Ngủ trưa có tốt không? Ngủ bao nhiêu là đủ?

Thông thường, cơ thể chúng ta sẽ cần một giấc ngủ vào buổi tối và một giấc ngủ phụ vào buổi trưa. Tuy nhiên đối với trẻ em và người trưởng thành thì thời gian ngủ sẽ chênh lệch. Cụ thể ngủ trưa có tốt không và ngủ bao nhiêu là đủ, bài viết sẽ thông tin cụ thể về vấn đề này.

Ngủ trưa có tốt không?

Ngủ trưa cực kỳ cần thiết đối với sức khỏe, với mọi đối tượng, mọi độ tuổi, dù làm việc hay không đều rất cần một giấc ngủ trưa ngắn để cơ thể hồi phục năng lượng sau buổi sáng. Đối với người trưởng thành và người trong độ tuổi trung niên, việc ngủ trưa sẽ giúp não bộ vận hành tốt hơn và cải thiện trí nhớ.  Việc ngủ trưa cũng quan trọng như giấc ngủ chính, mặc dù thời gian ngủ ngắn hơn rất nhiều nhưng đây cũng là thời gian để cơ thể bạn “nghỉ giữa giờ” sau các hoạt động buổi sáng.

Theo các chuyên gia, những lợi ích mà giấc ngủ trưa mang lại cho sức khỏe của bạn bao gồm:

Giúp não bộ được nghỉ ngơi

Não được xem là cơ quan chính điều khiển mọi chức năng và vận động của cơ thể. Chính vì thế, không tránh khỏi việc cơ quan này mệt mỏi và không thể đáp ứng được sự linh hoạt trong vận động. Do đó giấc ngủ trưa được xem là thời gian để bộ não được nghỉ ngơi và thư giãn. Sau thời gian ngủ trưa, não bộ và các dây thần kinh khác phục hồi nguồn năng lượng và đảm bảo cho cơ thể bạn làm việc tỉnh táo, tập trung hơn gấp nhiều lần.

Hỗ trợ các giác quan nhanh nhạy hơn

Những giác quan của mỗi người bao gồm: thính giác, thị giác, khứu giác, vị giác và xúc giác đều chịu sự chi phối của bộ não. Nguyên tắc hoạt động giữa giác quan và não bộ dựa trên sự phản hồi và phản ứng, do đó khi não bộ phản hồi chậm thì phản ứng của giác quan cũng sẽ chậm lại.  Giấc ngủ trưa cũng giúp các giác quan này nhạy bén hơn, từ đó hiệu suất vận động và làm việc cũng được đảm bảo.

Bảo vệ tim mạch

Theo các chuyên gia về tim mạch, ở những người duy trì một giấc ngủ trưa ngắn nhưng điều độ sẽ ít có nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch hơn so với người không ngủ trưa. Cũng như não bộ, tim mạch là cơ quan điều phối và cung cấp nguồn năng lượng – máu đến các cơ quan, do đó tim gần như hoạt động liên tục. Một giấc ngủ ngắn buổi trưa sẽ giúp điều hoạt hoạt động của hệ thống tim mạch và ổn định huyết áp. Từ đó, nguy cơ đột quỵ hay tai biến cùng nhiều bệnh lý về tim sẽ giảm dần. Đặc biệt là đối với những người lớn tuổi, người làm việc nặng nhọc nên ngủ trưa thường xuyên để duy trì trái tim khỏe mạnh và hoạt động ổn định.

Tăng năng suất công việc

Thực tế, cơ thể con người sẽ bị giảm sút năng lượng theo thời gian trong ngày. Tuy nhiên đối với những người dành thời gian ngủ trưa sẽ khôi phục năng lượng sau đó và có thể làm việc năng suất như đầu ngày. Tuy nhiên nếu bạn ngủ một giấc quá dài thì tác dụng có thể ngược lại, cơ thể mệt mỏi và chậm chạp hơn. Vì thế đối với những người làm việc văn phòng, lao động nặng cần ngủ trưa ngắn để hiệu suất công việc được đảm bảo.

