Bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu? Thực đơn tốt nhất

Phụ nữ trong thời kỳ mang thai cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng khoa học, cung cấp các nhóm thực phẩm có lợi cho cơ thể và thai nhi. Chất dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng quyết định đến sự phát triển toàn diện của trẻ khi còn trong bụng mẹ. Bên cạnh đó, trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ đặc biệt nhạy cảm, dễ xảy ra các rủi ro nhất, do đó mẹ bầu cần chú trọng chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý.

Bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu?

Để có được một thai kỳ khỏe mạnh, mẹ bầu cần thiết lập chế độ ăn uống khoa học, chú trọng cân bằng giữa các chất như carbohydrate, protein, chất béo, các loại rau và trái cây tươi. Dưới đây là một số thực phẩm có lợi trong bà bầu trong 3 tháng đầu:

1. Thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất

Nhóm thực phẩm giàu khoáng chất và vitamin có trong rau củ, trái cây tươi. Các thành phần này sẽ thúc đẩy quá trình hấp thu canxi cho mẹ và thai nhi.

Trong trái cây tươi chứa các chất chống oxy hóa cao và các vitamin tốt cho sức khỏe tổng thể, bên cạnh đó, nhóm thực phẩm này còn có nhiều chất xơ rất tốt cho phụ nữ mang thai.

Ngoài ra, vitamin D trong trái cây còn hỗ trợ phát triển hệ xương cho bé, giúp hấp thu canxi tốt hơn. Trong khi đó, vitamin C thúc đẩy phát triển cơ khớp, xương sụn, cơ bắp, đồng thời củng cố hệ thống mạch máu cho thai nhi trong 3 tháng đầu của thai kỳ, tăng cường sức đề kháng.

Nhóm thực phẩm giàu chất khoáng và vitamin như: Rau chân vịt, cải bó xôi, bắp cải, súp lơ, bưởi, quýt, nho, táo,…

Mỗi ngày, mẹ bầu cần bổ sung các thực phẩm này ít nhất là 300gr nhằm đảm bảo hàm lượng dưỡng chất cần thiết cho cả mẹ và thai nhi.

2. Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột (carbohydrate) cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Đặc biệt là trong 3 tháng đầu của thai kỳ, lúc này cơ thể của mẹ bầu chưa thích nghi được việc có em bé, tuy nhiên cũng cần nạp nhiều nhóm thực phẩm chứa nhiều tinh bột hỗ trợ giúp cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho thai nhi.

Các loại thực phẩm giàu tinh bột mà mẹ bầu cần bổ sung như mì ống, khoai tây, gạo, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì,…

Hàm lượng cần bổ sung: Mỗi ngày, hàm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn của mẹ bầu nên chiếm từ 40 – 50%. Trường hợp bà bầu bị tiểu đường, cần tuân thủ chỉ định của bác sĩ, chuyên gia về lượng carbohydrate.

3. Các thực phẩm giàu đạm (protein)

Chất đạm hay protein có nhiệm vụ chính là thay thế, tái tạo các tế bào mới trong cơ thể, thúc đẩy hoạt động chuyển oxy trong máu và tạo ra kháng thể, giúp mẹ bầu và thai nhi được khỏe mạnh.

Nhóm thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc từ động vật thường có trong thịt gà, trứng, cá, thịt nạc. Bên cạnh đó, protein có nguồn gốc thực vật còn có trong:

• Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành
• Hạt diêm mạch quinoa chứa nguồn đạm, chất xơ và các acid amin cần thiết cho cơ thể
• Các loại đậu, bơ hạt.

Hàm lượng cần bổ sung: Tương ứng với kg trọng lượng cơ thể, bà bầu cần bổ sung ít nhất 1g chất đạm. Tuy nhiên, theo các chuyên gia đầu ngành, ngoài yếu tố cân nặng thì hàm lượng protein phụ nữ mang thai cần dung nạp còn phụ thuộc vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Theo thống kê cho thấy cứ khoảng 10 – 35% lượng calo cơ thể cần từ nguồn protein. Do đó, nếu mỗi ngày mẹ bầu cần tiêu thụ 2.200 calo thì lượng protein cần bổ sung sẽ ở mức 55 – 192gr.

4. Bổ sung nhóm thực phẩm chứa axit folic

Axit folic hay vitamin B9, đây là dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể duy trì và sản xuất các mô mới, đồng thời ngăn chặn thay DNA – nguy cơ dẫn đến ung thư. Axit folic còn có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển của thai nhi, đặc biệt là trong 3 tháng đầu của thai kỳ.

