Các nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi và cách khắc phục

Bệnh mất ngủ không chỉ phổ biến ở người trung niên và người cao tuổi mà đang ngày càng có xu hướng trẻ hóa. Mất ngủ ở người trẻ tuổi ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống nếu không sớm khắc phục. Cần tìm hiểu rõ nguyên nhân để có giải pháp điều trị phù hợp.

Các nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi

Mất ngủ (Insomnia) là thuật ngữ y tế đề cập đến các bất thường có liên quan tới giấc ngủ. Phải kể đến như tình trạng khó chìm vào giấc ngủ, thường xuyên nằm mơ, hay tỉnh giấc giữa đêm, ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc. Hơn nữa, cơ thể còn rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy.

Tình trạng mất ngủ, ngủ thiếu giấc vào ban đêm thường đi kèm với các triệu chứng khó chịu vào ban ngày. Điển hình như khó tập trung, tinh thần bất ổn, tâm trạng cáu gắt, dễ kích thích, buồn ngủ…

Trên thực tế, mất ngủ là một dạng rối loạn thần kinh liên quan tới rất nhiều nguyên nhân. Tình trạng này thường xảy ra phổ biến ở những người trung niên và người cao tuổi do quá trình sản sinh hormone melatonin (hormone gây buồn ngủ) giảm dần theo thời gian.

Tuy nhiên, hiện nay bệnh mất ngủ đang có xu hướng trẻ hóa. Số liệu thống kê cho thấy, có đến khoảng 25% trường hợp mất ngủ gặp phải ở những người trong độ tuổi từ 18 – 30 tuổi.

Các nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi có thể bao gồm:

1. Áp lực công việc/ học tập

Cuộc sống hiện đại khiến cho những người trẻ tuổi luôn phải quay cuồng trong vòng xoay học tập và công việc. Áp lực từ các kỳ thì hay deadline… có thể khiến cho hệ thần kinh luôn ở trong trạng thái kích thích. Từ đó khiến cho giấc ngủ bị ảnh hưởng rất lớn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, thường xuyên làm việc/ học tập quá 8 giờ/ ngày khiến não bộ phải hoạt động liên tục. Từ đó gây căng thẳng thần kinh và thúc đẩy sản sinh các gốc tự do. Ngoài gây khó ngủ, mất ngủ thì còn khiến cơ thể mệt mỏi, choáng đầu, suy giảm trí nhớ, giảm hiệu suất làm việc/ học tập.

2. Nghiện thiết bị công nghệ

Nghiện thiết bị công nghệ được cho là nguyên nhân gây mất ngủ hàng đầu ở những người trẻ tuổi. Giới trẻ hiện nay có thói quen sử dụng máy tính, điện thoại… trước giờ đi ngủ.

Thậm chí có những bạn trẻ đã lên giường nằm nhưng tay vẫn không rời điện thoại, máy tính bảng… Trong khi đó, sóng điện thoại và máy tính có thể gây hại cho hệ thần kinh, mỏi mắt, nhức mắt và dẫn tới khó ngủ, mất ngủ.

3. Ăn uống không lành mạnh

Người trẻ cũng là đối tượng thường ít chú trọng đến chế độ ăn uống. Một phần vì tính chất công việc nhưng phần nhiều vẫn là do tính cách thờ ơ, coi thường sức khỏe.

Rất nhiều bạn trẻ thường duy trì thói quen ăn khuya hoặc ăn bất cứ khi nào có cảm giác thèm ăn. Việc ăn khuya và ăn quá no khiến cho hệ tiêu hóa phải tăng cường làm việc từ đó dẫn tới khó ngủ, mất ngủ.

4. Không gian phòng ngủ không thoải mái

Không gian phòng ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ. Phòng ngủ bí bách, không đáp ứng đủ lượng oxy cần thiết sẽ dẫn đến ngột ngạt và gây khó ngủ, mất ngủ.

Hơn nữa, nhiều người trẻ còn có thói quen sống buông thả, không thường xuyên dọn dẹp phòng ngủ. Đặc biệt còn bày trí quá nhiều vật dụng khiến cho không gian phòng ngủ bị lộn xộn và ngột ngạt. Đây được cho là một trong những nguyên nhân gây ra các rối loạn giấc ngủ.

