngủ hay mất ngủ gồm nhiều trạng thái khác nhau, cụ thể mất ngủ thoáng qua là phổ biến nhất với thời gian kéo dài hơn 1 tuần. Tình trạng mất ngủ ngắn hạn sẽ kéo dài trong 2 – 4 tuần và mất ngủ mãn tính khiến người bị bệnh mất ngủ thường xuyên, kéo dài liên tục hoặc đứt quãng trong nhiều tháng.

Thông thường giấc ngủ sẽ chịu ảnh hưởng bởi tác động từ bên ngoài hoặc do tâm lý của người bệnh. Từ đó, tình trạng thiếu ngủ ở bạn có thể bị phụ thuộc bởi những yếu tố sau:

• Yếu tố môi trường: Ánh sáng, không khí hoặc tiếng ồn không phù hợp đều có thể gây cản trở giấc ngủ. Các chuyên gia đã chứng minh, không khí ngột ngạt hoặc nhiệt độ quá nóng, hay quá lạnh đều khiến cơ thể bạn không thể thư giãn tuyệt đối. Ngoài ra, tiếng ồn lớn, ánh sáng quá mức cũng sẽ vô tình làm tăng huyết áp, tăng tuần hoàn máu và đẩy nhanh nhịp tim, co mạch máu,… những thay đổi này dễ khiến cơ thể bạn bị khó ngủ.
• Không gian phòng ngủ: Một số nghiên cứu khẳng định, phòng ngủ chiếm đến 70% cảm giác buồn ngủ của bạn. Nếu như phòng ngủ quá chật chội, không khí ẩm thấp sẽ làm cơ thể bạn không thoải mái, tinh thần không được thư giãn. Đây cũng là nguyên nhân vì sao các chuyên gia về giấc ngủ thường khuyên chúng ta nên giữ không gian ngủ sạch thoáng, hạn chế đồ dùng để tránh gây ngột ngạt khi bạn ngủ. 
• Thói quen ngủ trưa nhiều: Bạn thường xuyên ngủ trưa từ 2 – 3 tiếng thì buổi tối sẽ dễ bị khó ngủ và thức khuya hơn. Mỗi cơ thể đều thích nghi với nhịp sinh học khác nhau, nếu chênh lệch quá mức đến thời gian quy chuẩn dễ dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Việc bạn ngủ nhiều vào buổi trưa sẽ làm cơn buồn ngủ đến muộn hơn, từ đó thời gian ngủ bị quá giấc và lâu dài gây ra mất ngủ.

• Chế độ ăn uống, sinh hoạt: Thiếu ngủ hay khó ngủ cũng chịu ảnh hưởng từ chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt của bạn.  Cụ thể, những món ăn kém lành mạnh cùng lối sinh hoạt thiếu khoa học sẽ gây ra một số ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Chẳng hạn như tình trạng lạm dụng cà phê vào ban đêm, hoặc ăn quá no, ăn nhiều dầu mỡ, vận động mạnh về đêm đều là những lý do dẫn đến mất ngủ.
• Do áp lực công việc: Stress và căng thẳng đều có thể gây ra mất ngủ. Bởi khi chúng ta rơi vào trạng thái lo lắng thì não bộ cùng hệ thần kinh sẽ hoạt động nhiều hơn. Điều này khiến bạn phải suy nghĩ, áp lực và mất cân bằng về tâm lý. Ngoài ra khi bạn bị stress trong thời gian dài cũng sẽ khiến thần kinh suy nhược và dễ mắc bệnh mất ngủ kinh niên.

Tác hại của thiếu ngủ thường xuyên

Thiếu ngủ thường xuyên có thể tiến triển thành mất ngủ mãn tính.Căn bệnh này có thể gây ra sự suy nhược nghiêm trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần. Mặc dù không đe dọa tính mạng nhưng thiếu ngủ về lâu dài có thể tác động đến thể chất và tinh thần, cụ thể những tác hại này gồm có:

Bệnh tim mạch

Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhất là đối với nam giới trung niên. Tim mạch là căn bệnh mãn tính nguy hiểm, bệnh có thể gây ra các cơn co thắt nghiêm trọng, ảnh hưởng đến tuần hoàn máu và thậm chí còn có thể gây ra đột quỵ. Vì thế nên tình trạng thiếu ngủ dài ngày đối với người cao tuổi là không thể chủ quan.

