9 phương pháp điều trị trầm cảm không dùng thuốc hiệu quả nhất hiện nay

Phương pháp điều trị trầm cảm không dùng thuốc được nhiều bệnh nhân áp dụng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Người bệnh có thể thử nghiệm một số cách như thiền định, bấm huyệt, châm cứu hay dùng tinh dầu thảo mộc để giải tỏa căng thẳng thần kinh và cải thiện tâm trạng. 

9 phương pháp điều trị trầm cảm không dùng thuốc dễ áp dụng

Hiện nay, tỉ lệ người mắc bệnh trầm cảm đang ngày càng có khuynh hướng gia tăng đến mức đáng báng động. Căn bệnh này có ảnh hưởng sâu rộng đến mọi đối tượng trên toàn cầu, đặc biệt là những người trẻ tuổi. Nguyên nhân gây trầm cảm có liên quan đến nhiều yếu tố khác nhau như tâm lý xã hội, nghỉ ngơi không đầy đủ, sinh lý, môi trường làm việc và học tập, bệnh tật hay di truyền,…

Tùy theo mức độ trầm cảm mà người bệnh có thể phải đối mặt với các triệu chứng khác nhau. Ở giai đoạn nhẹ, căn bệnh này có các biểu hiện khá mơ hồ như thường xuyên ủ rũ, có cảm giác chán nản, mệt mỏi, không tập trung khi làm việc, đau đầu hay mất niềm tin vào mọi thứ. Trường hợp nghiêm trọng, người bệnh có thể dễ bị kích động, nổi nóng, có những hành động nguy hiểm làm tổn thương đến người xung quanh hoặc thậm chí là nghĩ đến việc tự sát để giải phóng bản thân khỏi tình trạng bế tắc. Căn bệnh này không chỉ mang lại nhiều tác động xấu đến đời sống của người bệnh mà còn gây ra những hệ lụy không tốt cho người thân của họ cũng như cộng đồng xung quanh.

Bệnh trầm cảm chủ yếu có liên quan đến vấn đề về tâm lý nên không phải trường hợp nào cũng cần dùng thuốc để điều trị. Người bệnh có thể áp dụng các kỹ thuật thư giãn, massage, ngồi thiền hay tập luyện thể dục thể thao… để giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và có thái độ sống lạc quan hơn.

Dưới đây là một số phương pháp điều trị bệnh trầm cảm không dùng thuốc đang được nhiều người áp dụng để khắc phục bệnh tại nhà:

1. Massage bấm huyệt chữa trầm cảm

Liệu pháp massage kết hợp với bấm huyệt có tác dụng thư giãn toàn thân, giảm stress và cân bằng nguồn năng lượng trong cơ thể. Đây là một trong những cách chữa trầm cảm tự nhiên cho hiệu quả tích cực đối với các trường hợp bị trầm cảm ở mức độ nhẹ đến trung bình.

Các vị trí huyệt đạo được tác động bao gồm:

• Huyệt Ấn đường: Huyệt này nằm ở giữa đường nối liền hai đầu lông mày. Tác động của huyệt ấn đường mang đến tác dụng an thần, định trí, giải nhiệt cho cơ thể.
• Huyệt Nội quan: Nằm cách cổ tay khoảng 2 thốn và giữa khe gân cơ của gan tay. Day ấn huyệt Nội quan sẽ giúp an thần, trấn định tâm lý và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bệnh nhân bị trầm cảm.
• Huyệt An miên: Huyệt này nằm ở ngay chỗ lõm phía sau dái tai. Các trường hợp bị trầm cảm thường xuyên có biểu hiện đau đầu, mất ngủ nên day ấn vào huyệt An miên.
• Huyệt Bách hội: Nằm ở chính giữa đỉnh đầu, huyệt Bách hội khi được tác động sẽ giúp kích thích lưu thông máu lên não, giảm đau đầu và tăng cường trí nhớ cho người bệnh.
• Huyệt Hợp cốc: Vị trí huyệt nằm ngay điểm cao nhất của khối mô cơ nằm giữa ngón trỏ và ngón cái phía mu bàn tay. Day ấn huyệt Hợp cốc giúp thư giãn thần kinh, giảm các chứng đau, đồng thời cải thiện triệu chứng của các bệnh lý liên quan đến đầu.
• Túc tam lý: Để xác định huyệt này, bạn đo từ khớp gối xuống phía dưới 1 thốn, huyệt sẽ nằm ngay sát xương ống chân. Huyệt Túc tam lý đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích vị giác, tăng cường chuyển hóa chất dinh dưỡng trong cơ thể và giúp người bị trầm cảm ăn uống ngon miệng hơn.
• Tam âm giao: Huyệt nằm phía trên mắt cá chân khoảng 3 thốn. Tác động vào huyệt Tam âm giao sẽ giúp bổ âm, chống ứ trệ khí, hoạt huyết, kiện tỳ, cải thiện chức năng thận.

