7 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối đơn giản nhất

Những người bị thoái hóa khớp gối thường được khuyến khích luyện tập đơn giản tại nhà để giảm đau và cải thiện các triệu chứng bệnh nhanh chóng. Mục đích của các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối nhằm tăng sự dẻo dai và khả năng kiểm soát các tổn thương ở sụn khối từ đó giúp điều trị bệnh hiệu quả. Tham khảo ngay các bài tập đơn giản và hiệu quả dưới đây.

Bị thoái hóa khớp gối có nên tập yoga không?

Nguyên nhân gây thoái hóa khớp gối chủ yếu có liên quan đến các vấn đề tuổi tác, chấn thương, cân nặng hoặc liên quan đến các tính chất công việc đặc trưng. Bệnh không chỉ gây ra những cơn đau nhức mà còn ảnh hưởng đến chức năng vận động và có nguy cơ biến chứng tới bại liệt rất cao nếu không điều trị đúng cách. Chính vì thế người bệnh cần phát hiện sớm để có thể điều trị kịp thời.

Khi bị thoái hóa khớp khiến chân vô cùng đau nhức khiến người bệnh thường có xu hướng lười vận động hơn mà chỉ muốn nằm một chỗ. Tuy nhiên thực tế điều này càng khiến các khớp trở nên lỏng lẻo, dễ có nguy cơ teo cơ đồng thời rất khó cho việc vận động và điều trị sau đó.

Với những trường hợp thoái hoá khớp gối cấp tính, người bệnh thường được khuyến khích điều trị tại nhà bằng một số bài tập yoga đơn giản nhằm giúp giãn xương khớp, hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt cho đôi chân. Lợi ích của các bài tập này chính là tăng tính năng động đồng thời kiểm soát các áp lực ở đầu gối do đó cũng giúp cải thiện các triệu chứng đau nhức hiệu quả hơn.

Yoga là một bộ môn có nền tảng lịch sử đến hơn 500 năm, xuất phát từ Ấn Độ cho đến ngày nay nó đã lan rộng trên khắp thế giới. Lợi ích của bộ môn này là rèn luyện cả thể chất và tinh thần, giúp điều hòa tâm trí, tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp, hướng tới sự kỷ luật, từ đó giúp cải thiện sức khỏe tốt hơn.

Các giá sư tại đại học Harvard, Hoa Kỳ cũng đã thực hiện một nghiên cứu năm 2015 với 741 đối tượng trong độ tuổi trung bình là 68. Những người này sẽ được giao nhiệm vụ tập các bài tập yoga hằng ngày liên tục trong 3 tháng liên tiếp. Kết quả từ hình ảnh sau khi chụp x quang cho thấy mật độ tế bào xương tăng lên khá cao ở hơn 80% số người tham gia.

Dù nghiên cứu này không chứng minh hoàn toàn việc tập yoga có thể điều trị các bệnh xương khớp như thoái hóa gối tuy nhiên nó có thể cho thấy rõ ràng việc tập yoga có thể hỗ trợ quá trình phục hồi chức năng xương.

Bên cạnh đó, yoga không chỉ mang tác động tốt về mặt thể chất mà còn giúp tinh thần người tập cũng phấn chấn hơn rất nhiều. Các động tác yoga đòi hỏi người bệnh phải kết hợp hít vào thở ra đều đặn, hỗ trợ máu huyết lưu thông tuần hoàn hiệu quả, từ đó có thể cải thiện tâm trạng rất tốt. Điều này cũng góp phần giúp việc điều trị bệnh đạt kết quả tốt hơn.

Như vậy có thể thấy áp dụng các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối thực sự đem đến những tác dụng tốt trên những người bệnh. Những người mắc các bệnh thoái hóa khớp hay bệnh về xương khớp nói chung nên nên tham khảo một số bài tập phù hợp.

Các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Tùy vào mức độ thoái hóa và tình trạng sức khỏe người bệnh sẽ được chỉ định các bài tập phù hợp. Nếu chưa từng tập yoga bạn nên đăng ký các lớp học tại trung tâm hoặc liên hệ với các bác sĩ chuyên môn để đảm bảo thực hiện đúng tư thế, đúng cách, đảm bảo an toàn tuyệt đối cho sức khỏe.

Bài tập 1: Tư thế trái núi (  Tadasana)

Tư thế trái núi hay tư thế quả núi là một trong những tư thế căn bản nhất của Yoga. Thực hiện nhuần nhuyễn động tác này mới có thể tạo nền tảng để có thể tập luyện các động tác khó khác. Thực hiện tư thế này đặc biệt phù hợp với những người có dáng đi xấu, lưng dù, khớp gối thoái hóa đồng thời hỗ trợ tăng chiều cao đáng kể ở tuổi dậy thì nhờ việc kéo dãn các đốt xương.

