10 cách giảm đau lưng cho bà bầu đơn giản an toàn tại nhà

Khi mang thai, người phụ nữ thường bị đau lưng kèm theo rất nhiều triệu chứng mệt mỏi do sự thay đổi nội tiết tố. Đặc biệt càng về những tháng cuối, bụng lớn dần khiến mẹ bầu không chỉ đau lưng mà còn đi lại cũng khó khăn, nếu không chú ý có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe sau sinh khá nghiêm trọng. Áp dụng 10 cách giảm đau lưng cho bà bầu đơn giản dưới đây có thể giúp mẹ khỏe mạnh hơn trông thấy.

Tại sao bà bầu bị đau lưng?

Đau lưng khi mang thai là triệu chứng hầu như thường gặp ở bất cứ bà bầu nào, vì thế nó không phải là tình trạng quá nghiêm trong. Tuy nhiên các cơn đau lưng có thể đến sớm ngay từ  tam cá nguyệt thứ nhất và kéo dài suốt thai kỳ khiến mẹ bầu vốn đã mệt nay còn mệt hơn rất nhiều.

Có rất nhiều yếu tố khiến mẹ bầu bị đau lưng khi mang thai, bao gồm

Sự thay đổi tư thế

Trong thời kì mang thai, mẹ thường tăng cân rất nhiều, thường trong khoảng 11-15 cân, phân bố khắp cơ thể đặc biệt là vùng bụng. Điều này đã gây áp lực cho cột sống khiến vùng thắt lưng phải cong về phía trước nhiều hơn. Vì thế mẹ thường có xu hướng ngả người về phía sau nhiều hơn để giữ thăng bằng. Điều này làm thay đổi kết cấu cột sống ban đầu làm lưng bị còn và gây đau nhức.

Bên cạnh đó, việc đứng lên khó khăn làm mẹ phải chuyển sang tư thế khác như chống hai tay ra phía đằng sau để đứng lên cũng khiến cho vùng lưng chịu nhiều áp lực và gây đau lưng nếu thực hiện nhiều lần.

Tăng cân

Trọng lượng của thai nhi và tử cung đang dần tăng lên sẽ gây áp lực lên các mạch máu cùng các dây thần kinh nằm  ở xương chậu và lưng cũng khiến tình trạng đau nhức lưng kéo dài.

Sư thay đổi hormone

Sự thay đổi hoocmon ở bà bầu là rất lớn và gây ra rất nhiều triệu chứng bất thường có cơ thể, điển hình như chứng đau lưng. Lúc này cơ thể sẽ sản xuất ra hormone Relaxin. Hormone này cho phép dây chằng tại vùng chậu được thư giãn, trong khi các khớp vùng chậu được lỏng lẻo hơn mức bình thường nhằm tạo khoảng trống cho thai nhi phát triển lớn dần cũng như chuẩn bị cho quá trình sinh nở của mẹ.

Điều này có thể tác động làm cho các dây chằng hỗ trợ cột sống giãn nở theo, thiếu đi sự liên kết dẫn đến tình trạng đau cột sống. Chính vì vậy càng vào tháng cuối thai kỳ mẹ càng thấy lưng đau nhức và mệt mỏi hơn rất nhiều, chân cũng có cảm giác hoạt động chậm hơn bình thường, không thể đi nhanh.

Sự tách cơ

Cơ thẳng bụng nằm tại vị trí giữa bụng, có diện tích dọc từ các sụn sườn, qua mỏm xương ức đi đến khớp mu ở bên bên xương chậu. Sự tăng dần kích thước của tử cung khiến cơ này có thể bị tách đôi ra thành hai đường giữa trung tâm cơ thể. Điều này khiến bà bầu bị đau lưng khá trầm trọng.

Căng thẳng stress

Hầu hết bà bầu khi mang thai đều có tâm lý căng thẳng stress nhiều, có thể do sự thay đổi hormone hoặc do các yếu tố bên ngoài tác động. Các dây thần kinh cảm xúc có những mối liên hệ đến dây thần kinh tại lưng, vì thế khi bà bầu bị stress mệt mỏi cũng dẫn đến tình trạng đau lưng.

Một số nguyên nhân khác

Mẹ bị đau thần kinh tọa, thai nhi đổi vị trí vào những tháng cuối hay động thai đều có thể là nguyên nhân gây tình trạng đau lưng ở mẹ bầu. Các trường hợp này thường ít xảy ra hơn nhưng có độ nguy hiểm nên mẹ cũng cần hết sức lưu ý.