Khi đã xác định được chính xác vị trí của các huyệt đạo trên, chúng ta sẽ chuyển qua thao tác massage bấm huyệt. Dùng đầu ngón tay cái đặt ngay vị trí từng huyệt và day ấn theo chiều kim đồng hồ rồi day hướng ngược lại để làm nóng huyệt. Duy trì lực day ấn từ nhẹ đến mạnh tới mức cơ thể chịu đựng được.

Phương pháp massage bấm huyệt không cho hiệu quả ngay lập tức sau một vài lần bấm mà bệnh nhân cần kiên trì thực hành trong thời gian ít nhất 15 – 30 ngày. Trường hợp không có kinh nghiệm chuyên môn, người bệnh nên tìm đến các thầy thuốc Đông y hay chuyên gia vật lý trị liệu để được giúp đỡ.

2. Vệ sinh giấc ngủ, ngủ đủ giấc

Mẹo điều trị trầm cảm không dùng thuốc đơn giản và có thể mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe người bệnh. Trầm cảm và rối loạn giấc ngủ là hai căn bệnh có liên quan mật thiết với nhau. Việc thường xuyên bị mất ngủ, ngủ không đủ giấc có thể khiến thần kinh của bạn bị căng thẳng, mệt mỏi, suy giảm chức năng hoạt động và dẫn đến trầm cảm.

Để đẩy lùi bệnh trầm cảm, việc vệ sinh lại giấc ngủ (sleep hygiene) có ý nghĩa rất quan trọng. Điều này có liên quan đến việc xây dựng lại các hành vi và thói quen tốt để cải thiện chất lượng giấc ngủ, đảm bảo ngủ đủ giấc để nâng cao sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Liên quan đến vấn đề này bạn cần lưu ý:

• Cố gắng dành thời gian ngủ từ 8 – 10 tiếng/ngày đối với thanh thiếu niên tuổi từ 14 – 17 và 7 – 9 tiếng/ngày đối với người trưởng thành.
• Giới hạn giấc ngủ trưa trong khoảng 30 phút. Việc duy trì một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa sẽ giúp thần kinh được nghỉ ngơi , qua đó cải thiện tâm trạng và mang đến cho bạn sự tỉnh táo khi làm việc vào buổi chiều.
• Tập thói quen lên giường đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm cố định trong ngày.
• Cố gắng sắp xếp thời gian đi ngủ vào lúc 9 – 10 giờ tới để nâng cao khả năng miễn dịch của cơ thể và giúp các tế bào thần kinh bị tổn thương được tái tạo nhanh hơn.
• Loại bỏ các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại, máy tính ra khỏi phòng ngủ. Tránh tiếp xúc lâu với các thiết bị này trước lúc đi ngủ sẽ khiến đầu óc tỉnh táo, khó ngủ.
• Không vận động mạnh hoặc tham gia các hoạt động thể chất có cường độ cao trước lúc đi ngủ. Thay vào đó bạn nên tắm nước ấm, đọc vài trang sách hoặc chia sẽ những vấn đề gặp phải trong công việc với người thân để giải tỏa áp lực, giúp giấc ngủ tìm đến nhanh hơn.
• Không gian ngủ cần thông thoáng, yên tĩnh và tắt hết các thiết bị phát sáng nếu không cần thiết.

