15 bài tập Yoga cho bà bầu đơn giản giúp dễ sinh và khỏe mạnh

Bài tập Yoga cho bà bầu là những bài tập được các chuyên gia thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai để giúp thai phụ nâng cao sức khỏe, cải thiện tinh thần và hỗ trợ tốt cho sự phát triển của thai nhi. Xây dựng cho mình thói quen tập luyện Yoga mỗi ngày chính là chìa khóa vàng để các mẹ bầu luôn khỏe mạnh và trẻ đẹp, còn con sinh ra được đủ cân, mạnh khỏe.

Lợi ích bất ngờ từ các bài tập Yoga cho bà bầu

Các bài tập Yoga cho bà bầu thường được bác sĩ khuyến cáo thai phụ nên thực hiện trong suốt thời gian thai kì. Bởi vì chúng đem đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời về thể chất và tinh thần của mẹ bầu cũng như là thai nhi.

Cụ thể, các bài tập Yoga cho bà bầu có những lợi ích sau:

• Giúp phụ nữ mang thai có giấc ngủ sâu và ngủ ngon hơn. Hạn chế được tình trạng khó ngủ hoặc gặp ác mộng.
• Giúp máu huyết lưu thông tốt hơn và cân bằng lại các nội tiết tố trong cơ thể, từ đó giúp mẹ bầu được khỏe mạnh hơn.
• Giúp bà bầu không bị tăng cân quá nhiều trong khi mang thai và nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thon gọn sau sinh.
• Giúp em bé trong bụng khi sinh ra có sức khỏe tốt và cân nặng chuẩn. Giảm thiểu tình trạng con bị béo phì hay ốm yếu quá mức.
• Giúp cải thiện hiệu quả lượng oxy lưu thông qua nhau thai và duy trì được lượng nước ối trong bào thai đầy đủ.
• Giúp mẹ bầu không gặp phải tình trạng huyết áp cao, giảm nguy cơ sinh non. Đồng thời giúp thai phụ dễ lấy hơi khi rặn đẻ, sinh bé thuận lợi hơn.

15 bài tập Yoga cho bà bầu đơn giản giúp dễ sinh và khỏe mạnh

Dưới đây là 15 bài tập Yoga cho bà bầu đơn giản giúp dễ sinh và khỏe mạnh. Mời mẹ bầu tham khảo và có thể bàn với huấn luyện viên để tập luyện thử tại nhà nếu cảm thấy thích hợp với sức khỏe và thể trạng.

Bài tập Yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kì

Bài tập Yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kì là những bài tập nhẹ nhàng, đơn giản để giảm mệt mỏi và căng thẳng nên sẽ không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe hai mẹ con. Nếu thai phụ lo sợ sảy thai, sinh non hay gặp vấn đề gì bất trắc thì nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám và xin lời khuyên trước khi bắt đầu tập luyện.

Bài tập số 1

• Mẹ bầu thực hiện trong tư thế đứng thẳng người.
• Từ từ bước một chân về phía trước, còn tay đỡ phía sau lưng.
• Nhẹ nhàng hít vào, thở ra và nhớ thực hiện một cách đều đặn.
• Đổi chân và lặp lại các động tác tương tự.
• Mỗi bên chân thực hiện 4 lần thì kết thúc bài tập.

Bài tập số 2

• Bà bầu thực hiện bài tập trong tư thế ngồi, hai tay chống ra sau lưng.
• Chân duỗi thẳng, mở rộng ra, lòng bàn chân quay về phía trước mặt.
• Nhẹ nhàng di chuyển cho bàn chân úp vào trong trong 20 lần liên tiếp.
• Kết thúc bài tập và quay trở lại tập luyện các động tác vào ngày kế tiếp.

Bài tập số 3

• Thai phụ thực hiện bài tập trong tư thế đứng, chắp hai bàn tay lại đặt trước ngực và bắt đầu nhắm mắt hít thở sâu.
• Đan hai bàn tay vào nhau rồi sau đó nâng vừa lên và dang rộng hai cánh tay, đưa lên phía trên đỉnh đầu.
• Cuối cùng, duỗi thẳng hai cánh tay và hơi nghiêng thân mình lần lượt về hai bên trái phải.

Bài tập số 4

• Bà bầu thực hiện với tư thế nằm nghiêng một bên, đầu dựa lên trên cánh tay để giữ thăng bằng.
• Tay ngược lại với chiều nằm đặt trên nền, chân phía dưới cong lại một góc 45 độ, còn chân trên duỗi thẳng ra.
• Chống tay rồi bắt đầu nâng chân trái, tay trái hoặc ngược lại lên cao trên hông.
• Hít vào khoảng 3 giây thì thở ra, hạ tay và chân xuống. Lặp đi lặp lại động tác trong 4 – 6 lần/mỗi bên.