Ngoài ra bài tập này cũng giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, điều hòa hơi thở, bổ sung năng lượng và cải thiện tâm trạng cho người bệnh rất tuyệt vời. Những người bị thoái hóa khớp gối cần tập bài tập này đầu tiên nếu muốn nhập môn vào bộ môn yoga cải thiện sức khỏe.

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

• Đứng thẳng người, giữ cho lưng thẳng hai bàn chân song song, ngón chân hơi chụm lại và gót chân hơi cách nhau.
• Thả lỏng hai vai, hai tay để áp sát người
• Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng gối lên sao cho cơ bụng vẫn được thả lỏng, đồng thời lưng, đầu, cộng sống thẳng hàng, kéo dãn cổ hết mức.
• Hai tay đưa lên trên đầu, duỗi thẳng, các đầu ngón tay chạm vào nhau
• Hóp bụng, ưỡn ngực nhẹ, dồn trọng lực xuống các đầu ngón chân
• Giữ tư thế trong khoảng 20s, thở ra, rồi trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác này ít nhất 10 lần mỗi ngày, sau khi ăn khoảng 4- 5 tiếng vì nếu tập ngay sau khi ăn có thể gây tức bụng. Chú ý không thực hiện bài tập này với các đối tượng sau

• Người đang bị mất ngủ
• Người bị đau đầu hoặc trong thời gian tập bị đau đầu
• Người huyết áp thấp
• Người đang sử dụng các loại thuốc làm loãng máu

Bài tập 2: Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana)

Theo Thần thoại Hindu, ‘Virabhadra’, là tên của một “Chiến binh” chiến binh hung dữ nhất được tạo ra bởi vị thần Lord Shiva tư thế này cũng mang ý nghĩa như vậy. Trong tiếng Phạn từ “Vira” còn mang nghĩa như “Anh hùng” hay “Chiến binh” Mạnh mẽ” hoặc  “Can đảm”. Trong khi đó từ Bhadra Có nghĩa là là “tốt” hoặc “tốt lành”, “may mắn”.

Tư thế chiến binh I hiên ngang chẳng khác những chiến binh quả cao trong truyền thuyết Ấn Độ được xem như một liều thuốc khích lệ tinh thần của những người tập. Tư thế này đem đến cho người bệnh sự cân bằng, ổn định, sức chịu đựng. Các lực tác động dồn xuống chân kết hợp với việc kéo dãn các cơ giúp cải thiện các triệu chứng thoái hoá khớp gối hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối như sau

• Đứng với tư thế ngọn núi, để chân phải ở trước, chân trái ở sau.
• Xoay bàn chân phải hướng ra phía ngoài theo một góc 90 độ đồng thời chân trái xoay thành một góc 15 độ,  cố gắng giữ gót chân phải sao cho thẳng với tâm giữa của bàn chân trái
• Nâng hai cánh tay song song với mặt đất và ngang với vai
• Cong đầu gối phải về phía trước sao cho đầu gối thẳng với mắt cá chân và song song với sàn, dồn trọng lượng xuống gót chân.
• Mắt nhìn sang phải
• Nhẹ nhàng vươn tay lên qua đầu, mắt đánh theo chuyển động của tay rồi từ từ đẩy xương chậu và hông của thấp xương. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 – 15 nhịp thở.
• Hít sâu vào sau đó thở nhẹ nhàng đồng thời đưa hai tay xuống hai bên.
• Quay trở hại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động. tác tương tự với chân trái bước lên trước.

Do động tác này cần phải di chuyển xoay chân khá nhiều nên bạn nhớ chú ý cố định thảm, tránh trường hợp thảm trơn trượt gây té ngã. Bên cạnh đó cần cẩn trọng khi tập bài tập này với các đối tượng sau

• Người cao huyết áp
• Người mắc các vấn đề về tim mạch
• Người có vấn đề về vai như thoái hoá nên kết hợp giơ hai cánh tay cao hơp vai
• Người có vấn đề về cổ không cần nhìn theo chuyển động theo cánh tay mà có thể nhìn thẳng.

Bài tập 3: Tư thế kéo căng chân (Utthita Hasta Padangusthasana)

Theo tiếng Ấn Độ, Utthita có nghĩa là kéo căng, Hasta là tay còn Padangusthasana là ngón chân cái. Khi dùng tay giữ ngón chân cái đã được kéo căng sẽ giúp áp lực được truyền về phía chân còn lại để giúp chân trụ giữ thăng bằng tốt hơn. Đây là một tư thế cơ bản khá đơn giản thích hợp cho những người đang mắc các vấn đề xương khớp ở chân để cải thiện các cơn đau nhanh chóng.

