10 bài tập Yoga cho người bị gai cột sống giúp cải thiện bệnh

Việc áp dụng các bài tập yoga cho người bị gai cột sống là một trong những biện pháp hỗ trợ quá trình điều trị bệnh đạt được hiệu quả tốt nhất, đồng thời cải thiện chức năng vận động. Do đó, bên cạnh áp dụng các phương pháp điều trị chuyên sâu theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên môn, người bệnh có thể tham vấn các bài tập yoga hỗ trợ. Tuy nhiên, cần thực hiện đúng phương pháp để đạt được hiệu quả tốt nhất, tránh phát sinh rủi ro.

Tác dụng của việc tập yoga trong chữa gai cột sống

Gai cột sống là một trong những bệnh lý liên quan đến xương khớp thường khởi phát ở người có độ tuổi trung niên, cao tuổi. Tuy nhiên, theo một số thống kê cho thấy tỷ lệ mắc bệnh lý này đang có xu hướng trẻ hóa, nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng này là do tính chất công việc, chế độ dinh dưỡng, lối sống kém khoa học.

Các triệu chứng bệnh gai cột sống đặc trưng bởi tình trạng đau nhức, tê bì, rối loạn cảm giác, tổn thương do bệnh lý gây ra thường trở nên nặng nề hơn khi người bệnh di chuyển, vận động. Bên cạnh áp dụng các phương pháp điều trị chuyên sâu theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa, người bệnh có thể tham khảo một số bài tập yoga nhằm cải thiện tình trạng đau nhức, tăng khả năng vận động và ngăn ngừa bệnh tiến triển nặng nề.

Theo các chuyên gia đầu ngành, việc tập luyện yoga sẽ tác động tích cực đến quá trình điều trị bệnh gai cột sống đạt được kết quả tốt và kèm theo một số lợi ích sau:

• Giúp kéo giãn cột sống, giải phóng các dây thần kinh bị mỏm gai chèn ép, mở rộng cơ hoành, từ đó cải thiện tình trạng đau nhức hiệu quả.
• Hỗ trợ trong quá trình đưa các đốt sống trở lại vị trí ban đầu, điều chỉnh hình dạng của cột sống và giảm đau nhức, tê bì
• Một số bài tập yoga có tác dụng giảm ma sát và áp lực lên dây chằng, cột sống và các mô mềm xung quanh cột sống
• Tăng khả năng nhận thức của cơ thể, khắc phục tình trạng rối loạn cảm giác
• Các bài tập yoga sẽ giúp người bệnh kiểm soát chỉ số cân nặng hiệu quả, làm giảm áp lực lên cột sống, từ đó giảm đau nhức, khó chịu. Bên cạnh đó, việc tập luyện thường xuyên còn giúp người bệnh nâng cao thể trạng, tăng cường độ dẻo dai của xương khớp, ngăn ngừa tình trạng thoái hóa sớm.

Một số nguyên tắc tập yoga cho người bệnh gai cột sống

Để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả hỗ trợ điều trị gai cột sống tốt nhất, người bệnh cần lưu ý một số nguyên tắc như sau:

• Khởi động thật kỹ trước khi thực hiện các bài tập
• Bên cạnh thực hiện đúng động tác, bạn cần chú ý kết hợp với nhịp thở một cách nhịp nhàng
• Thực hiện các bài tập đơn giản, phù hợp với thể trạng. Đồng thời tập luyện với tần suất và thời gian hợp lý. Việc luyện tập quá sức có thể khiến cơn đau khởi phát.
• Trong quá trình luyện tập, người bệnh cần thả lỏng cơ thể, tránh gồng mình
• Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kiên trì tập luyện đều đặn mỗi ngày
• Tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc bác sĩ điều trị để được hướng dẫn các bài tập yoga phù hợp với tình trạng bệnh lý
• Sau thời gian tập luyện quen dần với các động tác, người bệnh có thể tăng dần mức độ luyện tập nhằm tăng khả năng vận động của xương khớp, độ dẻo dai, linh hoạt của những khối cơ.