3. Chữa trầm cảm bằng thiền

Thiền định chính là một cách điều trị trầm cảm không dùng thuốc đang được áp dụng phổ biến cho bệnh nhân bị trầm cảm. Phương pháp này được thực hiện khi trạng thái tinh thần ở mức tập trung cao độ giúp cho cơ thể được tĩnh lặng, thư thái, bình an, đồng thời làm dịu tâm trí của người bệnh. Một khi cảm xúc được cân bằng thì cảm giác căng thẳng, mệt mỏi và tâm trạng buồn bực, u uất kìm nén bên trong cũng được giải tỏa đáng kể.

Thường xuyên ngồi thiền cũng giúp kích thích tuyến thượng thận sản sinh nhiều cortisol. Đây là một loại hormone có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và ức chế những lo lắng, sợ hãi trong tâm trí của người bệnh.

Ngoài ra, liệu pháp chữa trầm cảm bằng thiền còn mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe người bệnh như:

• Nâng cao chất lượng giấc ngủ, giúp dễ đi vào giấc ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn
• Cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp, đau bao tử, đau đầu
• Tăng cường khả năng ghi nhớ
• Kích thích lưu thông máu đến toàn bộ các cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả não bộ. Đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất và oxy đến chữa lành tổn thương trong các cơ quan.

Để nắm được những kỹ thuật ngồi thiền cơ bản, người bệnh nên tham gia một khoa học tại trung tâm để được các chuyên gia hướng dẫn các bước thực hành đúng. Sau đó có thể tự mình luyện tập tại nhà.

Khi ngồi thiền, cố gắng giữ cho lưng được thẳng, duy trì hơi thở đều đặn, hít thở sâu. Lựa chọn không gian yên tĩnh, thoáng mát. Cố gắng tập trung tinh thần để cơ thể với tâm trí giao hòa với nhau mà không bị xao lãng bởi những âm thanh xô bồ xung quanh.

Thời gian ngồi thiền mỗi ngày khoảng 10 – 15 phút là đủ. Bệnh nhân nên duy trì ngồi thiền mỗi ngày để hoạt động này trở thành một thói quen hàng ngày ngay cả khi chứng trầm cảm đã được cải thiện.

4. Tham gia các trải nghiệm mới

Khi bị trầm cảm, nhiều người có cảm giác cuộc sống trở nên trì trệ, nhàm chán. Hãy thử tìm đến những trải nghiệm mới để thoát khỏi mớ hỗn độn mà căn bệnh trầm cảm mang lại.

Bạn có thể dành thời gian đi du lịch, khám phá những vùng đất xa lạ mà mình chưa bao giờ đặt chân đến hoặc đơn giản hơn là tìm đến các công viên, nhà sách, khu vui chơi, bảo tàng hay tham gia một khoa học ngôn ngữ mới…

Thông thường, mỗi khi bước vào một trải nghiệm hay thử thách mới, não bộ sẽ tiết ra một lượng lớn dopamine. Chất này tham gia vào quá trình dẫn truyền thần kinh giúp người bệnh trở nên vui vẻ và có khả năng tiếp thu, học tập các kiến thức mới tốt hơn.

5. Tập thể dục – phương pháp điều trị trầm cảm không dùng thuốc

Nếu đang tìm kiếm một giải pháp tự nhiên để khắc phục chứng trầm cảm, bạn có thể tham khảo phương pháp này. Tham gia các hoạt động thể chất không chỉ giúp nâng cao sức khỏe tổng thể mà còn có tác dụng tích cực trong việc đẩy lùi các triệu chứng của bệnh trầm cảm một cách an toàn.