10 cách giảm đau lưng cho bà bầu đơn giản an toàn tại nhà

Có đến hơn 70% bà bầu đều gặp phải tình trạng đau lưng, vì thế nó không phải triệu chứng quá nguy hiểm nhưng nó lại khiến mẹ bầu thêm mệt mỏi và khó chịu. Cơn đau lưng có thể kéo dài suốt thai kỳ, đau nhức cả khi nằm xuống khiến mẹ bị khó ngủ, sức đề kháng cũng vì vậy mà suy giảm. Điều này sẽ gây nhiều ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của cả mẹ và bé.

Vì thế hãy thử áp dụng các phương pháp đơn giản sau đây để giúp mẹ bầu được thoải mái, khỏe mạnh và hạn chế các tác động không tốt đến thai nhi trong suốt 9 tháng 10 ngày của thai kỳ.

Tập tư thế đứng chuẩn

Hầu hết bà bầu luôn có xu hướng đẩy lưng về phía sau để giữ thăng bằng do trọng lượng đang bị dồn phía bụng. Tuy nhiên như thế không có nghĩa là bà bầu không đứng thẳng được. Luyện tập đứng thẳng sẽ giúp mẹ bầu vừa hạn chế tình trạng đau lưng khi mang thai mà còn ngăn ngừa tình trạng còng lưng, đau nhức lưng khi về già.

Vì thế mẹ hãy cố gắng luyện tập tư thế đứng thẳng người, không khom lưng hay ưỡn bụng để các cơ được kéo dài và căng ra tự nhiên nhất. Cách thực hiện như sau

• Đứng thẳng người, Gập vai lại đồng thời nâng lồng ngực lên. Hãy thử tưởng tượng như đang có một sợi dây vô hình kéo lưng ra sau nhằm giữ trọng tâm cơ thể đứng vững, không bị đổ ra phía trước.
• Cố gắng giữ tư thế này sao cho tai và vai được thẳng hàng.
• Co cơ bụng lại và đứng thẳng lưng với hông.
• Hai tay và vai buông thả lỏng tự nhiên, thả lỏng hai đầu gối.

Bà bầu nên tập luyện bài tập này ngay từ những tháng đầu của thai kỳ, không nên để đến khi bị đau lưng mới tập vì lúc này bụng đã to nên luyện tập cũng có khăn hơn. Nếu sợ không giữ được thăng bằng, bà bầu có thể dang chân hai chân khi đứng một chút sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

Bên cạnh đó, mẹ cũng cần chú ý tư thế khi ngồi và đứng dậy. Có thể kê thêm phía sau lưng mẹ bầu một chiếc gối mềm có phần dựa lưng được uốn cong. Điều này giúp mẹ giữ được phần lưng khi ngồi thẳng mà lúc đứng lên cũng tiện hơn rất nhiều. Đứng lên và ngồi xuống cũng thật nhẹ nhàng, chậm rãi, có thể giữ tư thế một tay trước bụng một tay sau lưng, giữ lưng thẳng, tránh dựa hay vịn vào vật nào để đứng lên đều không tốt cho cột sống.

Tập tư thế nằm chuẩn

Bên cạnh tư thế đứng, tư thế nằm cũng có thể gây tác động đến những cơn đau lưng khó chịu. Lưu ý là mẹ bầu không nên nằm ngửa khi ngủ vì có thể gây các áp lực lên cột sống khiến đau nhức lưng nhiều.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tư thế nằm khỏe nhất cho phụ nữ mang thai là nằng nghiêng sang một bên, tốt nhất là nghiêng về bên trái. Nằm nghiêng không chỉ giúp làm giảm những cơn đau lưng khó chịu mà còn rất tốt cho việc tuần hoàn máu. Tuy nhiên mẹ nhớ chú ý đổi bên không nằm một tư thế trong suốt lúc ngủ nhưng hãy cố gắng nghiêng về bên trái nhiều hơn.

Ly do nên nghiêng sang bên trái là để bổ sung thêm dinh dưỡng và máu đến nhau thai ngay cả khi mẹ ngủ. Tư thế này giúp tử cung sẽ không đè lên gan đồng thời giảm áp lực tại khu vực phía dưới chân và lưng dưới, giúp mẹ giảm đau lưng và phù chân hiệu quả. Ngoài ra, tư thế này cũng rất tốt cho tim mạch của cả mẹ và bé.

Hiện nay trên thị trường cũng có rất nhiều loại gối cho bà bầu mà bạn có thể tham khảo để có giấc ngủ thoải mái hơn. Nên chú ý để mẹ bầu năm trên các loại giường nệm có độ chắc nhất định, tránh nằm nệm có độ đàn hồi cao hay nệm quá mềm. Mẹ ngủ ngon và thoải mái không chỉ hạn chế đau lưng và còn tăng sức đề kháng rất tốt cho thai nhi.