Bởi dưỡng chất giúp làm giảm nguy cơ dị tật nứt đốt sống hay ống thần kinh trong bào thai. Tình trạng thiếu vitamin B9 có thể gây khiếm khuyết ở ống thần kinh, dẫn đến trẻ bị thoát vị não, màng não, vô sọ, hở đốt sống, từ đó làm tăng nguy cơ dị tật  ở đường tiểu, tim, các chi, hở hàm ếch, sứt môi,…

Các thực phẩm giàu axit folic như: Ngũ cốc, thịt gia cầm, gan, rau xanh (củ cải, củ dền, bông cải,…)đậu nành, đậu lima, cà chua, cà rốt, cam, chanh, chuối, bưởi,…Bà bầu cũng có thể sử dụng viên uống bổ sung vitamin B9 theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên môn.

Hàm lượng cần bổ sung: Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, phụ nữ đang ở độ tuổi sinh sản cần bổ sung 400mcg axit folic trong khẩu phần ăn hàng ngày giúp hạn chế nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

5. Các thực phẩm giàu sắt

Sắt đóng vai trò quan trọng trong huyết sắc tố (hemoglobin). Đây là sắc tố có nhiệm vụ chuyển protein và oxy phức tạp đến những tế bào hồng cầu trong cơ thể, bao gồm bào thai, đồng thời hỗ trợ phát triển não bộ của trẻ. Bên cạnh đó, sắt còn tham gia vào hoạt động tạo enzym hệ miễn dịch, từ đó giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể.

Trong thời kỳ mang thai, lượng máu bên trong cơ thể của bà bầu sẽ tăng gần 50% so với cơ thể khi bình thường. Do đó, phụ nữ mang thai cần bổ sung các thực phẩm chứa nhiều chất sắt nhằm hỗ trợ quá trình tạo ra hemoglobin tăng lượng máu cần thiết cho cả mẹ và sự phát triển của thai nhi.

Khi mẹ bầu trong tình trạng thiếu sắt sẽ dẫn đến cơ thể mệt mỏi, dễ cáu gắt, trầm cảm khi mang thai,…Ngoài ra, đây còn là nguyên nhân dẫn đến sinh non, thai chết lưu, trẻ nhẹ cân,… 

Các thực phẩm chứa nhiều sắt: Thịt gia cầm, thịt bò, cá hồi, cá ngừ, hàu (được nấu chính), cải bó xôi, cải xoăn, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, rau dền, các loại đậu,…

Gan cũng là thực phẩm chứa hàm lượng sắt cao nhưng không được khuyến khích sử dụng  cho mẹ bầu. Vì trong gan cũng chứa nhiều vitamin A, có thể gây bất lợi cho thai nhi.

Hàm lượng sắt cần bổ sung: Theo khuyến nghị của các chuyên gia, phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu cần bổ sung khoảng 30mg sắt mỗi ngày giúp tăng cường sức khỏe của mẹ và sự phát triển toàn diện của thai nhi.

6. Nhóm thực phẩm giàu canxi

Việc bổ sung hàm lượng canxi cần thiết vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp thúc đẩy quá trình phát triển xương của cả mẹ bầu và thai nhi. Hơn nữa, canxi còn tăng cường phát triển cơ, răng, dây thần kinh, hình thành khung xương,…

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ nếu mẹ bầu bị thiếu hụt canxi có thể dẫn đến tình trạng đau cơ, cơ thể mệt mỏi, dễ bị chuột rút,…Nghiêm trọng hơn là xuất hiện cơn co giật, bị tụt canxi huyết. Trong khi đó, thai nhi khi bị thiếu canxi có thể bị suy dinh dưỡng khi còn trong bụng mẹ, còi xương, lùn, thấp, dị tật về xương,…

Nhóm thực phẩm giàu canxi thường có trong các loại hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa, rau xanh, cà rốt, giá đỗ, vừng,…

Hàm lượng cần bổ sung: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu cần bổ sung từ 800 – 1.000mg canxi/ ngày. Sau đó tăng dần theo những tháng tiếp theo. Cụ thể như sau: 3 tháng tháng giữa thai kỳ (1.000mg canxi) và 3 tháng cuối thai kỳ đến khi cho con bú (1.200 – 1.500mg canxi/ ngày).

Bà bầu nên kiêng gì trong 3 tháng đầu?

