Top 5 Bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả chỉ 10 phút mỗi ngày

Các bài tập chữa đau thần kinh tọa có tác dụng cải thiện tình trạng đau nhức khó chịu, đồng thời hỗ trợ phục hồi chức năng vận động và ngăn ngừa bệnh lý triển nặng nề. Tuy nhiên, biện pháp này chỉ mang lại hiệu quả khi người bệnh áp dụng đúng phương pháp. Do đó, trước khi thực hiện những bài tập chữa đau dây thần kinh tọa, bạn nên tham vấn chuyên khoa. 

Tập thể dục có chữa đau dây thần kinh tọa không?

Dây thần kinh tọa kéo dài từ phần lưng dưới qua hông, mông và chia thành hai nhánh xuống chân. Đây là dây thần kinh dài nhất trong cơ thể là có chức năng tạo cảm giác ở bàn chân và chân.

Hội chứng đau thần kinh tọa khởi phát chủ yếu do bệnh thoát vị đĩa đệm và một số bệnh lý liên quan đến xương khớp. Ngoài ra, các biểu hiện của bệnh lý có thể liên quan đến những chấn thương, căng thẳng và áp lực lên dây thần kinh.

Tuy gây đau nhức, tê bì khó chịu nhưng hội chứng này thường không ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể và có xu hướng thuyên giảm sau 6 – 8 tuần mà không cần can thiệp y khoa. Hầu hết các trường hợp đau thần kinh tọa có thể kiểm soát tốt tại nhà thông qua tập luyện và xây dựng chế độ ăn uống khoa học. Những bài tập luyện có tác dụng cải thiện tình trạng đau nhức, đồng thời ngăn ngừa hội chứng tái phát thường xuyên.

Thói quen lười vận động, không luyện tập thường xuyên có thể khiến cột sống dần suy yếu, chức năng vận động bị giảm, từ đó làm tăng nguy cơ chấn thương, khiến các triệu chứng đau thần kinh tọa trở nên nặng nề. Việc duy trì luyện tập đều đặn và đúng cách không chỉ cải thiện sức khỏe xương khớp và tăng hoạt động lưu thông máu, tăng chức năng của cột sống và hạn chế áp lực lên dây thần kinh tọa hiệu quả. Người bệnh có thể dành thời gian nghỉ ngơi vài ngày khi cơn đau khởi phát và tập luyện các bài tập nhằm phòng ngừa hiện tượng cứng khớp.

Những bài tập chữa đau thần kinh tọa thường mang lại hiệu quả sau 10 phút thực hiện và khá đơn giản có thể áp dụng tại nhà. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả cũng như hạn chế các chấn thương trong quá trình luyện tập, người bệnh cần tham vấn chuyên khoa để được hướng dẫn cụ thể.

Top 5 Bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả chỉ 10 phút mỗi ngày

Hội chứng đau thần kinh tọa đặc trưng bởi tình trạng đau nhức chân, tê bì và ngứa râm ran lan xuống chân, bàn chân do chấn thương hoặc kích thích ở rễ dây thần kinh tọa. Phương pháp vật lý trị liệu cùng với các bài tập chữa đau thần kinh tọa có tác dụng cải thiện các triệu chứng đau nhức, tê bì khó chịu.

Dựa vào nguyên nhân gây ra bệnh lý và mức độ của các triệu chứng, bác sĩ chuyên môn hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sẽ hướng dẫn các bài tập phù hợp. Dưới đây là Top 5 bài tập chữa đau thần kinh tọa được nhiều người bệnh áp dụng và mang lại hiệu quả tích cực.

1. Bài tập nghiêng xương chậu

Bài tập nghiêng xương chậu hỗ trợ tăng cường sức khỏe ở cơ bụng làm nền bổ trợ những bài tập chữa đau thần kinh tọa khác. Bạn có thể tập luyện nghiêng xương chậu như động tác khởi động và làm nóng cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa trên nền phẳng, đồng thời gặp đầu vào đầu gối, giữ bàn chân chắc chắn trên sàn nhà, cố gắng ấn rốn vào cột sống
• Khi ấn rốn vào cột sống, lúc này lưng của bạn sẽ ấn vào sàn nhà và vùng xương chậu sẽ cuộn về phía trước ngực
• Giữ yên động tác trong 20 giây kết hợp thư giãn và hít thở nhẹ nhàng
• Thực hiện động tác 10 lần

2. Bài tập ấn cột sống

Những bài tập ấn hoặc mở rộng xương chậu nhằm khắc phục tình trạng đau dây thần kinh tọa liên quan đến các triệu chứng thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Bài tập ấn cột sống áp dụng kỹ thuật vật lý trị liệu tập trung nhằm giữ cơn đau vùng lưng dưới để phục vụ công tác chữa trị.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp trên phản cứng hoặc sàn nhà, đẩy phần thân của cơ thể từ từ và chịu lực ở cánh tay, giữ phần hông trên sàn nhà
• Giữ yên tư tế trong vòng 5 giây sau đó hạ cơ thể dần xuống mặt đất
• Thực hiện động tác từ 10 đến 30 lần. Bạn có thể áp dụng bài tập mỗi ngày vài lần

Trong quá trình tập luyện nếu cảm giác đau nhức, người bệnh có thể chống đỡ phần thân trên của cơ thể bằng khuỷu tay giúp mở rộng cột sống được tốt nhất.

3. Bài tập nâng chân thẳng

Đối với bài tập thẳng có tác dụng tăng cường sức khỏe ở cơ bụng, đồng thời phòng ngừa các triệu chứng thần kinh tọa tái phát.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa lên sàn nhà và thực hiện động tác nghiêng xương chậu, gập đầu gối đồng thời kéo rốn về phía cột sống
• Lúc này, bạn hãy duỗi thẳng 1 chân và từ từ nâng cao chân so với mặt đất khoảng 18 – 20 cm
• Giữ tư thế trong vòng 10 giây
• Thực hiện động tác trong 10 lần và đổi chân

4. Bài tập gập lưng

Các bài tập uốn cong, gập lưng về phía trước có tác dụng cải thiện tình trạng đau nhức dây thần kinh tọa do hẹp cột sống gây ra. Động tác này sẽ giúp tăng phạm vi hoạt động các dây thần kinh chèn ép, từ đó cải thiện các triệu chứng bệnh lý hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa trên phản cứng, đồng thời đặt 2 chân bằng phẳng trên mặt sàn
• Từ từ kéo đầu gối lên ngực đến khi cảm nhận có sự kéo căng ở lưng dưới
• Sau đó cố gắng giữ yên tư thế 30 giây và hạ chân về vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác từ 4 – 6 lần

5. Động tác nâng chân từ phía sau

Những bài tập nâng chân hỗ trợ cải thiện các triệu chứng đau thần kinh tọa thông qua việc duy trì tư thế phù hợp, tạo cảm giác thoải mái ở cột sống thắt lưng và xương chậu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập nằm sấp và đặt hai cánh tay dọc theo thân người, đồng thời hướng lòng bàn tay lên trên
• Ấn bụng vào phần cột sống, đồng thời giữ thẳng chân
• Lúc này, từ từ nâng một chân lên cách mặt đất khoảng 1 đến 2 inch
• Giữ tư thế trong vòng 10 giây gây và đổi sang chân còn lại
• Thực hiện mỗi chân 10 lần

Nếu thấy khó khăn trong quá trình thực hiện các động tác, bạn có thể nắm chặt tay lại thành nắm đấm và đặt tay dọc cơ thể để khuỷu tay 2 bên xương chậu phân tán lực.

Lưu ý khi áp dụng các bài tập chữa đau thần kinh tọa

Các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa được đánh giá cao về hiệu quả cải thiện các triệu chứng bệnh lý, tăng cường chức năng vận động và sự dẻo dai cho xương khớp. Để phát huy tác dụng của bài tập cũng như đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề như sau:

• Áp dụng các bài tập đều đặn mỗi ngày và trong khoảng thời gian tập luyện nhất định. Với những trường hợp bị đau dây thần kinh tọa, nên thực hiện các bài tập từ 20 – 30 phút mỗi ngày giúp đạt được kết quả tốt nhất.
• Trước khi thực hiện các bài tập, người bệnh cần làm nóng cơ thể bằng những động tác khởi động nhẹ nhàng giúp tăng hoạt động tuần hoàn máu và bôi trơn các đầu khớp.
• Tránh chọn tập những bài có động tác khó, kích thích cơn đau thần kinh tọa và những vấn đề liên quan đến xương khớp
• Người bị đau thần kinh tọa cần chú ý tập luyện theo đúng hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia. Việc thực hiện sai động tác có thể dẫn đến phản tác dụng, ảnh hưởng đến kết quả điều trị
• Trong quá trình luyện tập, nếu khởi phát cơn đau nhức khó chịu thì hay dừng lại. Đến khi tình trạng sức khỏe xương khớp dần ổn định thì bắt đầu luyện tập lại

• Tùy thuộc vào mức độ bệnh lý và sức khỏe của xương khớp mà người bệnh có thể tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa lựa chọn những bài tập có cường độ phù hợp và thời gian luyện tập hợp lý. Tránh trường hợp luyện tập quá sức ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như bệnh lý.
• Nên chọn mặc những trang phục thoải mái, thoát mát, co giãn và thấm hút tốt. Mặc quần áo bó sát có thể gây ảnh hưởng đến hoạt động lưu thông máu và làm giảm chất lượng của buổi tập
• Bên cạnh áp dụng các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa, người bệnh nên chú ý xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh kết hợp sinh học hợp lý giúp tăng cường hiệu quả điều trị và phòng ngừa bệnh tái phát hiệu quả

Trên đây là Top 5 Bài tập chữa đau thần kinh tọa được nhiều ngườ bệnh áp dụng và mang lại hiệu quả cũng như một số lưu ý trong quá trình tập luyện. Để đảm bảo tác dụng cũng như an toàn trong điều trị đau dây thần kinh tọa, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn hoặc các chuyên gia để được hướng dẫ cụ thể, tránh phát sinh các rủi ro không mong muốn.