Bài tập số 5

• Thai phụ đứng thẳng lưng, mở rộng chân bằng vai, cong nhẹ đầu gối và chống hai tay lên đùi.
• Giữ nguyên tư thế và cố gắng cong lưng hết mức có thể. Chú ý hít thở thật sâu.
• Quay trở lại tư thế ban đầu, nghỉ một chút rồi lặp lại động tác khoảng 4 lần thì ngưng tập luyện.

Bài tập Yoga cho bà bầu trong 3 tháng giữa thai kì

Trong 3 tháng giữa thai kì, bụng bầu của thai phụ sẽ bắt đầu lộ rõ hơn ra bên ngoài, các khớp xương cũng trở nên lỏng lẻo hơn. Do đó, trong giai đoạn này bà bầu không nên chọn tập luyện những bài tập Yoga đòi hỏi sự thăng bằng. Thay vào đó nên ưu tiên các bài tập giảm đau lưng để vừa tốt cho sức khỏe lại không ảnh hưởng đến cơ thể.

Bài tập số 1

• Mẹ bầu đứng thẳng người, dang rộng chân bằng vai, dang ngang hai tay và lòng bàn tay úp xuống.
• Nghiêng người về phía bên trái, để tay trái đặt lên chân, còn tay phải thì hướng lên trên và đưa cao qua đầu.
• Điều chỉnh mắt nhìn theo hướng tay phải, cố gắng giữ nguyên tư thế trong 2 – 3 nhịp thở.
• Trở lại tư thế ban đầu và đổi bên, lặp lại những động tác ban nảy một lần nữa rồi ngưng bài tập.

Bài tập số 2

• Bà bầu nằm ngửa trên thảm, đầu gối cong lại, lòng bàn chân và tay chạm mặt thảm.
• Hít thở sâu, đồng thời lưng cong lại sao cho lưng không chạm vào mặt thảm.
• Nhẹ nhàng thở ra rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu. Duy trì tập luyện mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập số 3

• Thai phụ bắt đầu bài tập bằng cách đứng thẳng trên sàn nhà.
• Tiếp đến, bước một chân rộng về phía trước mặt.
• Chống hai tay vào bên hông, hít thở một cách nhẹ nhàng và đều đặn.
• Thực hiện trong 5 lần thì đổi chân, lặp lại động tác tương tự.

Bài tập số 4

• Mẹ bầu đứng thẳng sao cho thật thăng bằng trên sàn nhà.
• Lấy chân phải làm trụ, còn tay trái cầm chân trái lên và đặt chân trái vào phần má đùi trong của chân phải. Cố gắng mở rộng phần cơ háng.
• Tiếp đến, đặt hai tay ở trước ngực trong trạng thái lòng bàn tay chắp vào nhau.
• Nhẹ nhàng hít vào rồi đưa thẳng hai tay lên trên đỉnh đầu, mắt nhìn về phía trước và giữ thăng bằng.
• Thở ra và đưa hai tay về lại trước ngực, giữ tư thế trong khoảng 5 giây thì hạ chân xuống và trở về trạng thái ban đầu.
• Đổi chân trụ sang trái và tiếp tục thực hiện những động tác như ban đầu.

Bài tập số 5

• Bà bầu ngồi ở tư thế quỳ và đặt hai tay xuống mặt sàn, lòng bàn tay giữ song song với nhau ở khoảng cách rộng bằng vai.
• Nhẹ nhàng nhấc mông và lưng lên, giữ hai cánh tay ở trạng thái song song với hai chân và vuông góc với mặt sàn.
• Đầu thẳng, còn mắt thì nhìn xuống sàn. Hít sâu vào, giữ toàn thân thân thẳng và đẩy bụng xuống dưới sàn.
• Từ từ thở ra, nâng cột sống và bụng lên theo hướng trần nhà, đầu hơi cúi xuống.
• Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 lần và mỗi lần lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần để đạt kết quả tốt nhất.

Bài tập Yoga cho bà bầu trong 3 tháng cuối thai kì

Bà bầu trong 3 tháng cuối thai kì nên chọn tập luyện những bài tập đơn giản hoặc tăng cường được sự dẻo dai cho bộ phận xương chậu. Hạn chế thực hiện những bài tập phải duy trì lâu một tư thế hoặc đòi hỏi sự cân bằng và khéo léo.

Bài tập số 1

• Mẹ bầu ngồi xếp bằng, giữ thẳng lưng và tay đặt lên trên đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế và bắt đầu hít thở đều. Nên hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng để không cảm thấy mệt trong người.
• Khi mẹ bầu cảm thấy mỏi chân thì có thể đổi sang tư thế khác và tiếp tục hít thở đều.

Bài tập số 2

• Bà bầu đứng thẳng, dang rộng chân khoảng 10 cm và bàn chân xoay ngang.
• Tiếp đến, đưa hai tay lên cao sao cho song song với mặt sàn và lòng bàn tay úp xuống.
• Dịch chuyển chân phải cong lại và tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn. Chân trái xoay lại tạo thành góc 30 độ.
• Để nguyên tư thế trong khoảng 3 – 5 nhịp thở thì bắt đầu duỗi chân phải ra. Đổi bên thực hiện và lặp lại các động tác với chân trái.