Tăng cường miễn dịch

Một giấc ngủ trưa trọn vẹn cũng sẽ giúp chúng ta tăng cường được hệ miễn dịch, đặc biệt là đối với trẻ em đang phát triển thể chất. Khi ngủ trưa, giấc ngủ sẽ kích thích sản xuất tế bào lympho – đây cũng là những tế bào nền tảng tạo nên nền tảng hệ miễn dịch. Các nghiên cứu cũng đã thống kê, đối với người không thường xuyên ngủ trưa sẽ có nguy cơ mắc bệnh đường tiêu hóa, đau đầu và sụt cân,…

Bảo vệ thị giác

Thay vì ngủ trưa, nhiều người dành thời gian giữa giờ để giải trí. Điều này sẽ khiến mắt điều tiết nhiều hơn. Bên cạnh não bộ được thư giãn khi bạn ngủ thì đôi mắt cũng là cơ quan cần được nghỉ ngơi nhất. Ngủ trưa giúp đôi mắt giữ ẩm, tránh tình trạng cay mắt và mỏi mắt do khô mắt, làm chậm quá trình lão hóa mắt. Vì thế giấc ngủ trưa sẽ phòng ngừa suy giảm thị lực một cách hiệu quả. 

Không ngủ trưa ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe?

Một số ý kiến cho rằng, chỉ cần ngủ đủ giấc vào buổi tối thì ngủ trưa không quan trọng, tuy nhiên các chuyên gia sức khỏe đã bác bỏ điều này. Bởi dù ngủ ít hay nhiều vào buổi tối thì cơ thể vẫn cần được nghỉ ngơi trong thời gian ngắn sau 5 – 6 giờ làm việc. Mặc dù việc bạn là người có thói quen ngủ sớm về đêm và không nhất thiết phải ngủ trưa, nhưng việc để cơ thể, tinh thần thư giãn vào giữa buổi sẽ bảo vệ sức khỏe tốt hơn về sau.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, ở những người có sức khỏe kém, làm việc liên tục hay lao động nặng, nếu không ngủ trưa dễ dẫn đến suy giảm trí nhớ, các tế bào não sớm lão hóa. Những ảnh hưởng lâu dài của việc thiếu ngủ, cả về giấc ngủ chính lẫn giấc ngủ trưa là nguy cơ rối loạn tâm lý, bệnh huyết áp, tim mạch…

Ngoài ra giấc ngủ cũng sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Khi ngủ, cơ thể sản xuất các hormone tích cực và khiến tinh thần bạn trở nên phấn chấn hơn. Từ đó hiệu suất công việc được đảm bảo, các phản ứng linh hoạt, suy nghĩ logic hơn. Thiếu ngủ hay làm việc mệt mỏi nhưng không được nghỉ ngơi cũng liên quan đến một số triệu chứng mãn tính như huyết áp, tiểu đường, cholesterol máu cao,…

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra nguy cơ béo phì và nhiều vấn đề về tiêu hóa ở người không ngủ trưa. Bởi giấc ngủ cũng là điều kiện đảm bảo cho hoạt động chuyển hóa và trao đổi chất. Đây cũng là nguyên nhân mà một vài người bị béo phì có thể ngủ rất nhiều hoặc khó ngủ hơn do sức khỏe bị ảnh hưởng.

Đặc biệt, ở trẻ em thì thiếu ngủ trưa cũng là một trong những nguyên nhân khiến bé chậm lớn, kém phát triển trí thông minh. Ngay từ khi trẻ còn nhỏ, phụ huynh cần dành thời gian để trẻ làm quen với việc ngủ trưa. Điều này sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất, tinh thần trẻ em.

Ngủ trưa bao nhiêu là đủ?

Một giấc ngủ trưa đủ sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi năng lượng triệt để. Ngược lại, nếu sau khi ngủ dậy mà bạn vẫn có cảm giác mệt mỏi, đau đầu hay uể oải hơn thì giấc ngủ có thể chưa đảm bảo đủ thời gian. Ngủ trưa khác với ngủ chính ở chỗ ngủ trưa chủ yếu là để thư giãn chứ không ngủ li bì. 

Theo các chuyên gia về giấc ngủ tại Hoa Kỳ, khoảng nửa giờ là thời gian lý tưởng nhất cho giấc ngủ trưa. Để hạn chế tối đa sự mệt mỏi sau khi thức dậy, bạn không nên ngủ quá lâu. Chỉ cần nửa giờ đồng hồ để cơ thể phục hồi về trạng thái đầu ngày nhanh chóng và bạn có thể tỉnh táo làm việc trong buổi chiều. 