Đặc biệt với những người đang gặp phải tình trạng thoái hoá khớp gối gây ra khó khăn trong vận động càng nên tập luyện tư thế này thường xuyên hơn bởi nó mang đến tác dụng tăng cường sự tập trung, giữ thăng bằng, đồng thời cho các cơ xương tại chân thêm chắc khoẻ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

• Đứng bắt đầu với tư thế quả núi.
• Với những người mới bắt đầu bài tập nên đứng tựa vào tường để có thể giữ thăng bằng tốt hơn.
• Nhẹ nhàng nhấc chân trái lên, dùng 3 ngón tay là ngón cái, ngón trỏ và ngón giữa của tay trái nắm vào ngón chân cái của chân trái để giữ thư thế này, chố gắng duỗi chân thẳng ra hết mức.
• Tay phải chống lên hông, cố gắng giữ thăng bằng trong vài giây hoặc ít nhất hai nhịp thở.
• Dùng cả hai tay kéo chân trái lên ngang với hông, cố gắng giữ thăng bằng lâu nhất có thể.
• Từ tự hạ chân xuống và trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại với chân bên phải.

Nếu tay bạn không để có thể kéo căng chân hết mức có thể dùng một miếng dây đẹp đệm quanh bàn chân và kéo dây này. Điều này sẽ đảm bảo việc đầu gối được kéo dãn tốt hơn. Tốt hơn nếu khả năng giữ thăng bằng còn kém người bệnh vẫn nên dựa vào tường để có thể giữ thẳng lưng, hạn chế bị ngã làm ảnh hưởng đến các sụn khớp nhiều hơn.

Bài tập 4: Tư thế vặn cột sống (Bharadvajasana)

Tư thế vặn cột sống không chỉ giúp cải thiện tình trạng thoái hoá khớp gối mà còn có thể cải thiện một số tình trạng thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng khá hiệu quả. Phương pháp này giúp phục hồi sự linh hoạt cho cột sống, tác động tốt đến các sụn khớp ở đầu gối nên thường được chỉ định cho rất nhiều người bệnh.

Đồng thời phương pháp này còn đem đến tác dụng thanh lọc cơ thể, giải toả căng thẳng stress và hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hoá rất tốt nhờ việc giảm áp lực nên các cơ quan nội tạng. Kiên trì thực hiện phương pháp này giúp đem đến rất nhiều tác dụng tốt cho sức khoẻ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

• Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo, giữ lưng thẳng,  hai tay đặt bên cạnh hông.
• Tự từ kéo gối về gần hông, thả lỏng mắt cá chân và đùi, kéo gót chân về gần hông nhất có thể
• Hít thật sâu rồi nhẹ nhàng thở ra đồng thời vặn thân sang phải về phía sau hết mức có thể.
• Tay trái đặt trên sàn, tay phải đặt trên đùi nhớ giữ có mông ở nguyên vị trí ban đầu.
• Đầu nhìn hướng thẳng qua vai, duy trì tư thế trong vòng 30 – 60s.
• Hít vào rồi thở ra đều đặn rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Nếu mới bắt đầu tập yoga, xương khớp còn cứng nên có thể khả năng vặn mình còn chưa được tuyệt đối tuy nhiên bạn không nên quá gắng sức mà làm xương tổn thương. Bạn nhớ chú ý không nên tập khi vừa ăn. Tốt nhất nên cách thời gian ăn từ 5- 6 tiếng để tránh tình trạng chướng bụng khó tiêu. Bên cạnh đó những đối tượng sau nên cẩn trọng với bài tập này

• Người đang bị tiêu chảy
• Người đang bị hoa mắt chóng mặt đau đầu
• Người bị huyết áp cao hay huyết áp thấp
• Người đang bị mất ngủ
• Đang trong kỳ kinh nguyệt

Bài tập 5: Tư thế con bướm (Baddha Konasana)

Đây cũng là một trong những tư thế cơ bản và đơn giản nhất mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Tư thế này giúp cho hông được mở ra kết hợp với việc chuyển động lên xuống giống hình ảnh của cánh bướm đang chuyển động. Nhờ đó đem đến tác dụng rất tốt cho cơ đùi, đầu gối, và cả phần hông giúp các cơ quan này linh hoạt hơn.