Bài tập số 3

• Thai phụ nằm nghiêng về hướng bên trái và duỗi thẳng người. Đầu đặt lên trên tay trái và tay trái thì duỗi thẳng qua đầu. Còn tay phải sẽ chống xuống sàn và đặt trước ngực để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Nhẹ nhàng hít vào và từ từ đưa tay trái và chân phải lên trên. Đầu nhấc lên và giữ trong 3 giây. Sau đó, hạ tay và chân xuống sàn nhà.
• Đổi bên thực hiện (nằm nghiêng về hướng bên phải) và lặp lại động tác tương tự. Mỗi bài tập chỉ cần duy trì khoảng 5 – 10 nhịp thở là có thể kết thúc.

Bài tập số 4

• Mẹ bầu chọn tư thế ngồi thoải mái trên thảm để bắt đầu bài tập.
• Từ từ hít vào và đưa hai tay thẳng về trước mặt, giữ lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Mở rộng hai tay sang hai bên và cố gắng đưa dần ra hết cỡ. Đẩy ngực về phía trước và mắt nhìn lên trần.
• Giữ nguyên tư thế trong 3 giây thì thở ra và co người lại. Nhẹ nhàng di  chuyển tay về hướng song song trước mặt. Riêng mắt sẽ nhìn về bụng và giữ yên trong khoảng 3 giây.

Bài tập số 5

• Bà bầu đứng thẳng lưng, dang rộng chân bằng hông và bàn chân hướng ra.
• Hai tay để dọc theo thân người hoặc giữ thăng bằng bằng cách bám nhẹ vào ghế.
• Hạ người xuống một cách từ từ như đang ngồi trên ghế. Cố gắng dồn trọng lượng về gót chân và thả lỏng vai.
• Giữ yên tư thế trong 1 nhịp thở. Sau đó, dùng lực ở chân để nâng người đứng dậy.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu tại nhà

Mang thai là một giai đoạn cực kỳ quan trọng và nhạy cảm đối với tất cả phụ nữ. Bởi vì lúc này cơ thể nữ giới sẽ có những thay đổi đáng kể về thể chất và tinh thần. Mọi hoạt động luyện tập hay sinh hoạt đều phải hết sức cẩn trọng để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe thai phụ và tránh gây kinh động đến thai nhi.

Thực hiện các bài tập Yoga cho bà bầu tại nhà cũng vậy, thai phụ phải hết sức chú ý nếu không muốn gây ra hậu quả đáng tiếc. Tuyệt đối không nên tập luyện khi không có người hướng dẫn chuyên môn hoặc những lúc chỉ ở nhà một mình. Trường hợp tập sai động tác có thể ảnh hưởng đến các khớp xương và sự phát triển của em bé trong bụng.

Trong suốt quá trình luyện tập, nếu các bà bầu cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, khó chịu hay có dấu hiệu nghiêm trọng là ra máu thì cần ngưng ngay. Tốt nhất trong 3 tháng đầu thai kì, mẹ bầu nên lựa chọn thực hiện những động tác cơ bản và nhẹ nhàng để cơ thể làm quen và thích nghi được với các bài tập yoga cho bà bầu. Tránh chọn tập luyện những tư thế quá khó sẽ khiến thai phụ dễ bị nhức mỏi và kiệt sức.

Ngoài ra, phụ nữ mang thai nếu đang gặp các vấn đề như: dọa sẩy thai, sinh non, huyết áp cao hoặc thấp, buồn nôn và nôn, chóng mặt,… thì không nên tập luyện Yoga trong thai kì. Thay vào đó, bà bầu nên dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn hoặc tập những động tác hít thở để tinh thần an yên và thoải mái hơn.

Đặc biệt, các mẹ bầu không nên thực hiện các bài tập Yoga quá lâu, khoảng thời gian lí tưởng để tập luyện là từ 15 – 30 phút dưới sự chỉ dẫn của huấn luyện viên. Xuyên suốt quá trình đó, bà bầu cũng nên quan sát các biểu hiện của cơ thể, nếu thấy xuất hiện phản ứng phụ thì nên báo ngay cho người đang hướng dẫn để đổi sang động tác khác phù hợp hơn.

Để việc luyện tập đạt hiệu quả cao nhất, mẹ bầu cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nên bổ sung vào cơ thể những thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất cần thiết. Hạn chế hoặc tránh xa những thức ăn nhiều chất béo không tốt để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe bản thân cũng như là cân nặng của thai nhi.

Bài tập Yoga cho bà bầu thật sự rất tốt cho phụ nữ khi mang thai. Các mẹ bầu chỉ cần duy trì tập luyện đều đặn và thực hiện đúng phương pháp thì sẽ giúp cho bản thân và thai nhi được mạnh khỏe, tinh thần luôn sảng khoái và vui vẻ.