Tuy nhiên, giấc ngủ trưa còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như sức khỏe, tính chất công việc, thời gian dùng bữa… Có nhiều mốc thời gian ngủ trưa lý tưởng được quy chuẩn như sau:

• Từ 10 – 20 phút: Mặc dù thời gian này không quá nhiều nhưng đa số những người làm việc văn phòng sẽ chợp mắt nhanh trong khoảng 10 – 20 phút. Chỉ cần 15 – 20 phút ngủ sâu thì bạn đã thấy tinh thần dễ chịu hơn rất nhiều, tuy nhiên cũng có những người khó ngủ sẽ không hề dễ chịu với khoảng thời gian ngủ trưa hạn hẹp. 
• Giấc ngủ khoảng 26 phút: Tại nhiều nước trên thế giới, khái niệm giấc ngủ Nasa 26 phút được áp dụng phổ biến. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, giấc ngủ kéo dài trong 26 phút giúp đảm bảo cho các thao tác nhanh nhạy và tỉnh táo. Đây cũng là mức thời gian ngủ trưa phù hợp với những người thường xuyên phải làm việc thêm ngoài giờ.

• Giấc ngủ 30 phút: Thời gian này được xem là lý tưởng nhất để cơ thể nghỉ ngơi. Tại Việt Nam, nhiều chuyên gia bác sĩ khuyến cáo độ tuổi từ 15 – 60 tuổi nên duy trì giấc ngủ trưa 30 phút. Đối với những người trẻ tuổi, giới văn phòng thì 30 phút nghỉ ngơi sẽ đảm bảo chất lượng công việc đạt hiệu quả.
• Thời gian khoảng 60 phút: Với những người không có nhiều thời gian để ngủ vào ban đêm, hoặc cần thiết phải nghỉ ngơi để chuẩn bị tập trung não bộ cho công việc quan trong sẽ được khuyến khích ngủ trong 60 phút. Thời gian này đủ để toàn bộ cơ thể thả lỏng và rơi vào trạng thái ngủ sâu, từ đó cải thiện khả năng ghi nhớ, nhạy bén hơn trong xử lý thông tin.

Nhiều hơn 90 phút: Việc ngủ trưa nhiều hơn 90 phút rất dễ hình thành giấc ngủ li bì và gây rối hoạt động đồng hồ sinh học. Sau khi tỉnh dậy, cơ thể bạn có thể gặp phải một số biểu hiện “‘choáng” như đau đầu, người lờ đờ và kém tỉnh táo… Nguyên nhân là do việc ngủ lâu gây ra sự chậm chạp trong lưu thông máu đến các cơ quan.

Nhìn chung, ngủ trưa bao nhiêu là đủ sẽ phù hợp vào thời gian được phép nghỉ trưa của mỗi người. Các chuyên gia về giấc ngủ cũng đã dành lời khuyên nếu có đủ thời gian, thì nên lựa chọn giữa một giấc ngủ ngắn 30 phút hoặc là ngủ sâu khoảng 60 phút. Nếu bạn không có nhiều thời gian thì ngủ trưa ngắn hơn 30 phút cũng sẽ giúp cơ thể giảm đi phần nào sự mệt mỏi.

Những thói quen ngủ trưa ảnh hưởng đến sức khỏe

Ngủ trưa là rất tốt và cần thiết nhưng nếu bạn có những thói quen sau thì giấc ngủ có thể sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và uể oải hơn:

Ngủ ngay sau khi ăn

Thói quen ngủ sau khi ăn có thể ảnh hưởng xấu đến hoạt động của dạ dày. Sau khi vừa ăn xong là lúc nhu động ruột co bóp nhiều nhất. Nếu như ngủ ngay sau khi dùng bữa thì hoạt động của ruột và dạ dày dễ bị chậm lại, ảnh hưởng đến cả hệ thống tiêu hóa.

Mặc dù sau khi ăn no chúng ta thường có cảm giác buồn ngủ nhưng đây là một thói quen hoàn toàn không tốt. Theo các chuyên gia, khoảng cách giữa bữa ăn trưa và giấc ngủ trưa cần duy trì ít nhất 20 phút để phòng ngừa các bệnh lý về đường tiêu hóa xảy ra.