Tập thể dục giúp kích thích cơ thể sản xuất nhiều endorphin. Như đã thông tin ở trên, endorphin chính là một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tâm trạng, giảm đau và hướng bạn đến những suy nghĩ tích cực hơn.

Tùy theo sức khỏe và sở thích của bản thân, bạn có thể cân nhắc tham gia các bộ môn thể dục thể thao dưới đây:

• Chạy bộ, đi bộ nhanh
• Khiêu vũ
• Tập yoga
• Bơi lội
• Tập thể dục dưỡng sinh
• Đạp xe đạp
• Aerobic
• Đá bóng…

Cường độ luyện tập hiệu quả nhất là 30 phút mỗi ngày. Mỗi tuần, bạn cũng nên cố gắng dành thời gian tập thể dục khoảng 5 ngày. Việc tập luyện chủ yếu nhằm mục đích nâng cao sức khỏe và giúp cho tinh thần được thư giãn, thoải mái. Do đó, bạn không nên cố gắng ép buộc bản thân phải tập quá sức. Hãy ngừng lại và nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt trong quá trình tập.

6. Nâng cao tinh thần trách nhiệm của bản thân

Khi bị trầm cảm, tâm trạng chán nản khiến bạn muốn buông xuôi với mọi hoạt động trong cuộc sống hàng ngày, thậm chí là trốn tránh trách nhiệm với gia đình, công việc. Điều này cũng giống như bạn đang tự cách ly mình với xã hội và cô lập bản thân khiến cho tình trạng trầm cảm ngày càng trở nên nghiêm trọng.

Mặc dù không có tâm trí để làm việc những bạn vẫn nên cố gắng tham gia vào các hoạt động và có ý thức trách nhiệm của bản thân để hướng đầu óc ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Chúng sẽ giúp bản khẳng định được sự tồn tại cũng như tầm quan trọng của bản thân.

Nếu bạn đang làm nội trợ, hãy xem xét việc tham gia một khóa học nấu ăn, làm bánh, tìm việc làm bán thời gian hoặc tham gia các hoạt động tình nguyện… Tất cả những việc này đều có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và ý thức được bản thân vẫn có thể làm tốt mọi việc.

7. Khắc phục bệnh trầm cảm thông qua chế độ ăn uống

Mặc dù chế độ ăn uống không thể giúp điều trị triệt để bệnh trầm cảm nhưng nó có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng bệnh, đồng thời đảm bảo cho bệnh nhân được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để duy trì được sức khỏe về mặt thể chất.

Thêm vào đó, một số bệnh nhân bị trầm cảm thường có khuynh hướng ăn uống vô độ. Họ coi việc ăn uống như là một giải pháp để giải tỏa tâm trạng của bản thân. Ngược lại, cũng có những trường hợp lại chán ăn, không thiết tha với việc ăn uống.

Chính vì vậy, việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học là rất quan trọng đối với bệnh nhân bị trầm cảm. Cần kiểm soát được số lượng cũng như loại thực phẩm được sử dụng trong bữa ăn hàng ngày để người bệnh cảm thấy khá hơn.

Các loại thực phẩm được khuyến cáo sử dụng trong chế độ ăn uống cho người bị trầm cảm bao gồm:

• Thực phẩm giàu omega 3: Chẳng hạn như cá ngừ, cá hồi, hạt óc chó, dầu gan cá tuyết hay cá ngừ… Chúng bổ sung nhiều axit béo omega 3 giúp chống viêm, cải thiện sức khỏe hệ thần kinh, tim mạch và hỗ trợ đẩy lùi bệnh trầm cảm.
• Thực phẩm chứa axit folic: Cam, bơ, rau bina, trứng, ngũ cốc là những thực phẩm cung cấp nguồn axit folic dồi dào cho cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy, việc tăng cường bổ sung axit folic có thể giúp cải thiện tình trạng trầm cảm.
• Thức ăn có nhiều vitamin B Thiếu hụt loại vitamin này có thể làm giảm nồng độ homocysteine, từ đó khiến cho chức năng giữ cân bằng hóa học của não bộ không hoạt động tốt, từ đó làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Do vậy, khi mắc căn bệnh này người bệnh nên tích cực bổ sung các thực phẩm giàu vitamin nhóm B ( đặc biệt là B2, B6, B12) để chống lại bệnh trầm cảm hiệu quả hơn.
• Thực phẩm giàu amino axit: Bao gồm trứng, thịt, các loại đậu hay cá. Chúng bổ sung tryptophan – một loại amino axit có khả năng tăng cường sản sinh Serotonin giúp cho người bệnh trở nên vui vẻ, lạc quan hơn.
• Thực phẩm cung cấp crom: Người bị trầm cảm cần được bổ sung các thực phẩm nhiều crom để cân bằng đường huyết trong máu, đảm bảo cho quá trình tuần hoàn máu lên não, từ đó cải thiện các triệu chứng lo âu, căng thẳng, đau đầu. Nhóm thực phẩm giàu chất này bao gồm chuối, hải sản,rau húng quế, súp lơ xanh….

Bên cạnh việc tăng cường các thực phẩm có lợi vào chế độ ăn, người bệnh chú ý cắt giảm đồ béo trong thực đơn. Tránh sử dụng các chất kích thích như bia, rượu, cà phê hay thuốc lá.

8. Châm cứu trị trầm cảm

Châm cứu là liệu pháp điều trị trầm cảm không dùng thuốc đang được áp dụng phổ biến trong y học cổ truyền. Phương pháp này sử dụng kim châm tác động lên một số vị trí trên cơ thể nhằm đả thông dòng chảy năng lượng bị tắc nghẽn, giúp thư giãn thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ và làm giảm các cơn đau nhức.

Nếu có ý định châm cứu chữa trầm cảm, bạn nên tìm đến các trung tâm vật lý trị liệu hoặc cơ sở chữa bệnh bằng y học cổ truyền để được điều trị tốt nhất. Việc châm cứu không đúng có thể gây phản tác dụng và mang đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe.

9. Điều trị trầm cảm bằng tinh dầu

Một số loại tinh dầu chiết xuất từ thảo mộc tự nhiên có tác dụng làm thư giãn thần kinh và xua tan cảm giác căng thẳng, mệt mỏi, giúp hỗ trợ giấc ngủ cho người bị trầm cảm. Được sử dụng phổ biến nhất là 5 loại tinh dầu sau:

• Tinh dầu xô thơm: Cân bằng các loại hormone trong não bộ có liên quan tới bệnh trầm cảm, giảm căng thẳng.
• Tinh dầu chanh: Kháng khuẩn, giảm stress.
• Tinh dầu oải hương: Cân bằng nồng độ hormone serotonin trong não bộ, giúp người bệnh vui vẻ, lạc quan và sống yêu đời hơn.
• Tinh dầu nhũ hương: Loại tinh dầu này bổ sung hợp chất incensole acetate (IA), giúp kích thích sản sinh các loại hormone có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng.
• Tinh dầu hương thảo: Một số nghiên cứu cho thấy, tinh dầu hương thảo hoạt động tương tự như Fluoxetine – một loại thuốc chống trầm cảm thường được bác sĩ kê đơn.

Bệnh nhân bị trầm cảm có thể sử dụng tinh dầu bằng nhiều cách khác nhau như dùng máy khuếch tán, đèn xông tinh dầu, thêm vào nước tắm hay sử dụng tinh dùng để massage….

Những cách điều trị trầm cảm không dùng thuốc ở trên có thể cho hiệu quả tích cực với người bị nhẹ. Người bệnh cần kiên trì áp dụng và luôn có suy nghĩ lạc quan để sớm đẩy lùi được bệnh tật. Trường hợp bị trầm cảm có liên quan đến các vấn đề khác về sức khỏe, hãy đến bệnh viện thăm khám để điều trị bệnh triệt để.

Thông tin hữu ích cho bạn

• 11 cách chữa bệnh trầm cảm tại nhà giúp người bệnh vui vẻ yêu đời