Chườm nước nóng

Nếu những cơn đau đến đột ngột kéo dài làm ảnh hưởng đến quá trình nghỉ ngơi và giấc ngủ của bà bầu thì hãy thử áp dụng phương pháp chườm nóng. Phương pháp này giúp làm máu huyết trên được lưu thông, nhờ đó có thể làm dịu cơn đau hiệu quả. Chườm nóng khá an toàn cho mẹ bầu nhưng chú ý thực hiện đúng các để không gây các tác động xấu khác cho sức khỏe.

Mẹ có thể dùng các túi chườm cho nước ấm vào áp vào vùng lưng bị đau trong khoảng 15- 20 phút sẽ thấy cơn đau giảm đi trông thấy. Tuy nhiên chú ý không nên dùng nước quá nóng vì cơ thể lúc này rất nhạy cảm, nếu nhiệt độ quá cao có thể gây ra co thắt tử cung không tốt cho thai nhi chút nào.

Mẹ chỉ nên dùng túi chườm với độ ấm vừa đủ, chú ý không đặt lên vùng bụng. Nếu cảm thấy lưng bị nóng rát hãy dừng ngay việc chườm lại. Nếu đau nhiều thì mỗi lần chườm cần cách nhau ít nhất 4 tiếng để không làm ảnh hưởng đến thai nhi.

Sử dụng đai hỗ trợ

Với sự phát triển của khoa học và y tế, hiện nay có rất nhiều sản phẩm, thiết bị giúp hỗ trợ việc đứng đúng tư thế để làm giảm tình trạng đau nhức lưng ở phụ nữ có mai. Đai hỗ trợ là một sản phẩm như thế.

Ưu điểm của sản phẩm này là có rất nhiều hình dạng và kích thước khác nhau nên bà bầu ở giai đoạn nào cũng có thể sử dụng. Đai có dạng như những chiếc băng dày, có khả năng co giãn được đeo quanh hông và phía dưới bụng sẽ hỗ trợ việc nâng đỡ các cơ bùng, kéo dãn lưng để lưng không bị cong lại.

Đặc biệt với những bà bầu làm các công việc có tính chất đứng nhiều thì nên dùng các loại đai này để giảm áp lực cho vùng bụng dưới, nhờ đó giảm đau lưng hiệu quả và an toàn hơn.

Tập thể dụng đều đặn

Khi mang thai mẹ thường có xu thế nằm nghỉ nhiều hơn, tuy nhiên tình trạng này sẽ khiến mẹ có vẻ mệt mỏi uể oải hơn, vì thế hãy thử tập các bài tập nhẹ nhàng đơn giản như đi dạo bộ ( nhớ giữ đúng tư thế) sẽ giúp cơ thể khỏe và ít đau lưng hơn. Mặt khác các quan niệm dân gian cũng cho rằng bà bầu tập thể dục đều đặn cũng dễ sanh hơn rất nhiều.

Bà bầu cũng có thể thử áp dụng bài tập đơn giản sau

• Đứng dựa sát lưng vào tường
• Chân cách tường vài centimet và nâng nhẹ một bên đầu gối lên.
• Để tay phải vào vùng thắt lưng và nghiêng hông về bên phải. Đổi tay làm tương tự với bên trái.
• Thực hiện các động tác này lặp đi lặp nhiều lần một cách từ từ và chậm rãi.

Bài tập này sẽ giúp làm giảm các cơn đau lưng và cả hai bên thắt lưng một cách hiệu quả. Sau khi đã thực hiện thành thục, mẹ bầu có thể thực hiện ở bất cứ đâu chứ không nhất thiết phải dựa lưng vào tường.

Bên cạnh đó, hiện nay ở các bệnh viện quốc tế còn có các bài tập thể dục dưới nước dành riêng cho bà bầu. Nếu có điều kiện và thời gian thì các bà bầu nên thâm gia các lớp thể dục này không chỉ làm giảm đau lưng mà còn rất tốt cho quá trình sinh nở.

Tập yoga

Thường các bà bầu chỉ được tập các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, tuy nhiên nếu đi bộ mà không đúng cách thì cũng có thể gây nên tình trạng đau lưng nhức mỏi. Thay vào đó, bà bầu có thể tham gia các lớp học yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai, có thể khắc phục rất tốt các triệu chứng đau lưng khi mang thai.