Bên cạnh các nhóm thực phẩm cần tăng cường bổ sung, mẹ bầu cũng nên lưu ý tránh các thực phẩm không tốt cho sức khỏe và sự phát triển của thai nhi. Cụ thể như:

• Tránh dung nạp các loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao có trong cá kiếm, cá mập, cá thu lớn. Trường hợp, cơ thể mẹ bầu tích trữ lượng thủy ngân quá nhiều có thể gây tổn thương đến não bộ của thai nhi.
• Giảm bớt lượng muối cơ thể tiêu thụ, bởi các bà bầu có thói quen ăn mặn có thể tăng nguy cơ cao huyết áp, sưng phù, tác động tiêu cực đến sức khỏe của mẹ và cả thai nhi.
• Mẹ bầu tuyệt đối không ăn quả hay rau củ mọc mầm vì những độc tố từ các thực phẩm này có thể ảnh hưởng đến thai nhi.
• Tránh sử dụng các sản phẩm như phô mai, bơ, sữa chua được tiệt trùng
• Không dùng các thực phẩm thịt, cá, trứng chưa được nấu chín hoặc nấu lại
• Hạn chế dung nạp các thực phẩm có nguy cơ gây sảy thai như rau sam, đu đủ xanh,…
• Kiêng sử dụng các chất kích thích như bia rượu, nước có gas, trà, cà phê, tránh tiếp xúc với khói thuốc lá,…
• Hạn chế dùng các món ăn chứa nhiều dầu mỡ, đồ ăn ngọt, chất béo không lành mạnh.

Thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu (7 ngày trong tuần)

Thực đơn cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu của thai kỳ được chia thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Do đó, bạn cần điều chỉnh thời gian các bữa ăn phù hợp. Dưới đây là thực đơn 7 ngày trong tuần mà bà bầu có thể tham khảo:

Thứ hai:

Bữa sáng (Dùng vào lúc 7h, bữa phụ dùng vào lúc 9h30)

• Bữa chính: Trứng, Phở, Chuối, Nước dừa
• Bữa phụ: Ngô

Bữa trưa (Dùng vào lúc 12h, bữa phụ dùng vào lúc 15h)

• Bữa chính: Cơm, Súp lơ luộc, Mực chiên, Canh thịt băm nấu chua, Nước cam
• Bữa phụ: Bánh bao

Bữa tối (Dùng vào lúc 18h, bữa phụ dùng vào lúc 21h)

• Bữa chính: Cơm, Mướp luộc, Thịt lợn rim, Thịt bò xào nấm rơm, Nho
• Bữa phụ: Sữa

Thứ 3:

Bữa sáng (Dùng vào lúc 7h, bữa phụ dùng vào lúc 9h30)

• Bữa chính: Trứng, Cháo, Ổi, Nước mía
• Bữa phụ: Khoai

Bữa trưa (Dùng vào lúc 12h, bữa phụ dùng vào lúc 15h)

• Bữa chính: Thịt gà rang gừng, Cơm, Đậu đỗ luộc, Lươn xào giá đỗ, Nước ép táo
• Bữa phụ: Bánh yến mạch và Sữa

Bữa tối (Dùng vào lúc 18h, bữa phụ dùng vào lúc 21h)

• Bữa chính: Cơm, Tôm rang, Thịt gà luộc, Bắp cải xào, Canh mọc nấu nấm, Dâu tây
• Bữa phụ: Nước cam vắt và bánh quy

Thứ 4: 

Bữa sáng (Dùng vào lúc 7h, bữa phụ dùng vào lúc 9h30)

• Bữa chính: Xôi, Táo, Nước cam
• Bữa phụ: Bánh yến mạch và Sữa

Bữa trưa (Dùng vào lúc 12h, bữa phụ dùng vào lúc 15h)

• Bữa chính: Cơm, Cải chíp xào nấm hương, Sườn chua ngọt, Canh cải nấu thịt băm, Nước ép dưa hấu
• Bữa phụ: Ngô

Bữa tối (Dùng vào lúc 18h, bữa phụ dùng vào lúc 21h)

• Bữa chính: Cơm, Mực xào cần tỏi, Thịt heo kho trứng cút, Su hào luộc, Quýt
• Bữa phụ: Nước ép táo và bánh quy

Thứ 5:

Bữa sáng (Dùng vào lúc 7h, bữa phụ dùng vào lúc 9h30)

• Bữa chính: Trứng, Bánh mì kẹp, Chuối, Nước dừa
• Bữa phụ: Cháo gà

Bữa trưa (Dùng vào lúc 12h, bữa phụ dùng vào lúc 15h)

• Bữa chính: Cơm, Củ quả luộc, Thịt bò kho, Canh đậu nấu xương, Đậu sốt cà chua, Nước cam
• Bữa phụ: Khoai

Bữa tối (Dùng vào lúc 18h, bữa phụ dùng vào lúc 21h)

• Bữa chính: Cơm, Canh ngao nấu cua, Cá chép hấp, Thịt lợn sốt cà chua, Táo
• Bữa phụ: Nước ép cam và bánh quy

Thứ 6: 

Bữa sáng (Dùng vào lúc 7h, bữa phụ dùng vào lúc 9h30)

• Bữa chính: Bánh bao, Trứng vịt lộn, Nước mía, Kiwi
• Bữa phụ: Bánh bao kim sa

Bữa trưa (Dùng vào lúc 12h, bữa phụ dùng vào lúc 15h)

• Bữa chính: Cơm, Măng tây xào thịt bò, Thịt gà rang gừng, Cá hố om, Nước ép
• Bữa phụ: Cháo gà

Bữa tối (Dùng vào lúc 18h, bữa phụ dùng vào lúc 21h)

• Bữa chính: Cơm, Canh rong biển, Rau luộc, Tim xào giá, Thịt bò hầm, Thanh long
• Bữa phụ: Nước ép bưởi và bánh quy

Thứ 7: 

Bữa sáng (Dùng vào lúc 7h, bữa phụ dùng vào lúc 9h30)

• Bữa chính: Ngũ cốc, Chuối, Nước ép bưởi
• Bữa phụ: Cháo ruốc

Bữa trưa (Dùng vào lúc 12h, bữa phụ dùng vào lúc 15h)

• Bữa chính: Cá hồi, Cơm, Rau luộc, Lươn xào sả ớt, Canh khoai tây nấu xương, Nước ép bưởi
• Bữa phụ: Bánh mì kẹp

Bữa tối (Dùng vào lúc 18h, bữa phụ dùng vào lúc 21h)

• Bữa chính: Thịt lợn rán, Cơm, Bắp cải luộc, Xoài, Cá quả xào thì là
• Bữa phụ: Nước ép bơ và bánh quy

Chủ nhật:

Bữa sáng (Dùng vào lúc 7h, bữa phụ dùng vào lúc 9h30)

• Bữa chính: Phở, Táo, Nước dâu
• Bữa phụ: Sữa chua và Bánh kim chi

Bữa trưa (Dùng vào lúc 12h, bữa phụ dùng vào lúc 15h)

• Bữa chính: Vịt luộc, Cơm, Canh ngao nấu chua, Rau muống xào tỏi, Tôm rim, Nước ép bơ
• Bữa phụ: Cháo ruốc

Bữa tối (Dùng vào lúc 18h, bữa phụ dùng vào lúc 21h)

• Bữa chính: Móng giò luộc, Cơm, Thịt bò xào, Dưa hấu, Trứng ốp
• Bữa phụ: Bánh quy và Sữa chua

Một số lưu ý về chế độ ăn uống trong 3 tháng đầu thai kỳ

Việc ăn uống trong 3 tháng đầu mang thai tương đối khó khăn, lúc này cơ thể vẫn chưa thích nghi được với bào thai. Do đó, mẹ bầu cần lưu ý một số vấn đề sao giúp cải thiện hoạt động ăn uống được tốt hơn:

• Đối với các trường hợp bị ốm nghén, bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn thành nhiều lần từ 6 – 8 bữa. Bổ sung các dưỡng chất như đạm, protein, canxi, sắt để bù lại lượng năng lượng tiêu hao do ốm nghén.
• Trường hợp mẹ bầu khỏe mạnh, cần tránh tăng khẩu phần ăn so với thực đơn được chuyên gia tư vấn, bởi đây chưa phải giai đoạn cần tăng cân quá nhiều.
• Để giảm tình trạng buồn nôn và nôn mửa vào buổi sáng, mẹ bầu có thể ăn nhẹ trên giường trước khi đứng dậy. Bạn nên ăn vài miếng bánh quy có vị gừng sẽ giảm chứng buồn nôn hiệu quả.
• Bà bầu lưu ý, tránh để bụng đói hoặc ăn quá no, mỗi bữa ăn chỉ nên ăn vừa no giúp tránh tình trạng đầy bụng, khó tiêu.

Trên đây là các nhóm thực phẩm và gợi ý thực đơn dành cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ. Thông tin bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Mỗi người sẽ có thể trạng và khả năng hấp thu các dưỡng chất khác nhau. Do đó, mẹ bầu cần tham khảo ý kiến chuyên gia và bác sĩ chuyên môn để được tư vấn và xây dựng chế độ ăn uống hợp lý trong 3 tháng đầu mang thai.