5. Sử dụng chất kích thích

Các chất kích thích như trà, cà phê, rượu bia, thuốc lá đang ngày càng trở nên phổ biến trong cuộc sống của giới trẻ. Ngoài gây tổn hại đến sức khỏe thì chúng còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Những chất độc hại như cồn, caffeine, nicotin trong thuốc lá và các thức uống nói trên có thể khiến não bộ hưng phấn, tỉnh táo và không còn cảm giác buồn ngủ. Sau đó sẽ dẫn tới rối loạn giờ sinh lý giấc ngủ và gây ra chứng mất ngủ ở người trẻ tuổi.

6. Mất cân bằng hưng phấn và ức chế

Thực tế cho thấy, rất nhiều người trẻ tuổi có cuộc sống sôi động, lịch sinh hoạt hằng ngày thường không có định. Đặc biệt là thói quen ăn uống, làm việc, học tập, nghỉ ngơi không khoa học và không theo giờ sinh học. Điều này có thể dẫn tới rối loạn hormone. Đây được cho là một trong những nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ ở người trẻ tuổi.

7. Ảnh hưởng từ một số bệnh lý

Bên cạnh những nguyên nhân phổ biến nêu trên thì tình trạng mất ngủ ở người trẻ còn có thể liên quan tới sự tác động của các bệnh lý. Bao gồm:

• Bệnh dị ứng
• Rối loạn nội tiết tố
• Trầm cảm
• Rối loạn lo âu
• Viêm loét dạ dày – tá tràng
• Trào ngược dạ dày thực quản
• Hội chứng ruột kích thích

Dấu hiệu nhận biết bệnh mất ngủ ở người trẻ tuổi

Bệnh mất ngủ được xác định nếu bạn thường xuyên bị khó ngủ, ngủ chập chờn thức dậy giữa đêm, ngủ không sâu giấc. Các tình trạng này xuất hiện trên 3 đêm mỗi tuần và kéo dài liên tục trong 3 tháng.

Các dấu hiệu nhận biết chứng mất ngủ ở người trẻ tuổi thường bao gồm:

• Khó đi vào giấc ngủ, trằn trọc mãi không ngủ
• Giấc ngủ đến muộn, ngủ chập chờn và không sâu giấc
• Thường xuyên nằm mơ, dễ thức giấc giữa đêm
• Rất khó ngủ lại sau khi bị thức giấc giữa đêm
• Có cảm giác buồn ngủ nghiêm trọng nhưng lại không ngủ được
• Mệt mỏi, buồn ngủ và uể oải sau khi thức dậy
• Cơ thể suy nhược, xanh xao, thiếu sức sống

Bệnh mất ngủ ở người trẻ tuổi có nguy hiểm không?

Người trẻ thường có xu hướng chủ quan khi gặp phải tình trạng mất ngủ. Điều này khiến cho bệnh mất ngủ có nguy cơ kéo dài và gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe về cả thể chất lẫn tinh thần.

Mất ngủ ở người trẻ tuổi nếu không được điều trị sớm có thể gây ra một số hệ lụy sau đây:

– Mất tập trung:

Giấc ngủ bị gián đoạn sẽ khiến não bộ dành rất ít thời gian cho trạng thái REM (giai đoạn ngủ sâu). Trạng thái này là rất cần thiết, giúp cho đầu óc của bạn được nghỉ ngơi khi ngủ. Hệ quả là bạn sẽ cảm thấy chậm chạp và gặp khó khăn khi thực hiện các nhiệm vụ hay ghi nhớ. Mất ngủ có thể làm mất tập trung và giảm hiệu suất công việc/ học tập.

– Tăng huyết áp:

Giấc ngủ bị gián đoạn, thời gian ngủ ngắn sẽ gây căng thẳng. Lúc này, cơ thể sẽ phản ứng lại với những căng thẳng bằng cách tăng huyết áp và tăng nhịp tim. Nếu kéo dài, mất ngủ có thể gây ra bệnh tăng huyết áp mạn tính.