 Thiếu ngủ làm nghiêm trọng hơn những bệnh lý tim mạch như bệnh cao huyết áp, xơ vữa động mạch, bệnh nhồi máu cơ tim… Với những người mắc hội chứng huyết áp cao, chỉ cần không ngủ một đêm thì huyết áp sẽ tăng cao vào ngày hôm sau. Đây cũng là nguyên nhân chính dẫn đến đột quỵ hay tai biến mạch máu não ở người cao tuổi.

Dễ nổi nóng và cáu gắt

Theo những nghiên cứu tại Đại học bang Iowa (Mỹ), mất ngủ làm tăng cảm xúc tiêu cực và khiến chúng ta dễ  cáu gắt, mất kiên nhẫn hơn. Đồng thời giấc ngủ không đảm bảo cũng là tăng sự lo lắng và buồn bã, và làm giảm những cảm xúc tích cực. Điều này đã được chứng minh bởi giấc ngủ có liên quan đến hoạt động sản xuất các hormone ảnh hưởng đến cảm xúc.

Tình trạng cáu gắt thường xảy ra khi một người không được ngủ đủ giấc, bắt nguồn từ việc không nghỉ ngơi đầy đủ, từ đó khiến cơ thể mệt mỏi. Và do sự thay đổi trong hormone mà ở nữ giới, những ảnh hưởng của giấc ngủ sẽ chi phối cảm xúc nhiều hơn. Người bị thiếu ngủ có thể tỏ ra khó chịu không vì một lý do cụ thể nào và họ cũng dễ bị kích động, mất kiểm soát hành vi hơn trong lúc nóng giận.

Cơ sở gây ra nhiều bệnh lý

Ngủ là điều kiện cần và đủ để cơ thể tăng cường chức năng bảo vệ trước bệnh tật. Thực tế giấc ngủ ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, vì thế những người thiếu ngủ lâu ngày thường có sức khỏe yếu, dễ mắc bệnh. Chỉ cần 1 ngày ngủ không đủ giấc thì ngay ngày hôm sau bạn đã thấy mệt mỏi. Theo thời gian, các hoạt động trao đổi dưỡng chất cũng bị ảnh hưởng. Chẳng hạn như máu huyết bị tắc ứ, kém lưu thông, xuất hiện cục máu đông, trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể không hấp thu dinh dưỡng…

Từ những ảnh hưởng trên mà tình trạng thiếu ngủ sẽ gián tiếp gây ra những căn bệnh mãn tính, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Thống kê còn cho thấy thiếu ngủ cũng là nguyên nhân gây ra những căn bệnh nguy hiểm như tiểu đường và tăng huyết áp.

Giảm trí nhớ

Thiếu ngủ là nguyên nhân gây ra kém tập trung và giảm trí nhớ phổ biến nhất. Điều này không chỉ xảy ra ở người cao tuổi mà còn đối với người trẻ, những đối tượng thường xuyên bị mất ngủ do ám ảnh tâm lý. 

Khi thể chất và tinh thần cùng lúc mệt mỏi thì khả năng tập trung cũng sẽ  thuyên giảm. Một nghiên cứu tại Hoa Kỳ cho thấy những người thiếu ngủ liên tục trong thời gian ngắn sẽ giảm 50% tốc độ phản ứng và ghi nhớ. Đặc biệt là ở nhóm đối tượng thường xuyên phải đối mặt với những đêm dài trằn trọc khó ngủ như phụ nữ sau sinh, chính do thiếu ngủ mà chị em thường rất dễ bị suy giảm trí nhớ. 