Baddha Konasana được cả các chuyên gia nổi tiếng từ Châu Âu đến Châu Á  khuyến khích tập luyện cho những người đang gặp các vấn đề về thoái hoá xương khớp. Phương pháp này còn đem đến tác dụng kích thích tiêu hoá, hỗ trợ lưu thông máu huyết rất tốt cho thận, bàng quang, buồng trứng và cả tuyến tiền liệt.

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

• Ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng, hai đặt đặt lên hai đầu gối.
• Đặt hai lòng bàn chân chạm vào nhau sao cho các mu bàn chân gần nhau hết cỡ.
• Hai tay đan vào nhau rồi đặt nơi lòng bàn chân
• Hít vào rồi thở nhẹ nhàng kết hợp với việc nâng hai bên đùi lên xuống nhịp nhàng, cố gắng để đầu gối chạm sàn.
• Thực hiện từ 15 – 20 lần mỗi lần tập.
• Tăng dần tốc độ lên xuống của đùi để giúp cho việc co giãn cơ đùi và đầu gối tốt nhất.

Với những lần tập đầu bạn nên tập với cường độ thấp, bởi nếu tập quá nhiều sẽ khiến hai cơ đùi tê nhức,. Tuy nhiên khi đã quen dần bạn có thể cố gắng đưa lên xuống nhịp nhàng vài trăm cái liên tiếp để cải thiện độ linh hoạt của khớp gối. Bên cạnh đó cần cẩn trọng với một số đối tượng sau

• Người đang gặp chấn thương nặng ở đầu gối
• Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt
• Người bị đau thần kinh tọa

Bài tập 6:Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế rắn hổ mang nằm trong chuỗi tư thế chào mặt trời với rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ và xương khớp. Tư thế này giúp kéo căng cơ lưng, bụng, cột sống và cả đầu gối giúp cải thiện các vấn đề tại các cơ quan này đáng kể. Đồng thời Bhujangasana còn giúp hỗ trợ lưu thông tuần hoàn máu, từ đó làm giảm các triệu chứng tê nhức tại chân tay, hỗ trợ phục hồi vận động hiệu quả.

Ngoài ra bài tập này còn đem đến rất nhiều tác dụng trong việc giảm căng thẳng stress, hỗ trợ quá trình tiêu hoá đạt kết quả tốt hơn, đồng thời còn làm giảm mỡ bụng cho một số đối tượng. Việc cho duỗi lòng ngực còn có thể làm giảm cơn hen suyễn nếu có. Phụ nữ gặp rối loạn kinh nguyệt, tim phổi hoạt động kém cũng có thể thực hiện tư thế này để tăng cường sức khoẻ tốt hơn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

• Người tập nằm sấp xuống sàn, chân lại khép lại, hai tay đặt xuôi hai bên sườn.
• Đưa tay lên ngang bằng vai, chống hai lòng bàn tay xuống sàn.
• Dùng hai tay đẩy người lên từ từ, hít thở sâu và nâng cao đầu
• Kéo dãn cơ lưng hết sức, mở vai rộng, đồng rướn ngửa ra sau giống hình rắn hổ mang
• Hai chân giữ nguyên chạm sàn đồng thời siết cơ bụng và đùi.
• Tuy trì tư thế trong vài giây đến vài phút
• Quay trở lại tư thế ban đầu
• Thực hiện từ 15 – 20 lần/ ngày

Người bệnh cần giữ vững trọng lực ở hai cánh tay để khi rướn người lên không khiến lưng quá khó chịu dễ bị ngã xuống. Đồng thời giữ chân, đùi và hông kéo dãn ở nguyên dưới sàn. Bên cạnh đó cần cẩn trọng bài tập này với một số đối tượng sau

• Người bị thoát vị đĩa đệm cột sống lưng mãn tính
• Người gặp các vấn đề ở khớp tay
• Phụ nữ đang trong thời kỳ mang tay
• Người mắc hội chứng ống cổ tay
• Người mới phẫu thuật tại bụng

Bài tập 7: Tư thế tam giác ( Trikonasana)

Một trong những bài tập hiệu quả nhất mà người bị thoái hoá khớp gối không nên bỏ qua chính là tư thế tam giác. Tư thế này tạo thành một hình tam giác có tác dụng kéo dãn cột sống, khớp chân giúp cải thiện chức năng vận động đáng kể. Trikonasana đòi hỏi sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa các tay, chân, lườn, đầu, cổ nên đem đến tác dụng tốt trên toàn bộ cơ thể.

Phương pháp này giúp tăng sự linh hoạt cho hông, bắp đùi, mắt cá chân và khớp gối thêm linh hoạt. Đồng thời tăng cường sự hoạt động của máu đến các cơ quan, nhờ đó có thể làm giảm các cơn đau và tình trạng tê bì chân tay hiệu quả. Bài tập này còn rất tốt cho hệ tiêu hoá và bài tiết, có thể giảm các triệu chứng rối loạn lo âu đáng kể.