– Trầm cảm:

Hiện nay, bệnh trầm cảm trong giới trẻ đang có xu hướng tăng nhanh và ngày càng trở nên phức tạp. Mất ngủ được cho là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng này. Hình ảnh chụp não cho thấy rằng, mất ngủ có thể làm gia tăng các hoạt động tại trung tâm cảm xúc của não. Từ đó dẫn tới rối loạn tâm thần.

Các chuyên gia nhận định, chỉ cần mất ngủ một đêm đã có thể khiến tâm trạng trở nên cáu kỉnh vào ngày hôm sau. Hơn nữa còn làm thay đổi chức năng hoạt động của não. Nhất là ở những người hay lo âu. Những người ngủ không đủ 7 – 8 tiếng/ ngày có nhiều khả năng mắc chứng trầm cảm hơn là những người có giấc ngủ được đảm bảo.

– Đe dọa hôn nhân:

Một số nghiên cứu cho thấy, việc nằm chung giường với một người mắc chứng mất ngủ có thể sẽ gây bất lợi cho hôn nhân. Hơn nữa, tình trạng rối loạn tâm lý, cáu kỉnh do mất ngủ gây ra có thể gây lo âu, trầm cảm cho đối tác. Hơn nữa đây còn là nguồn cơn của những xung đột trong hôn nhân.

– Nguy cơ tăng cân và ung thư:

Thiếu ngủ làm chậm quá trình trao đổi chất khiến cho lượng đường trong máu tăng lên. Từ đó sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì. Hơn nữa, mất ngủ còn có thể dẫn tới việc lựa chọn thực phẩm không lành mạnh. Bởi tầm nhìn về thực phẩm bị che mờ ở vùng trung tâm của não.

Ngoài ra, chứng mất ngủ còn làm tăng nguy cơ bị ung thư. Một nghiên cứu ở Anh Quốc chỉ ra rằng, phụ nữ ngủ ít hơn 6 tiếng/ ngày có nguy cơ cao mắc bệnh ung thư vú. Còn một nghiên cứu khác của Trường Y Harvard lại cho kết quả, ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm làm tăng nguy cơ bị ung thư đại trực tràng.

Cách khắc phục tình trạng mất ngủ ở người trẻ tuổi

Đa số các trường hợp bệnh mất ngủ ở người trẻ đều bắt nguồn từ thói quen ăn uống và sinh hoạt kém khoa học hay do căng thẳng, áp lực công việc/học tập. Do đó, tình trạng này có phần dễ điều trị hơn là các trường hợp bệnh mất ngủ ở người già.

Các phương pháp điều trị mất ngủ ở người trẻ tuổi có thể bao gồm:

1. Loại trừ các yếu tố nguyên nhân

Như đã phân tích, có rất nhiều yếu tố nguyên nhân dẫn tới tình trạng mất ngủ ở người trẻ tuổi. Muốn cải thiện tốt chứng mất ngủ thì cần sớm tìm hiểu rõ để loại trừ các yếu tố nguyên nhân này.

Chú ý đến một số vấn đề sau đây:

• Không uống trà đặc, cà phê, rượu bia vào buổi tối, ít nhất là 4 tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ. Nếu đang có thói quen hút thuốc lá, tốt nhất bạn nên sớm từ bỏ.
• Nên ăn tối trước 7 giờ tối, tránh tình trạng ăn khuya hay ăn quá no. Đồng thời hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có khả năng gây dị ứng, chứa nhiều dầu mỡ, gia vị, thức ăn nhanh, khó tiêu.
• Giữ cho không gian phòng ngủ được sạch sẽ và thông thoáng. Nên đóng cửa khi ngủ để tránh tiếng ồn.
• Cần đối thời gian làm việc/ học tập và nghỉ ngơi. Điều này giúp hạn chế bớt áp lực và căng thẳng.
• Tuyệt đối không ngủ quá nhiều vào ban ngày. Giấc ngủ trưa chỉ nên kéo dài tối đa khoảng 30 phút.
• Đi ngủ trước 23 giờ, cần ngủ ít nhất 7 giờ/ ngày nhưng cần tránh ngủ nhiều hơn 9 giờ mỗi ngày.
• Không sử dụng điện thoại hoặc bất cứ thiết bị điện tử nào trước khi đi ngủ ít nhất 2 tiếng. Đồng thời tránh xem phim, đọc sách hay tiếp nhận các thông tin tác động mạnh mẽ tới tâm lý.
• Thiết lập thời gian đi ngủ và thức dậy ở cùng 1 khung giờ hằng ngày. Thói quen này sẽ giúp cho đồng hồ sinh học của cơ thể điều hòa tốt hơn.
• Trường hợp phải tắm vào ban đêm, bạn cần sử dụng nước ấm. Điều này giúp cơ thể được thư giãn, giảm lo âu, căng thẳng và hỗ trợ tốt hơn cho giấc ngủ.