Nguy cơ béo phì

Những người mắc bệnh béo phì thường bị khó ngủ, và ngược lại khó ngủ cũng là tăng nguy cơ béo phì ở người trưởng thành. Theo một nghiên cứu tại khoa Y dược Đại học Chicago, việc khó ngủ về đêm sẽ làm tăng sự thèm ăn và gây ra những cơn đói giả. Từ đó nếu không kiểm soát tốt thói quen ăn đêm, sẽ dẫn đến hậu quả là tăng cân mất kiểm soát. Điều này cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh dạ dày, rối loạn đường tiêu hóa do thói quen ăn uống trái giờ gây ra.

Gây lão hoá da

Có thể nhận thấy ở những người thiếu ngủ sẽ có làn da sạm màu và kém tươi tắn hơn so với người bình thường ngủ đủ giấc. Đây là tác hại của việc không ngủ đủ giấc gây ra lão hóa da. Các cortisol sẽ được sản xuất nhiều hơn khi bạn thức, hoặc khi căng thẳng mệt mỏi, chúng phá vỡ cấu trúc collagen của làn da. 

Lão hóa da bắt đầu xuất hiện từ độ tuổi 30, và nếu như bạn không ngủ đủ giấc thì làn da sẽ lão hóa rất nhanh chóng. Đồng thời đây cũng là nguyên nhân gây mất cân bằng nội tiết ở nữ giới, lão hóa da, nổi mụn, da khô và thâm sạm đều có thể xuất hiện khi bạn không ngủ đủ giấc trong thời gian ngắn.

Nguy hiểm khi sinh hoạt 

Bạn sẽ không thể hoàn toàn tỉnh táo nếu như không ngủ đủ giấc vào ngày hôm trước. Điều này làm tăng nguy cơ té ngã hoặc tai nạn trong sinh hoạt, di chuyển. Nghiên cứu cho rằng lái xe trong trạng thái thiếu ngủ có mức độ nguy hiểm tương đương với lái xe khi say rượu. Do trạng thái không tỉnh táo mà bạn có thể sẽ không làm chủ được hành vi của mình. 

Trầm cảm

Trầm cảm và thiếu ngủ có mối liên quan mật thiết với nhau. Đa số những người bị thiếu ngủ lâu ngày sẽ có nguy cơ cao mắc bệnh trầm cảm hơn. Đồng thời điều này cũng xảy ra cao hơn ở nữ giới trong độ tuổi từ 30 – 40. Một nghiên cứu dựa trên thống kê đối với những người bị trầm cảm thường ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm.

Bệnh trầm cảm liên quan đến não bộ và hệ thần kinh, vì thế nên căn bệnh này sẽ ảnh hưởng đến chu kỳ của giấc ngủ. Bệnh làm đảo lộn hoạt động của đồng hồ sinh học và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Mối liên hệ này khiến người bệnh bắt buộc phải điều trị cùng lúc hai vấn đề là tâm lý và giấc ngủ để lấy lại nhịp sinh hoạt bình thường.

Thiếu ngủ gây tăng cân

Thiếu ngủ cũng có thể là nguyên nhân gây ra thừa cân, béo phì ở người trưởng thành. Theo các khuyến cáo, việc ngủ đủ giấc giúp quá trình trao đổi chất và đào thải các chất béo dư thừa diễn ra đồng bộ. Ngủ đủ giấc cũng được chứng minh là có thể hỗ trợ giảm cân đạt hiệu quả như việc đi tập gym và ăn nhiều rau xanh hơn.

Một nghiên cứu cũng cho thấy, tình trạng rối loạn giấc ngủ cũng sẽ khiến cơ thể sản xuất hormone Ghrelin và Leptin gây kích thích thèm ăn. Đây là nguyên nhân gây ra cảm giác muốn ăn đêm ở nhiều người, từ đó cơ thể sẽ tích trữ mỡ béo và gây tăng cân. Đặc biệt là ở người trẻ tuổi, thiếu ngủ thường xuyên sẽ hình thành nên các mô mỡ dư thừa trong cơ thể mà bạn không thể nhận thấy bằng mắt thường.