10 bài tập yoga cho người bị gai cột sống giúp cải thiện bệnh

Để cải thiện tình trạng đau nhức, tê cứng, rối loạn cảm giác do bệnh gai cột sống gây ra, người bệnh nên lựa chọn những bài tập yoga đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với khả năng của mình. Dưới đây là các bài tập yoga dành cho người bị gai cột sống được áp dụng phổ biến và mang lại hiệu quả tốt:

1. Tư thế đứa trẻ

Các động tác của tư thế đứa trẻ được đánh giá đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với những trường hợp mắc các bệnh lý liên quan đến xương khớp, điển hình là bệnh gai cột sống. Tư thế sẽ tập trung lực vào vùng cổ, lưng, từ đó cải thiện tình trạng đau nhức cột sống hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh chuẩn bị ở tư thế ngồi trên sàn tập với 2 chân gập lại ngồi lên phần gót chân. Từ từ mở rộng phần hông và gối.
• Sau đó nhẹ nhàng gập người về phía trước và giữa 2 đùi, mở rộng phần hông
• Đưa 2 tay qua đầu, sao cho tay thẳng với đầu gối, đồng thời thả lỏng phần vai và hít thở đều đặn
• Giữ động tác trong 30 giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị
• Thực hiện bài tập đứa trẻ khoảng 20 phút/ lần để cảm nhận hiệu quả

Lưu ý:

Một số trường hợp không nên áp dụng tư thế trẻ em:

• Phụ nữ mang thai
• Người bị chấn thương ở đầu gối có mức độ nghiêm trọng
• Trường hợp đang bị tiêu chảy hoặc tiêu chảy trong thời gian gần

2. Bài tập yoga tư thế con mèo

Đây là một trong những bài tập yoga phổ biến thường được áp dụng trong chữa bệnh gai cột sống. Các động tác của bài tập tư thế con mèo sẽ giúp tăng sức khỏe ở cột sống, đồng thời kéo giãn cột sống. Bên cạnh đó, lực tác động từ bài tập sẽ giúp tăng độ dẻo dai của cột sống, giảm áp lực lên cơ quan này, hạn chế các chấn thương và hỗ trợ tăng hoạt động tuần hoàn máu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập chuẩn bị ở tư thế quỳ gối và chống hai tay lên sàn tập. Lưu ý, đặt khuỷu tay, cổ tay và vai thành một đường thẳng sao cho vuông góc với sàn nhà.
• Khi thở ra, người bệnh kết hợp cong cột sống hướng lên trần nhà và phần đầu hướng xuống sàn tự nhiên, tránh ép sát vào ngực.
• Duy trì tư thế trong vòng 30 giây, sau đó hít vào kết hợp thả lỏng cơ thể và trở lại tư thế chuẩn bị
• Thực hiện động tác từ 5 – 10 lần vào lần tập đầu tiên và có thể tăng lên ở những lần tập luyện kế tiếp sau khi đã quen với bài tập

Lưu ý: Trong quá trình tập luyện động tác con mèo, người bệnh cần chú ý đến những biểu hiện của cơ thể, nhất là phần cổ. Bài tập không áp dụng cho những đối tượng bị chấn thương cổ.

3. Tư thế cây cầu cho người bị gai cột sống

Những động tác của tư thế cây cầu sẽ tác động trực tiếp đến phần cột sống, ngực và cổ giúp kéo giãn và giảm áp lực lên những cơ quan này, từ đó cải thiện các triệu chứng đau nhức do bệnh gai cột sống gây ra. Bên cạnh đó, tư thế cây còn mang lại hiệu quả trong việc cải thiện hoạt động tiêu hóa, hỗ trợ điều trị hen suyễn, loãng xương, cao huyết áp và làm giảm các triệu chứng bệnh viêm xoang.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập nằm ngửa trên thảm tập, đồng thời cong đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn tập, sao cho phần gót chân gần nhất với xương cụt.
• Khi thở ra kết hợp ấn cánh tay và bàn chân xuống sàn tập, đồng thời đẩy phần hông lên cao, nâng mông khỏi sàn tập
• Lúc này, bạn cần giữ cho phần chân, đùi vuông góc với nhau. Hai tay nắm lại và đặt phía dưới xương chậu, đồng thời mở rộng cánh tay để phần lực cơ thể dồn về cơ quan này
• Duy trì động tác trong vòng 30 giây, kết hợp hít thở đều đặn rồi trở lại tư thế chuẩn bị