Một số bài tập yoga cho bà bầu thường là

• Bài tập giãn lưng dưới
• Bài tập giãn lưng trên
• Bài tập lưng với bóng
• Bài tập xương chậu
• Bài tập xương chậu với bóng
• Bài tập xoay lưng

Bạn có thể tham khảo cách giảm đau lưng cho bà bầu qua bài tập giãn lưng dưới như sau

• Đầu tiên bà bầu cần khuỵu gối và chống hai tay xuống mặt thảm tập sao cho phần bắp đùi và hai cánh tay để vuông góc với mặt đất.
• Cổ và lưng tạo thành đường thẳng.
• Mẹ hóp bụng, hơi cong nhẹ vùng lưng và giữ tư thế này trong một vài giây
• Thả lỏng cơ thể và lặp lại các động tác như ban đầu trong khoảng 10 lần.
• Lưu ý nhớ giữ cho lưng và cổ thẳng hàng.

Tốt nhất bà bầu nên đến các lớp yoga chuyên cho bà bầu để đảm bảo thực hiện đúng động tác, tránh làm sai tư thế khiến tình trạng đau nhức lưng nặng nề hơn.

Châm cứu

Châm cứu là liệu pháp được dùng trong y học cổ truyền để tác động lên các huyệt đạo và và dây thần kinh bằng cách dùng kim thuốc để châm vào các huyệt đạo nhằm đả thông khí huyết, lưu thông máu nhờ đó giảm ngay tình trạng đau nhức lưng của phụ nữ mang thai.

Tuỳ vào từng tình trạng và nguyên nhân gây đau lưng mà bà bầu sẽ được tác động vào các huyệt đạo khác nhau. Bà bầu cũng có thể dùng phương pháp bấm huyệt để đem đến hiệu quả tương tự.

Tuy nhiên, cách giảm đau lưng cho bà bầu này chỉ thực sự tốt khi người bệnh tìm đến các thầy thuốc Đông Y có kiến thức về châm cứu hay bấm huyệt bởi nếu tác động vào sai huyệt đạo có thể gây ra rất nhiều tác động không tốt cho sức khoẻ. Vì vậy mẹ bầu không nên thực hiện phương pháp này tại nhà.

Dùng gừng

Mẹ bầu cũng có thể thực hiện một số bài thuốc dân gian đơn giản tại nhà để làm giảm tình trạng đau lưng trong suốt thời kỳ mang thai. Trong đó bài thuốc từ gừng vừa an toàn vừa đem đến tác dụng khá tốt cũng là phương pháp mà bà bầu nên thử sử dụng.

Hoạt chất zingiberene trong gừng đem đến tác dụng kích thích quá trình lưu thông tuần hoàn máu, nhờ đó có thể giảm các cơn đau nhức lưng hiệu quả. Đồng thời gừng có tính ấm nóng, có khả năng kháng viêm tốt nên có thể vừa làm dịu cơn đau vừa ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm ở cột sống lưng hay một số phần mềm xung quanh lưng đem lại một sức khoẻ tuyệt vời cho phụ nữ đang mang thai.

Bà bầu có thể thử hai cách giảm đau lưng cho bà bầu từ gừng sau đây

• Cách 1: Dùng 20g gừng tươi đã cạo vỏ giã nát cùng 15g củ hành đã bóc vỏ rồi trộn cùng khoảng 30g bột mì. Xào nóng hỗn hợp này trên chảo, chú ý là xào khô không cho thêm nước hay các nguyên liệu khác. Sau đó để hỗn hợp hơi nguội một chút rồi gói vào một miếng vải mỏng, đắp vào vùng lưng bị đau. Dùng một miếng băng gạc cố định lại trên lưng, để qua ngày hôm sau thì thay một hỗn hợp tương tự mới. Thực hiện trong vài ngày liên tiếp để thấy tình trạng đau lưng ở bà bầu thuyên giảm nhanh chóng.
• Cách 2: Dùng khoảng 1kg gừng tươi rửa sạch, cạo vỏ rồi đập dập, cho vào hũ thuỷ tinh. Đổ rượu trắng ngập mặt gừng và ngâm trong khoảng 2-3 ngày. Sau đó dùng loại rượu gừng này để massage nhẹ trên vùng lưng bị đau sẽ giúp cơn đau dịu lại ngay sau đó. Thực hiện trước khi đi ngủ sẽ giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc và thoải mái hơn.

Bên cạnh đó, phụ nữ mang thai cũng được khuyến khích uống trà gừng hay thêm gừng vào các món ăn để tăng cường sức khoẻ, hạn chế tình trạng tiêu chảy, đau bụng trong những tháng cuối thai kỳ.