Ngủ trưa khi còn no

Thói quen ngủ trong khi còn no bụng vào buổi trưa hay buổi tối đều gây tổn hại và ảnh hưởng đến hoạt động hệ tiêu hóa. Lâu dài điều này có thể gây ra chứng khó tiêu, đau dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản, gây viêm dạ dày,… Và đặc biệt những người thường xuyên có thói quen ngủ khi bụng còn no cũng là những người có nguy cơ thừa cân, béo phì cao. Một số ảnh hưởng khác như hoa mắt, chóng mặt cũng có thể xảy ra  do không đủ máu cung cấp cho não.

Thậm chí có thể sinh ra triệu chứng đau đầu, chóng mặt và mệt mỏi sau khi thức dậy, ở một số người còn có hiện tượng yếu tay chân và các triệu chứng khác. Để tiêu hóa thức ăn nhanh, sau khi ăn bạn nên đi bộ từ 5 – 10 phút, mặc dù lượng thức ăn không được xử lý hoàn toàn nhưng phần nào có thể giảm gánh nặng cho dạ dày. 

Ngủ trưa trễ

Việc ngủ trưa vào buổi xế chiều rất dễ gây ra tình trạng mệt mỏi, đau đầu và khó thở đối với một số người. Thời gian ngủ trưa lý tưởng là từ 13h – 15h, nhiều người có thói quen ngủ từ 15h chiều luôn tới khi trời tối, tuy nhiên đây là thói quen thiếu khoa học. Điều này sẽ làm đảo lộn đồng hồ sinh học, khiến bạn khó có thể đi vào giấc ngủ chính và gây ra hiện tượng mất ngủ.  Thời gian tốt nhất cho giấc ngủ trưa thường cách từ 6-8 tiếng bắt đầu từ khi bạn kết thúc giấc ngủ chính và cách 8 giờ trước khi đi ngủ vào ban đêm. 

Nằm úp mặt trên bàn khi ngủ

Đây là thói quen ngủ trưa phổ biến với nhân viên văn phòng, mặc dù tư thế ngủ này rất tiện lợi nhưng về dài cột số cũng như sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Tư thể ngủ giúp duy trì hoạt động lưu thông máu tốt nhất là nằm trên mặt phẳng, nếu như ngủ ngồi úp mặt xuống bàn vừa gây cản trở hô hấp mà sự trao đổi chất cũng sẽ bị tắc nghẽn. 

Đồng thời, ngủ nằm sấp cũng làm não bị thiếu oxy, mặc dù sau khi ngủ bạn có thể cảm nhận giấc ngủ ngon và sâu giấc nhưng cùng lúc cũng sẽ có cảm giác đầu nặng, mệt mỏi và chân tay đau mỏi và thiếu sức sống. Đặc biệt, tư thế ngủ úp mặt xuống bàn cũng làm tăng nguy cơ thoái hóa và thoát vị đốt sống cổ.

Ngủ trưa ngay sau khi ăn đồ ngọt

Cơ thể chúng ta cần nhiều thời gian xử lý chất béo và đường tinh luyện hơn so với các chất dinh dưỡng khác. Ngủ trưa ngay sau khi ăn chất béo và đường bột sẽ khiến cơ thể không thể nghỉ ngơi hay tập trung cho giấc ngủ. Thực tế các cơ bắp của bạn sẽ không được thư giãn, nhịp tim và mạch máu đập nhanh hơn, điều này xảy ra sau khi bạn ăn đồ ngọt nhiều khiến số lượng lớn máu cung cấp cho đường tiêu hóa để chuyển hóa các chất này.  

Ngủ trưa quá lâu

Ngủ trưa được coi là giấc ngủ ngắn, vì thế nhu cầu của cơ thể chỉ đòi hỏi bạn chợp mắt một chút để phục hồi năng lượng hao hụt. Từ 30 – 45ph là thời gian lý tưởng nhất, nó cũng giúp bạn giảm mệt mỏi, giúp điều hòa trao đổi chất và cân bằng cho nội tiết trong cơ thể phục vụ vận động vào buổi chiều. Sau một giấc ngủ quá dài, giấc ngủ trưa sẽ gây phản tác dụng, khiến cho não bộ và toàn cơ thể bạn phải tốn nhiều thời gian hơn để về trạng thái cân bằng như bình thường. 