Lưu ý: Bài tập yoga tư thế cây cầu không dành cho người bị chấn thương ở vùng cổ. Trường hợp muốn tập luyện, hãy trao đổi với huấn luyện viên chuyên môn để được hướng dẫn tập luyện đúng cách.

4. Tư thế nhân viên

Tư thế nhân viên (Staff Pose) là một trong những bài tập yoga chữa gai cột sống đơn giản, dễ thực hiện được nhiều người thực hiện và mang lại kết quả tích cực. Những động tác của bài tập giúp tăng cường sức mạnh ở cơ bụng, lưng dưới và những cơ quan ở sâu bên trong xương chậu. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp cải thiện tư thế tổng thể, cải thiện tình trạng cột sống cong vẹo.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng trên sàn tập, khép 2 chân lại và đặt thẳng trên sàn
• Giữ thẳng lưng, sao cho phần lưng vuông góc với chân. Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể dựa lưng vào tường
• Lúc này để tay dọc theo cơ thể và đặt lòng bàn tay hướng xuống, các ngón tay hướng về trước
• Kết hợp hít thở nhịp nhàng, đều đặn và duy trì động tác trong 10 nhịp thở
• Từ từ thả lỏng cơ thể và trở lại tư thế chuẩn bị

Lưu ý: Không áp dụng bài tập yoga tư thế nhân viên với những trường hợp bị chấn thương ở cổ và lưng dưới.

5. Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang cho người bị gai cột sống

Đây là một trong những bài tập hỗ trợ cải thiện tình trạng đau nhức do bệnh gai cột sống gây ra và một số bệnh lý liên quan đến xương khớp khác. Những động tác của tư thế rắn hổ mang sẽ giúp kéo giãn phần ngực, lưng và phổi của người bệnh, từ đó giúp các khớp cơ được thư giãn, giảm đau hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh chuẩn bị với tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng về sau, đỉnh của bàn chân chạm xuống sàn nhà
• Khi hít vào kết hợp kết hợp duỗi thẳng cánh tay, đồng thời ấn các ngón chân xuống sàn tập
• Từ từ nâng phần ngực khỏi mặt sàn và cố gắng kéo căng phần cơ về phía sau. Tránh để phần rốn rời khỏi mặt sàn
• Duy trì tư thế trong vòng 30 giây và trở lại động tác chuẩn bị

Lưu ý: Không áp dụng bài tập yoga tư thế rắn hổ mang với những trường hợp bị đau nhức lưng mãn tính, phụ nữ mang thai và người bị chấn thương cổ.

6. Tư thế sát tường giúp cải thiện bệnh lý 

Bài tập yoga tư thế sát tường được đánh giá phù hợp với những trường hợp bị gai cột sống, người bị thoái hóa cột sống lưng và một số bệnh lý liên quan đến cột sống. Những động tác của bài tập tác động trực tiếp đến phần thắt lưng, hông và chân giúp tăng lưu thông máu, giảm sức ép lên cột sống, dây thần kinh và những mô mềm xung quanh, từ đó cải thiện tình trạng đau nhức do bệnh lý gây ra.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn cần tìm một vị trí ở gần cạnh tường. Chuẩn bị với tư thế nằm trên thảm tập sao cho lưng áp sát với sàn tập và hai chân áp sát vào mặt tường
• Chú ý điều chỉnh cơ thể vuông góc với mặt tường, đồng thời thả lỏng hai tay sát với cơ thể
• Hai chân và phần mông áp sát vào tường hết mức có thể, đặt hai chân sát vào nhau và hướng lên trần nhà
• Duy trì tư thế trong 10 giây, kết hợp hít hợp đều đặn, nhẹ nhàng và trở về động tác chuẩn bị.

7. Tư thế gập lưng

Bài tập yoga tư thế gập lưng đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với người bị gai cột sống. Áp dụng tập luyện đều đặn sẽ giúp cải thiện tình trạng đau nhức, tăng cường độ dẻo dai cho xương khớp. Bởi những động tác của bài tập sẽ tác động đến phần thắt lưng, cột sống, hông và chân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng lưng trên thảm tập. Đặt hai chân về phía trước và để sát vào nhau, đồng thời thả lỏng các ngón chân
• Kế đến, nâng hai tay qua khỏi đầu, cố gắng kéo giãn cánh tay hết mức và gập người về phía trước đến khi cằm chạm chân
• Duy trì tư thế trong vòng 10 giây kết hợp hít thở đều đặn, đồng thời thả lỏng cơ mặt
• Từ từ trở về tư thế chuẩn bị, kết hợp hít vào và thở ra đều đặn
• Thực hiện bài tập từ 15 – 20 để hỗ trợ cải thiện các triệu chứng bệnh gai cột sống hiệu quả.

8. Tư thế Adho Mukha Shvanasana

Bài tập yoga tư thế Adho Mukha Shvanasana được đánh giá phù hợp với người bệnh gai cột sống và đau nhức cột sống. Với tư thế này, người tập sẽ dồn lực về phía trước giống với tư thế duỗi thân mình của chó nên còn được gọi là tư thế chó duỗi mình.

Việc áp dụng tập luyện tư thế Adho Mukha Shvanasana đều đặn mỗi ngày sẽ giúp:

• Kéo giãn và làm giảm áp lực lên cột sống
• Cải thiện sức khỏe ở cơ ngực
• Tăng cường chức năng của phổi
• Thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu đến các cơ quan trong cơ thể
• Làm chậm quá trình thoái hóa

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập chuẩn bị ở tư thế chống 2 tay, 2 chân xuống sàn tập và đẩy phần thân giữa lên cao hết mức có thể. Lúc này cơ thể người tập sẽ có hình chữ “V” úp ngược xuống sàn tập
• Cố gắng giữ thẳng phần cột sống lưng và cổ, hai tay áp sát vào tay, đồng hời mắt hướng về phần rốn
• Duy trì tư thế trong 10 giây, kết hợp hít thở đều đặn
• Từ từ trở về tư thế ban đầu, thực hiện động tác khoảng 10 lần, và mỗi lần nghỉ 2 phút

Lưu ý:

Không áp dụng bài tập yoga tư thế Adho Mukha Shvanasana với những trường hợp sau:

• Người đang bị tăng huyết áp
• Người đang bị tiêu chảy
• Người bị chấn thương ở vai
• Trường hợp bị suy yếu hệ thống mao mạch ở mắt

9. Tư thế Squats cải thiện bệnh gai cột sống

Bài tập yoga tư thế Squats không chỉ tác động lực lên hông, chân và còn giúp cân bằng cột sống, phù hợp với những trường hợp bị gai cột sống. Việc thường xuyên tập luyện sẽ giúp tăng cường sức dẻo dai cho xương khớp, tăng khả năng vận động, giảm đau nhức hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, đồng thời kết hợp hít thở sâu, nhịp nhàng và giữ tinh thần thoải mái
• Từ từ hạ thân người xuống tạo thành tư thế Squats thấp, lúc này đưa hai tay về phía trước ngực, hai bàn tay đan xen vào nhau, sao cho hai khuỷu tay vuông góc
• Duy trì tư thế trong 5 giây và kết hợp hít thở đều đặn. Sau đó trở về tư thế chuẩn bị
• Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần liên tục để cải thiện các triệu chứng bệnh gai cột sống hiệu quả