2. Điều trị y tế

Trường hợp bị mất ngủ kéo dài, người trẻ nên chủ động thăm khám bác sĩ để được hướng dẫn điều trị y tế. Tùy thuộc vào yếu tố nguyên nhân và biểu hiện của triệu chứng, bác sĩ sẽ chỉ định phương pháp phù hợp.

Thông thường, bác sĩ có thể đưa một số loại thuốc vào phác đồ điều trị mất ngủ cho người trẻ. Các thuốc được dùng có thể là:

• Thuốc gây ngủ: Zolpidem, Phenobarbital…
• Thuốc an thần: Amisulpride, Quetiapine, Olanzapine…
• Thuốc kháng histamine H1: Clorpheniramin, Dimedrol, Promethazine…
• Thuốc chống trầm cảm 3 vòng: Mirtazapine, Clomepramine…

Các loại thuốc điều trị mất ngủ ở người trẻ tuổi kể trên đa phần đều tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ. Do đó cần dùng đúng liều lượng, tần suất và thời gian mà bác sĩ chỉ định.

Trong nhiều trường hợp, tình trạng mất ngủ ở người trẻ có thể là hệ quả của các vấn đề bệnh lý. Trong trường hợp này, bác sĩ sẽ thăm khám, chẩn đoán và đưa ra phác đồ chữa trị cho từng bệnh lý cụ thể. Đây là cách tốt nhất giúp cải thiện chứng mất ngủ một cách triệt để.

3. Tận dụng thảo dược tự nhiên

Một số loại thảo dược tự nhiên có tác dụng dưỡng tâm và an thần rất tốt. Do đó có thể tận dụng để cải thiện các tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ chập chờn. Đặc biệt, đây là mẹo đơn giản có thể đáp ứng tốt với chứng mất ngủ tạm thời ở người trẻ tuổi.

Các mẹo điều trị mất ngủ bằng thảo dược tự nhiên cho người trẻ bao gồm:

– Sử dụng tim sen:

Tim sen có tác dụng an thần rất tốt nên có thể tận dụng để chữa mất ngủ cho người trẻ. Thành phần alkaloid trong thảo dược này có khả năng hỗ trợ hoạt động não bộ và giúp cho cơ thể dễ đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, tim sen còn chứa nhiều hoạt chất tốt cho sức khỏe khác. Phải kể đến như flavonoid, neferin, lotusin, nuciferin và hàng loạt các acid amin.

Bạn cần chuẩn bị khoảng 3g tim sen ở dạng tươi đem rửa sạch. Sau đó cho lên chảo nóng sao khô rồi cho vào ấm. Thêm 1 chút nước sôi nóng vào tráng qua ấm và đổ nước đầu đi. Tiếp tục thêm vào 200ml nước sôi nóng ủ trong 15 phút. Nên áp dụng đều đặn 3 lần/ tuần. Ban đầu dùng 3g tim sen tươi, sau đó giảm xuống 1 – 2g.

– Uống trà hoa cúc:

Hoa cúc là thảo dược có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, hạ áp, làm mát gan và an thần rất tốt. Đặc biệt thành phần apigenin trong thảo dược này có thể kích thích não bộ sản sinh nhiều hormone melatonin. Hơn nữa, trà hoa cúc còn rất tốt cho hệ tiêu hóa, rất phù hợp với những người bị mất ngủ do trào ngược dạ dày thực quản.