Dùng lá lốt

Lá lốt cũng là một loại thảo dược tự nhiên an toàn cho mọi đối tượng, kể cả với phụ nữ có thai. Theo Đông y, lá lốt có tính ấm, tác dụng trực tiếp đến tỳ vị, giúp thông lưu máu huyết. Các hoạt chất trong loại thảo dược này có tác dụng kháng khuẩn, chống viêm, giảm đau nhức, khu phong, trừ hàn có thể dùng an toàn và hiệu quả trên cả bà bầu.

Mẹ bầu có thể thực hiện các cách giảm đau lưng cho bà bầu từ lá lốt dưới đây

• Cách 1:  Dùng khoảng 200g lá lốt tươi đã được rửa sạch rồi giã nhỏ, xào nóng với khoảng 400g muối hột. Gói hỗn hợp trong một miếng vải mỏng, đợi nguội một chút rồi chườm vào vị trí đau trên lưng đến khi hỗn hợp nguội hẳn. Thực hiện phương pháp này 2 – 3 lần một ngày sẽ kiểm soát tình trạng đau lưng ở bà bầu rất tốt.
• Cách 2: Rửa sạch 200g rễ lá lốt khô rồi cho bình thuỷ, đổ ngập rượu trắng ngâm khoảng 1 tháng. Dùng rượu lá lốt xoa bóp lên khu vực đau nhức lưng. Nên thực hiện trước khi đi ngủ để mẹ bầu ngủ ngon giấc hơn, không bị các cơn đau làm phiền.

Dùng quả đu đủ

Theo quan niệm Đông y, tình trạng đau lưng xảy ra do phong hàn làm cho các mạch xương khớp ở vùng lưng bị nghẽn lại, máu huyết không thể lưu thông.  Trong khi đó, đu đủ  là loại quả có tính hàn có tác dụng kháng khuẩn, trừ viêm, khu trừ phong thấp nên có thể điều trị các bệnh xương khớp cực kỳ hiệu quả.

Hoạt chất papain có trong đu đủ có đem đến khả năng giãn mạch máu bị tắc, lưu thông khí huyết nhờ đó giảm ngay tình trạng nhức mỏi lưng ở phụ nữ có thai.

Bà bầu có thể áp dụng các cách giảm đau lưng cho bà bầu từ đu đủ sau đây

• Cách 1: Dùng một quả đu đủ xanh, gọt vỏ, bỏ ruột, đổ rượu vào bên trong rồi đem đi hấp cách thủy. Chắt lấy phần nước đem xoa bóp trên vùng lưng bị đau. Thực hiện ngày 2-3 lần để tình trạng đau lưng nhanh chóng biến mất.
• Cách 2: Đem một quả đu đủ xanh hơ trên lửa nóng rồi nhanh tay dùng một miếng vải mỏng áp lên vùng lưng bị đau nhức. Áp dụng phương pháp này khoảng 3 lần/ tuần, bà bầu sẽ không còn thấy đau lưng mệt mỏi nữa.

Lưu ý khi điều trị đau lưng cho bà bầu tại nhà

Phụ nữ mang thai là đối tượng cực kỳ nhạy cảm với mọi yếu tố xung quanh, vì thế dù áp dụng bất cứ phương pháp nào cho bà bầu cũng cần hết sức cẩn trọng. Bên cạnh các phương pháp trên, bà bầu cũng cần chú ý một số vấn đề sau để làm giảm tình trạng đau nhức lưng hiệu quả và an toàn nhất

• Không mang vác đồ nặng
• Không đi giày dép cao gót
• Không gập mình quá mạnh
• Nghỉ ngơi nhiều hơn
• Hạn chế việc đứng quá lâu hoặc nằm quá nhiều
• Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là giàu canxi, omega 3, vitamin và các khoáng chất cần thiết khác.
• Kiểm soát cân nặng ổn định

Đến gặp ngay bác sĩ khi có các triệu chứng sau

• Tình trạng đau lưng trầm trọng và kéo dài, dù đã áp dụng nhiều biện pháp điều trị nhưng không có kết quả.
• Bà bầu bị đau lưng kèm triệu chứng bất thường như ra máu âm đạo, sốt, đi tiểu nhiều lần.

Bà bầu bị đau lưng tuy không quá nguy hiểm nhưng lại khiến bà bầu mệt mỏi kéo dài, lâu ngày có thể ảnh hưởng đến tinh thần và sức khoẻ của cả mẹ và bé. Hy vọng với những chia sẻ về 10 cách giảm đau lưng cho bà bầu trên đây đã đem đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích.