13 bài tập cho người thoát vị đĩa đệm giúp giảm đau, cải thiện bệnh

Thoát vị đĩa đệm là căn bệnh liên quan đến xương khớp tiềm ẩn rất nhiều các biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe. Với các tình trạng bệnh cấp tính chưa quá nghiêm trọng người bệnh thường được khuyến khích tập luyện các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm tại nhà để hỗ trợ giảm đau và cải thiện bệnh hiệu quả. Tham khảo chi tiết hơn về các bài tập này trong bài viết sau đây.

Các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm giúp giảm đau, cải thiện bệnh

Các thống kê cho thấy số người mắc bệnh thoát vị đĩa đệm đang có xu hướng ngày càng tăng và trẻ hoá. Bệnh có thể xuất hiện do rất nhiều nguyên nhân trong đó chủ yếu liên quan đến các vấn đề tuổi tác, chấn thương và sinh hoạt dinh dưỡng không đảm bảo. Tình trạng thoát vị đĩa đệm cho thể xảy ra ở nhiều vị trí, phổ biến nhất là vùng cổ, thắt lưng và đĩa đệm L5 -S1.

Hầu hết chỉ 5- 10% số người thoát vị buộc chỉ định phẫu thuật loại bỏ một phần đĩa đệm hoặc thay đĩa đệm nhân tạo vì có thể tồn tại một số biến chứng. Với các trường hợp bệnh cấp tính việc sử dụng thuốc, các bài thuốc dân gian đặc biệt là tập luyện tại nhà thường sẽ được ưu tiên nhiều hơn.

Việc thực hiện các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm mang mục đích kéo dãn các đốt sống, giải quyết  tình trạng chèn ép trên các dây thần kinh, thúc đẩy việc lưu thông tuần hoàn máu từ đó đem đến tác dụng cải thiện một cách hiệu quả./ Tuy nhiên người bệnh cần đảm bảo việc thực hiện đúng bài tập, đúng động tác tuỳ thuộc vào từng vị trí thoát vị và tình trạng sức khoẻ.

Dưới đây là một số bài thuốc phổ biến thường được khuyến khích những người bị thoát vị đĩa đệm luyện tập hằng ngày.

Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cột sống cổ

Với những người bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ khiến cổ vai đau nhức và có thể bị lệch, người bệnh có thể không ngồi hay nằm bình thường , cổ khó cử động và gây ra rất nhiều bất tiện trong cuộc sống. Bên cạnh việc đeo đai cổ để cổ định lại đĩa đệm bị lệch thì nên kết hợp thêm với các bài tập này để vừa giảm đau vừa hỗ trợ cải thiện các triệu chứng bệnh nhanh chóng.

Bài tập 1 : Nghiêng đầu

• Người bệnh đứng thẳng lưng, đầu nhìn thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, 2 tay thả lỏng duỗi thẳng song song với thân
• Nghiêng đầu sang bên trái đồng thời dùng tay trái giữ thái dương và áp một lực vừa đủ để giữ được tư thế này trong 10s.
• Quay trở lại tư thế đầu thẳng như ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên phải nhưng dùng tay phải để giữ tư thế đầu
• Thực hiện mỗi bên từ 15-  20 lần một ngày.

Bài tập 2: Gội đầu

• Người bệnh nằm thẳng trên giường sao cho phần đầu để dư ra ngoài thành giường, giống như kiểu đi gội đầu ở tiệm, Vì thế bạn cần ngồi ở ghế có chân giường cao. Nếu không có giường bạn có thể nằm trên ghế xếp hoặc ghế sopha sao cho đủ để bạn có thể nằm thẳng.
• Thả lỏng phần đầu cổ trong khoảng 15- 20s.
• Đặt đầu lại lên giường để cổ nghỉ ngơi sau đó tiếp tục thực hiện.
• Ngày thực hiện từ 15 – 20 lần.

Bài tập 3: Bài tập ngửa cổ

• Người bệnh đứng thẳng lưng, đầu nhìn thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, 2 tay thả lỏng duỗi thẳng song song với thân
• Cúi gập cổ xuống trong khoảng 10s
• Quay trở lại tư thế ban đầu
• Ngửa cổ ra đằng sau tạo thành một góc 90͒ rồi tiếp tục giữ trong vòng 10s
• Thực hiện ngày 15 – 20 lần.

Bài tập 4: Bài tập cúi người

• Người bệnh đứng thẳng lưng, ngực ưỡn, đầu nhìn thẳng, hai chân song song với mặt đất, chú ý không dang quá rộng.
• Vươn hai tay lên cao, hít vào, đầu hướng thẳng lên trần nhà
• Nhẹ nhàng cúi gập người hết mức sao cho tay có thể chạm đất thì thở ra
• Cố gắng giữ lưng thẳng và giữ trong khoảng 5s
• Quay trở lại tư thế ban đầu rồi bắt đầu lặp lại khoảng 5 lần

Bài tập 5: Bài tập tác động hai bên cổ và vặn mình

• Người bệnh ngồi ở tư thế lưng thẳng, hai đầu gối chụm vào nhau
• Gập đầu gối bên phải sang bên trái sao cho gót chân phải có thể chạm vào mông bên trái và chân trái có thể gập và đặt vào bên cạnh đầu gối phải
• Xoay cổ, vai và eo về phía bên trái sao cho lưng vẫn thẳng
• Đồng thời chống tay phải lên đầu gối trái và giữ tư thế này trong 60s
• Quay trở lại tư thế ban đầu
• Lặp lại với bên tương tự

Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng

Những người bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng không chỉ gặp phải những cơn đau nhức tại đây mà còn có thể lan sang các cơ quan lân cận như tay, chân. Người bệnh có thể gặp rất nhiều các biến chứng nguy hiểm nhưng mất khả năng vận động, rối loạn đại tiểu tiện hay teo cơ chi gây ảnh hưởng trầm trọng đến chất lượng đời sống và tinh thần của mỗi người.

Tham khảo áp dụng ngay các bài thuốc sau đây để có thể hỗ trợ phục hồi chức năng vận động cho thắt lưng một cách tối đa

Bài tập 1: Bài tập bắc cầu (Plank)

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 khuỷu tay chống đặt vuông góc với sàn, lấy lực từ từ đẩy mông lên cao đồng thời ngón chân tiếp xúc với mặt đất.
• Cố gắng giữa cho đầu, thân và mông được thẳng
• Duy trì tư thế này trong 2- 3 phút
• Khi đã quen với bài tập này nên cố gắng duy trì thời gian giữ thăng bằng lâu hơn.

Bài tập 2: Tập lưng trên

• Người bệnh nằm ngửa, 2 chân co lên thành hình tam giác với mặt sàn, lòng bàn chân úp vào nhau, 2 tay đan chèo vòng ra đằng sau gáy.
• Từ từ đưa phần lưng cao nhất có thể và giữ nguyên trong 3 giây
• Quay trở lại tư thế ban đầu
• Thực hiện khoảng 10 – 15 lần trong 1 lần tập.

Bài tập 3: Bài tập bó gối

• Bệnh nhân chuẩn bị với tư thế nằm ngửa, đầu hơi cao hơn hơn so với mặt đất
• Từ từ co gối lên cao sao cho càng sát cằm càng tốt.
• Dùng 2 tay cố định trên gối để duy trì tư thế
• Giữ tư thế này từ 10 – 15s
• Quay trở lại tư thế ban đầu
• Thực hiện 30 lần trong 1 lần tập.

Bài tập 4: Bài tập then chốt

• Người bệnh nằm ngửa, 2 tay áp xuống mặt sàn
• Đưa chân lên cao hơn so với mặt sàn một chút và nhờ một người hỗ trợ đặt lên một quả bóng giữa 2 chân để tập giữ thăng bằng, cố gắng nâng cao hông
• Từ từ hạ một chân xuống sàn nhà, đồng thời dùng lực từ chân còn lại để kéo quả bóng về phía mông.
• Thực hiện tương tự với phần chân còn lại.
• Thực hiện khoảng 10 – 15 lần trong 1 lần tập.

Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm L5 S1

Thoát vị đĩa đệm L5 S1 là một trong những dạng thoát vị đĩa đệm thường gặp nhất gây yếu liệt chi cơ giới và có nguy cơ gây bại liệt cao. Người bệnh thường gặp những cơn đau nhức trầm trọng ở phần thân dưới có có thể dẫn đến một số vấn đề như rối loạn cương dương, mất cảm giác, không kiểm soát được việc tiểu tiện…

Tham khảo một số bài tập đơn giản sau để để có thể giảm đau và ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm này

Bài tập 1: Tập nằm sấp

• Người bệnh thực hiện nằm sấp, chân tay duỗi thẳng hết mức
• Từ từ cổ và đẩy bàn chân lên cao, kết hợp với việc hít vào thở ra một cách nhẹ nhàng, cố gắng giữ thẳng lưng và duy trì tư thế này trong khoảng 10s
• Quy trở lại tư thế ban đầu
• Thực hiện khoảng 10 – 15 lần trong 1 lần tập.’

Bài tập 2: Bài tập rắn hổ mang

• Người bệnh nằm sấp, đặt 2 tay đặt song song chống thẳng với mặt sàn
• Từ từ nâng phần đầu và phần thân trước lên, cố gắng nâng cao hết mức để chân, tay, lưng có thể giữ thẳng, duy trì tư thế này trong khoảng 10 giây.
• Thực hiện khoảng 10 – 15 lần trong 1 lần tập.
• Có thể duy trì 2 tiếng tập lại một lần.

Bài tập 3: Gập bụng

• Người bệnh nằm ngửa, duỗi tay chân thẳng, cố gắng kéo dãn nhẹ nhàng lưng
• Hóp chặt cơ bụng, giữ cho chân cong đồng thời nâng 1 chân lên khỏi mặt sàn, sao cho đầu gối vuông góc mặt sàn, giữ trong vòng 5s
• Nâng tay phải cao hơn đầu đầu, giữ trong vòng 5 giây, thực hiện tương tự với bên còn lại
• Khi đã quen dần với guồng tập kết hợp cả động tác tay và chân để đem lại hiệu quả tốt hơn.
• Thực hiện 10 – 15 lần trong 1 lần tập, duy trì ngày 3 lần.

Tập 4: Bài tập hình cánh cung

• Người bệnh nằm úp trên sàn, đặt hai tay úp xuống mặt sàn
• Chống hai tay xuống sàn và nhẹ nhàng nâng phần thân lên cao hết mức sao cho cánh tay đảm bảo được duỗi thẳng đồng thời giữ cho đầu, lưng và chân thẳng hàng. Duy trì tư thế từ 5- 10s
• Quay trở về tư thế ban đầu và thả lỏng
• Thực hiện 10 – 15 lần trong 1 lần tập, duy trì ngày 3 lần.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm

Các bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm thực sự đem đến hiệu quả tốt cho người bệnh, tuy nhiên còn cần đảm bảo đúng động tác, đúng tình trạng sức khoẻ. Vì vậy trước khi tự tiến hành tập tại nhà tốt người người bệnh nên đến thăm khám tại bệnh viện và học các lớp căn bản từ các chuyên gia để đảm bảo chính xác nhất từng chi tiết.

Một lưu ý rằng các bài tập này chỉ mang tính chất hỗ trợ giảm đau và cải thiện bệnh trong các trường hợp thoát vị đĩa đệm cấp tính. Với tình trạng mãn tính đã chuyển biến sang các giai đoạn nguy hiểm người bệnh cần nhanh chóng đến bệnh viện để có các phương pháp điều trị kịp thời và hiệu quả nhất, tuyệt đối không tự tập nếu chưa có chỉ định hay hướng dẫn từ bác sĩ chuyên môn.

Bên cạnh đó, người bệnh cũng cần chú ý các vấn đề sau đây

• Kiên trì thực hiện các bài tập mỗi ngày để đem đến hiệu quả cải thiện bệnh nhanh chóng
• Khi đã quen với các bài tập bạn có thể thay đổi các môi trường tập đa dạng như ngoài bãi biển, công viên để tâm trạng thoải mái hơn.
• Nên sử dụng thảm tập Yoga để hỗ trợ tốt hơn trong quá trình tập.
• Chú ý kết hợp với việc hít vào thở ra điều độ để không cảm thấy bị mất sức
• Bắt đầu bằng những động tác nhẹ nhàng sau đó mới dần tăng tần suất khi đã quen với guồng tập. Tuyệt đối không vì muốn cải thiện bệnh nhanh chóng mà tập với cường độ cao ngay từ đầu.
• Trước khi tập có thể làm nóng cơ thể bằng một số động tác khởi động cơ bản sẽ giúp xương khớp vào nhịp tập hiệu quả hơn.
• Hạn chế tập các bài tập quá sức như nâng tạ, chống đẩy vì lúc này các sụn khớp đang bị tổn thương, nếu tập quá sức có thể khiến tình trạng thoát vị trầm trọng hơn và gây khó khăn cho việc điều trị.
• Kết hợp linh hoạt các phương pháp khác như xoa bóp, massage, đeo nẹp, dùng nhiệt..  nhằm cải thiện bệnh nhanh chóng và hiệu quả.
• Kết hợp với một số bài tập thể dục khác phù hợp.
• Tăng cường thời gian nghỉ ngơi hợp lý
• Thay đổi chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng khoa học hơn. Chú ý bổ sung thêm nhiều canxi, vitamin và các khoáng chất trong thực phẩm có thể kết hợp thêm các thuốc hay sữa canxi để xương chắc khỏe hơn.
• Tránh xa thuốc lá, rượu bia và các chất kích thích trong quá trình điều trị.
• Tham khảo ngay ý kiến bác sĩ nếu phát hiện bất kỳ các triệu chứng bất thường nào.

Hy vọng những chia sẻ trên đây về các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm đã đem đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích. Thường xuyên kiên trì tập luyện hằng ngày với một cường độ vừa đủ sẽ giúp người bệnh nhanh chóng loại bỏ những cơn đau nhức do thoát vị đĩa đệm gây ra đồng thời ngăn ngừa bệnh tái phát vô cùng hiệu quả. Tham khảo thêm ý kiến từ các bác sĩ để đảm bảo quá trình điều trị đạt kết quả tốt nhất.