Chỉ cần chuẩn bị khoảng 5 – 7g hoa cúc khô cho vào ấm. Thêm vào 200ml nước sôi nóng, đậy kín nắp rồi hãm khoảng 20 phút. Sau đó thêm vào 1 chút đường phèn, khuấy cho đường tan hoàn toàn. Uống trực tiếp khi trà còn ấm. Nên uống trà hoa cúc 2 lần/ ngày (sáng – tối) để nhận được kết quả tốt nhất.

– Ngâm chân bằng nước gừng:

Đây cũng là một mẹo chữa mất ngủ cho người trẻ được áp dụng phổ biến trong dân gian. Ngâm chân với nước gừng ấm có tác dụng làm dịu thần kinh, tăng tuần hoàn máu và thúc đẩy lưu thông khí huyết. Từ đó giúp dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn.

Chuẩn bị 1 củ gừng tươi đem rửa sạch rồi giã dập. Đun sôi 1.5 lít nước, thả gừng vào đun thêm vài ba phút. Sau đó cho 1 thìa cà phê muối biển vào rồi khuấy tan. Chờ cho nước ấm rồi dùng để ngâm chân khoảng 15 – 20 phút. Thực hiện vào buổi tối, trước giờ đi ngủ 1 tiếng đồng hồ.

4. Các liệu pháp bổ sung

Ngoài áp dụng các phương pháp điều trị nêu trên, người trẻ có thể cải thiện chứng mất ngủ bằng một số liệu pháp hỗ trợ sau:

– Ngồi thiền:

Ngồi thiền (tịnh tâm) có khả năng trút bỏ phiền muộn, giải tỏa căng thẳng và cải thiện tình trạng mất ngủ một cách đáng kể. Ngoài ra, phương pháp này còn có tác dụng thư giãn cơ, giảm mệt mỏi và điều hòa tuần hoàn máu.

– Liệu pháp mùi hương:

Liệu pháp mùi hương là phương pháp hít thở hương thơm tinh dầu dễ dịu để làm giảm căng thẳng, phiền muộn. Từ đó mang lại cảm giác thư thái và buồn ngủ. Người bệnh có thể thêm các loại tinh dầu yêu thích vào nước tắm hay cho vào máy khuếch tán tinh dầu.

– Massage:

Massage là giải pháp đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt đây còn là mẹo hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ rất tốt. Massage có tác dụng làm tăng tuần hoàn máu, giải tỏa căng thẳng và lo âu. Trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng đồng hồ, bạn có thể dùng bàn và các ngón tay massage lên gan bàn chân và vùng đầu. Thực hiện trong vòng 20 phút để nhận được kết quả tốt nhất.

Phòng ngừa bệnh mất ngủ ở người trẻ tuổi

Chứng mất ngủ ở người trẻ có phần dễ khắc phục hơn ở người cao tuổi. Tuy nhiên, tình trạng này rất dễ tái phát trở lại ngay cả khi đã điều trị dứt điểm. Do đó cần chú ý thực hiện tốt các biện pháp phòng ngừa:

• Ổn định giờ giấc ăn uống, sinh hoạt và ngủ nghỉ.
• Đảm bảo không gian ngủ thông thoáng, mát mẻ và thoái mái.
• Tránh các hoạt động khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng và gián đoán. Điển hình như uống rượu bia, cà phê, ăn quá no, ăn khuya…
• Tập cân bằng cảm xúc, giảm tải áp lực từ công việc/ bài vở.
• Kiểm soát các bệnh lý nguyên nhân ảnh hưởng tới giấc ngủ.
• Thiết lập các thói quen tốt như thường xuyên hoạt động thể chất, cân đối thời gian làm việc/ học tập và nghỉ ngơi…
• Sớm từ bỏ các thói quen xấu như hút thuốc lá, uống nhiều rượu bia hay sử dụng chất kích thích.

Tuyệt đối không được chủ quan với tình trạng mất ngủ ở người trẻ. Trường hợp các giải pháp tại nhà không thể giúp ích, hãy chủ động thăm khám bác sĩ để được hướng dẫn điều trị đúng cách. Ngoài ra, cần thực hiện tốt các biện pháp phòng ngừa để tránh tình trạng mất ngủ tái diễn.