Ảnh hưởng đến khả năng sinh sản

Do giấc ngủ có thể làm thay đổi điều tiết hormone trong cơ thể, vì thế khả năng sinh sản của nam hoặc nữ giới cũng có thể bị suy giảm do thiếu ngủ. Ngủ không đủ giấc sẽ khiến cơ thể tiết ra các hormone norepinephrine và cortisol, đây là những hormoen gây căng thẳng và hạn chế sự sản sinh hormone nội tiết. Và từ đó cản trở khả năng sinh sản.

Những cách để ngủ ngon giấc hơn

Thiếu ngủ lâu dài sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Nếu như bạn chỉ mới bị mất ngủ một vài ngày, cần theo dõi lại những biểu hiện của cơ thể để đảm bảo không mắc phải các bệnh lý khó chịu gây mất ngủ, như đau dạ dày, khó tiêu, stress… Nếu như mất ngủ do bệnh thì cần được điều trị để chữa khỏi cả bệnh lý và khắc phục tình trạng mất ngủ. 

• Ngược lại nếu mất ngủ không vì nguyên nhân nào khác, bạn cần tham khảo những cách sau để giúp tạo thói quen ngủ ngon:
• Đảm bảo không gian phòng ngủ của bạn thật sự yên tĩnh, không bật đèn quá sáng hay quá tối ( nếu bạn là người sợ bóng tối ).
• Chú ý đến nhiệt độ phòng, đồng thời theo các chuyên gia thì nhiệt độ phù hợp bạn cần điều chỉnh nên tương đương với thời tiết và cơ thể. 
• Không nên sử dụng điều hòa quá lạnh hay điều chỉnh chế độ sưởi quá nóng, nếu có thể bạn cũng nên mở cửa sổ khi ngủ và hãy đảm bảo bạn có cách ngăn côn trùng vào phòng.
• Thường xuyên thay mới các loại chăn ga, gối và tấm lót giường, bạn nên chọn những chất liệu thoáng khí, nhằm đảm bảo sự thoải mái tuyệt đối khi bạn ngủ.
• Trước khi ngủ nên hạn chế dùng những thiết bị điện tử, từ các thiết bị này phát ra ánh sáng xanh sẽ khiến các giác quan và não bị kích thích, từ đó bạn sẽ khó ngủ hơn.
• Nếu như bạn cảm thấy buồn ngủ thì nên ngủ ngay, nếu cố thức sẽ làm quá giấc ngủ và bạn sẽ khó ngủ sau đó.  
• Tốt hơn hết bạn nên tập đi ngủ sớm từ 10 – 11 giờ là lý tưởng nhất, duy trì thời gian ngủ và thức giấc vào giờ cố định.
• Tránh xa các loại thức ăn, nước uống có thể làm bạn khó ngủ như cà phê, hoặc các loại thức uống có cồn, hay những loại thức ăn nhanh vào buổi tối.
• Tạo sự dễ chịu, thư thái cho tâm trí của bạn bằng những liệu pháp thư giãn như sử dụng tinh dầu,  massage, hoặc nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ.
• Áp dụng các bài tập yoga đơn giản để thả lỏng cơ thể trước khi ngủ, đồng thời bạn cũng nên dùng các loại máy massage nếu như thường xuyên phải lao động nặng vào buổi sáng để làm dịu các cơ bắp.

Những tác hại của thiếu ngủ đến sức khoẻ sẽ có thể ảnh hưởng lâu dài đến cuộc sống của bạn. Vì vậy để tránh tình trạng này xảy ra, bạn cần thay đổi những thói quen xấu để tạo điều kiện tốt nhất cho giấc ngủ. Đồng thời thăm khám và tuân thủ các chỉ dẫn của bác sĩ khi cần thiết phải điều trị mất ngủ bằng những phương pháp hỗ trợ chuyên môn.

Bài viết liên quan:

• Các loại thuốc Tây trị mất ngủ và lưu ý khi sử dụng
• Mất ngủ kinh niên: Nguyên nhân và các bài thuốc chữa trị hiệu quả
• 5 cách chữa mất ngủ bằng gừng đơn giản hiệu quả
• Top 5 bác sĩ chữa mất ngủ giỏi tại TPHCM nên đến khám
• Cách bấm huyệt chữa mất ngủ đơn giản giúp cải thiện hiệu quả