10. Bài tập yoga tư thế vặn mình

Tư thế vặn mình được các chuyên gia đầu ngành khuyến khích áp dụng cho những trường hợp bị gai cột sống và một số bệnh lý liên quan đến xương khớp khác. Những động tác của bài tập tuy tác động lên vùng cột sống nhiều nhưng với mức độ vừa phải. Nếu thực hiện bài tập đều đặn mỗi ngày sẽ giúp cải thiện tình trạng đau nhức, mỏm gai chèn ép lên cột sống, dây thần kinh và những mô mềm xung quanh do bệnh lý gây ra.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa lên sàn tập, duỗi thẳng hai chân và chụm lại, thả lỏng 2 tay và đặt sát thân người
• Từ từ cong đầu gối lên trước ngực, sao cho phần đùi vuông góc mặt sàn
• Dang rộng hai tay sang 2 bên và kết hợp hít thở đều đặn, nhẹ nhàng
• Sau đó đưa đầu gối sang bên trái nhẹ nhàng. Chú ý ở động tác này bạn chỉ di chuyển phần chân và giữ yên phần thân trên ở trạng thái nằm ngửa
• Duy trì tư thế trong 20 giây và từ từ trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại
• Mỗi bên thực hiện động tác vặn mình 10 lần để đạt được kết quả tốt nhất

Một số lưu ý trong quá trình tập yoga chữa bệnh gai cột sống

Tập yoga là một trong những biện pháp hỗ trợ quá trình điều trị bệnh gai cột sống, giúp cải thiện tình trạng đau nhức và một số biểu hiện đi kèm. Bên cạnh đó, việc duy trì tập luyện còn giúp nâng cao thể trạng, tăng cường độ dẻo dai, chắc khỏe của xương khớp, ngăn ngừa tình trạng thoái hóa sớm. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả cải thiện, trong quá trình tập luyện người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Đối với những người lần đầu biết đến bộ môn yoga, khi tập luyện nên ưu tiên những bài tập đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với tình trạng sức khỏe. Để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất, cần tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc huấn luyện viên.
• Trước khi áp dụng biện pháp hỗ trợ điều trị này, người bệnh cần tham vấn bác sĩ điều trị để được tư vấn cụ thể. Tránh tự ý thực hiện vì có thể ảnh hưởng đến kết quả điều trị và sức khỏe tổng thể.
• Người bệnh cần kiên trì tập luyện trong thời gian dài để đạt được hiệu quả cải thiện tốt nhất. Bên cạnh đó, nên tập luyện với tần suất và thời gian hợp lý. Việc tập luyện quá sức có thể kích thích cơn đau khởi phát, ảnh hưởng đến bệnh lý.
• Trong quá trình tập luyện, nếu khởi phát cơn đau, người bệnh cần dừng lại ngay. Dành thời gian nghỉ ngơi đến khi trở lại trạng thái bình thường, sau đó trở lại tập luyện.
• Tránh thực hiện những động tác vặn mình, xoay vai đột ngột vì có thể làm tổn thương đến cột sống, khiến các triệu chứng bệnh lý trở nên nặng nề hơn.
• Tránh mang vác, lao động nặng nhọc và thực hiện các động tác sai lệch
• Trong quá trình điều trị bệnh lý, người bệnh cần kiêng các chất kích thích, những món ăn không tốt cho sức khỏe và những thói quen xấu. Thay vào đó, tăng cường bổ sung các thực phẩm chứa hàm lượng dưỡng chất dồi dào, hỗ trợ cải thiện bệnh lý hiệu quả như nhóm thực phẩm giàu canxi, vitamin D, sắt,…
• Bên cạnh áp dụng các bài tập yoga hỗ trợ điều trị gai cột sống, người bệnh cũng có thể kết hợp với một số bộ môn thể thao khác như bơi lội, ngồi thiền, đạp xe,…

Trên đây là 10 bài tập Yoga cho người bị gai cột sống giúp cải thiện bệnh và một số lưu ý trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên thông tin chỉ mang tính chất tham khảo. Để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả tập luyện tốt nhất, người bệnh cần trao đổi với bác sĩ chuyên môn trước khi áp dụng, đồng thời chỉ nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia hoặc huấn luyện viên, nhằm hạn chế phát sinh rủi ro.