Những lưu ý để có giấc ngủ trưa chất lượng

Tương tự như khi bạn ngủ từ 7 – 8 giờ đồng hồ, giấc ngủ trưa tuy ngắn nhưng cũng sẽ đem lại nguồn năng lượng duy trì để bạn làm việc từ chiều đến tối. Để giấc ngủ phát huy tốt nhất các ảnh hưởng tốt cho sức khỏe thì bạn cũng cần lưu ý những điều sau đây:

• Ngủ trưa đúng tư thế: Tốt nhất bạn nên ngủ trưa trên giường hoặc trên ghế phòng khách khi bạn ở nhà. Đối với không gian văn phòng hoặc ngoài trời, bạn nên trải một tấm lót hoặc chọn một mặt phẳng sạch sẽ để ngả lưng. Tư thế nằm thẳng hoặc nằm nghiêng sang hai bên là tốt nhất với cột sống, đồng thời cũng giúp giảm nhẹ áp lực lên vùng tim, phổi và mặt.
• Ngủ trong không gian thoáng: Việc ngủ trưa trong không gian hẹp có thể khiến bạn khó chịu và thiếu oxy đưa lên não. Bạn nên chọn những không gian thoáng đãng và mát mẻ, hít thở dễ dàng cũng sẽ giúp bạn dễ chịu chìm vào giấc ngủ hơn.
• Tập ngủ trưa sớm: Để không gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ, bạn cần làm quen với việc ngủ trưa trong khung giờ cố định. Điều này vừa giúp tạo ra các mốc thời gian quen thuộc trong nhịp sinh học, vừa đảm bảo giấc ngủ mang đến hiệu quả cao nhất.
• Ánh sáng khi ngủ: Dù ngủ trưa hay ngủ đêm thì bạn cũng nên hạn chế ánh sáng trong không gian nghỉ ngơi. Không gian tối sẽ giúp cơ thể bạn tự nhận biết được thời gian nghỉ ngơi và chuyển chế độ nhanh chóng hơn.
• Chú ý nhiệt độ: Nhiệt độ ngủ trưa phù hợp nhất là từ 25 – 27 độ C. Điều này đảm bảo không xảy ra tình trạng sốc nhiệt, mệt mỏi sau khi bạn ngủ dậy và tắt điều hòa để đi ra ngoài. 

• Không ngủ ngồi: Ngủ ngồi úp mặt hay ngủ ngồi ngửa với chân gác lên cao đều là những tư thế ảnh hưởng đến cột sống và nhịp tim của bạn, đồng thời hoạt động của mạch máu cũng tăng lên nên sau khi ngủ với tư thế này bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và đau nhức cơ thể.
• Cởi bỏ thắt lưng khi ngủ: Đối với nam giới hay nữ giới, việc mang thắt lưng khi ngủ sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe về lâu dài. Khi chúng ta thắt lưng quá chặt trong lúc ngủ trưa vô tình gây cản trở lưu lượng máu lưu thông, chèn ép các dây thần kinh ở thắt lưng từ đó gây ra chứng bệnh thần kinh tọa. Vì vậy, hãy bỏ hết những loại thắt lưng hay nịt bụng, dây nịt trong lúc ngủ để cơ thể được thả lỏng tuyệt đối.

Ngủ trưa có tốt không và ngủ bao nhiêu là đủ là những thông tin bạn cần tìm hiểu để duy trì giấc ngủ khoa học. Dù là giấc ngủ chính hay giấc ngủ trưa ngắn ngủi thì việc ngủ đúng tư thế và đúng thời điểm sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn, đồng thời phòng ngừa nhiều vấn đề về sức khỏe.

Bài viết liên quan:

• Ăn gì giúp dễ ngủ? Top 16 thực phẩm an thần giúp cải thiện giấc ngủ
• Các nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi và cách khắc phục
• Thiếu Ngủ Mệt Mỏi Chóng Mặt: Nguyên Nhân Và Cách Chữa
• 10 loại sinh tố, nước ép trái cây giúp dễ ngủ và ngon giấc
• Cách chữa bệnh mất ngủ bằng các bài thuốc Nam hiệu quả dễ tìm