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

• Đứng thẳng theo tư thế quả núi, hai chân đặt cách nhau 3- 4 bước chân
• Đặt chân trái hướng ra bên ngoài theo một góc 90 độ đồng thời chân phải cũng quay theo góc nhỏ 15 độ
• Dồn toàn bộ trọng lực xuống hai chân nên cần cố định chân xuống sàn
• Hít vào thở ra nhẹ nhàng, từ từ uống người sang bên trái, tay trái đồng thời cũng vươn qua hông đặt lòng bàn tay cạnh chân, cố gắng giữ cho cánh tay thẳng. Tay phải giơ thẳng lên cao tạo thành một đường thẳng với tay trái.
• Cố gắng đặt hẳn tay xuống sàn, nếu không được thì đặt trên mu bàn chân hay áp sát mắt cá chân
• Đầu hướng nhìn lên trên theo tay phải.
• Nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu, hạ hai tay xuống
• Thực hiện tương tự với tay còn lại.

Với tư thế này yêu cầu lưng phải thẳng và không được lệch khi xoay người, đồng thời chân phải cố định tại sàn để có thể trụ vững. Bên cạnh đó cần cẩn trọng khi tập bài tập với các đối tượng sau

• Phụ nữ đang có thai
• Người bị cao huyết áp hãy nhìn xuống thay cho việc nhìn lên
• Người có vấn đề về tim mạch
• Người bị huyết áp thấp
• Người đang mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu
• Người đang bị bệnh tiêu chảy.

Lưu ý khi bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Thực tế các bài tập yoga không khó nhưng đòi hỏi độ chính xác cao, đặc biệt với những người bị thoái hoá khớp gối để điều trị bệnh. Vì vậy tốt nhất người bệnh nên đến tập luyện tại các cơ sở dạy yoga chuyên sâu hoặc tìm đến sự trợ giúp của các bác sĩ chuyên môn, tuyệt đối không nên sự tập luyện tại nhà. Khi đã nhuần nhuyễn các động tác này và hiểu được bản chất của yoga bạn mới nên tự tập tại nhà.

Để đảm bảo tập luyện đúng cách bạn cũng nên đến bệnh viện kiểm tra tình hình sức khoẻ có phù hợp để tập các bài tập yoga hay không bởi không phải ai cũng có thể áp dụng các bài tập này. Hầu hết các bài yoga chỉ được dùng cho những người bị thoái hoá khớp gối cấp tính mới khởi phát, với những trường hợp bệnh nặng việc tập luyện đôi khi có thể làm trầm trọng hơn.

Một số vấn đề khác người bệnh cần chú ý bao gồm

• Người bệnh nên dùng thảm tập yoga để tập tại nhà.
• Kiên trì thực hiện mỗi ngày với cường độ các bài tập tăng dần để có kết quả tốt nhất.
• Trước khi tập nên khởi động nhẹ trước 5 – 10 để làm nóng cơ thể, từ đó giúp các khớp được chuyển động linh hoạt hơn.
• Khi chuyển giữa các động tác người bệnh cần thực hiện nhẹ nhàng, tránh việc xoay chuyển quá nhanh khiến các sụn khớp bị tổn thương thêm
• Khi mới tập luyện người bệnh nên chọn các bài tập nhẹ cơ bản, tránh tập luyện quá sức ngay từ đầu
• Kết hợp với việc hút vào thở ra đều đặn
• Hạn chế tập ngay sau khi ăn no vì sẽ gây đầy bụng, tức bụng khó chịu. Tốt nhất nên cách thời gian ăn từ 4- 5 tiếng để thức ăn được tiêu hoá hết
• Kết hợp với một số phương pháp massage hay châm cứu để cải thiện bệnh nhanh chóng hơn.
• Thay đổi chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học để cải thiện bệnh hiệu quả. Bổ sung thêm canxi trong thực phẩm hoặc các viên uống canxi để xương được khoẻ mạnh và chắc khoẻ hơn.
• Nghỉ ngơi nhiều hơn
• Không sử dụng bia rượu, thuốc lá hay các chất kích thích khác trong suốt thời gian điều trị
• Kết hợp thêm với một số bài thể dục khác.
• Thông báo ngay cho bác sĩ nếu có các triệu chứng bất thường.

Hy vọng những chia sẻ trên đây đã đem đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích về các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối cải thiện bệnh hiệu quả. Tham khảo thêm ý kiến từ bác sĩ để biết các tư thế yoga phù hợp với sức khoẻ hơn.