Bà bầu nên ăn gì để bổ sung axit folic cho cơ thể?

Bổ sung acid folic đầy đủ trong thai kỳ là yếu tố vô cùng quan trọng để ngăn ngừa nguy cơ dị tật bẩm sinh cho thai nhi, phòng ngừa nguy cơ thiếu máu cho bà bầu cùng rất nhiều vai trò quan trọng khác. Vậy bà bầu nên ăn gì để bổ sung axit folic cho cơ thể tốt nhất, cùng tham khảo chi tiết ngay tại đây.

Bà bầu nên ăn gì để bổ sung axit folic cho cơ thể?

Trong giai đoạn mang thai, dinh dưỡng là một yếu tố rất quan trọng để mẹ khỏe, bé có nền tảng được phát triển tốt nhất ngay từ những giai đoạn đầu của cuộc đời. Theo đó mẹ bầu cần bổ sung lượng dinh dưỡng gấp rưỡi hay gấp đôi so với người bình thường thì mới đủ để truyền các dưỡng chất đến cho thai nhi thông qua nhau thai. Việc thiết lập thực đơn dinh dưỡng hằng ngày với đầy đủ các dưỡng chất là vô cùng cần thiết trong giai đoạn này.

Bên cạnh canxi, vitamin D, vitamin E hay DHA, acid Folic hay chính là vitamin B9 cũng là thành phần dưỡng chất quan trọng trong suốt thai kỳ. Thiếu acid folic có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh cho thai nhi đồng thời bé có thể sinh non, thiếu ký hay suy dinh dưỡng. Mẹ bầu bị thiếu acid folic do thai nhi đã hấp thụ hết thường xuyên gặp phải tình trạng hoa mắt, chóng mặt, thiếu máu và thậm chí tăng nguy cơ tử vong khi sinh hơn bình thường.

Các bác sĩ thường khuyến khích người phụ nữ nên bắt đầu bổ sung acid folic ngay từ trước khi mang thai để đảm bảo cơ thể có đủ sức khỏe. Nhu cầu vitamin B9 của một người bình thường là 80-200mcg/ngày, nhưng khi mang thai thì cần đến 400mcg/ngày. Do đó mẹ bầu nên lựa chọn nguồn thực phẩm chất lượng, dồi dào acid folic để đảm bảo hấp thụ được các dưỡng chất đầy đủ nhất.

Gan bò rất giàu acid folic

Thực tế thịt bò dù có hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt là protein, sắt rất cần thiết cho mẹ bầu, tuy nhiên làm lượng vitamin B9 lại không quá cao. Mặt khác dưỡng chất này lại chiếm phần lớn trong gan bò. Trung bình trong 85g bò có thể cung cấp đến 251mcg acid folic. Thận bò cũng là phần được đánh giá có chứa hàm lượng vitamin B9 cao, do đó bà bầu không nên bỏ qua nhóm thực phẩm này.

Tuy vậy theo bác sĩ khuyến khích mẹ không nên vì vậy mà lạm dụng quá mức món ăn này. Do hàm lượng các dưỡng chất khác trong gan như sắt, vitamin A khá cao, nếu ăn nhiều cũng dễ dẫn đến dư thừa chất và gây hại ngược lại cho thai nhi. Tốt nhất mỗi tuần phụ nữ có thai chỉ nên ăn từ 1- 2 lần, mỗi lần từ 50-70g.

Ngoài ra cũng cần chú ý lựa chọn gan có nguồn gốc rõ ràng, còn tươi, khi nhấn xuống có bề mặt đàn hồi. Gan là cơ quan làm nhiệm vụ thải độc nên khi chế biến cho bà bầu ăn cần phải kỹ càng. Tốt nhất nên thái miếng, rửa sạch với nước muối và loại bỏ các cục máu đông bên trong, đảm bảo chế biến chính kỹ để đảm bảo an toàn tuyệt đối.

Bông cải xanh cung cấp nhiều acid folic cho bà bầu

Bà bầu nên ăn gì để bổ sung axit folic thì chắc chắn không nên bỏ qua bông cải xanh. Trung bình một bát bông cải xanh có thể cung cấp khoảng 102 mcg acid folic, chiến khoảng 1/4 nhu cầu hằng ngày của mẹ bầu. Bên cạnh đó ưu điểm của súp lơ xanh chính là chứa nhiều chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, ít gây dị ứng, hàm lượng các dưỡng chất khác đặc biệt là sắt cũng rất dồi dào đem đến cho cả mẹ và bé một sức khỏe tuyệt vời.

Hàm lượng dưỡng chất bao gồm cả acid folic có trong bông cải xanh thường cao hơn bông cải trắng nên bạn hãy ưu tiên lựa chọn loại thực phẩm này.

Bà bầu nên ăn gì để bổ sung axit folic cho cơ thể – Măng tây

Chỉ 4 ngọn măng tây đã đủ đem lại cho cơ thể đến 89 mcg acid folic cho cơ thể mẹ bầu, giúp giảm được tối đa nguy cơ các dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Ngoài ra măng tây còn rất giàu vitamin K, canxi, chất xơ lại còn giúp phụ nữ có thai lợi tiểu hơn. Măng tây dù luộc hay xào cũng rất dễ ăn, thích hợp để dùng thay đổi trong thực đơn dinh dưỡng hằng ngày mà không sợ thiếu dinh dưỡng.

Tuy nhiên chú ý cũng không nên lạm dụng quá nhiều măng tây do có thể gây đầy hơi hay nước tiểu có mùi. Ngoài ra nếu bạn bị dị ứng với hành tỏi thì rất có thể cũng sẽ bị dị ứng với hành tây. Ở phụ nữ sau sinh vẫn nên tiếp tục bổ sung acid folic, tuy nhiên lại nên hạn chế ăn măng tây do có thể làm sữa thay đổi hương vị khiến mẹ không chịu bú đồng thời cũng gây đầy hơi cho trẻ.

Thực phẩm vàng giàu acid folic – Rau chân vịt

Một điều thú vị là hầu hết các nhóm thịt thường không có hàm lượng acid folic cao mà chủ yếu tập trung vào các loại rau củ, đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm. Bà bầu nên ăn gì để bổ sung axit folic bạn cũng có thể tham khảo ngay rau chân vịt hay rau bina. Nửa bát rau chân vịt đã được nấu chín có thể mang lại cho bà bầu đến 151 mcg acid folic, vô cùng dồi dào.

Bên cạnh đó rau chân vịt còn được coi là thực phẩm vàng bởi có chứa đến 34 loại vitamin và khoáng chất cần thiết khác cho sức khỏe giúp mẹ bầu dễ tiêu hóa, giảm đau nhức cơ thể, phòng ngừa nguy cơ thiếu máu thai kỳ, phòng chống dị tật bẩm sinh cùng rất nhiều lợi ích khác.

Mặc dù vậy các bác sĩ vẫn khuyến khích bà bầu không nên lạm dụng ăn quá nhiều rau bina do có thể gây tiêu chảy, dị ứng hay tăng nguy cơ sỏi thận. Tốt nhất mẹ bầu chỉ ăn tối đa nửa bát rau bina hằng ngày là đã đủ dinh dưỡng cần thiết.

Bà bầu nên ăn gì để bổ sung axit folic – Trứng gà

Trứng gà là loại thực phẩm được các bà bầu cực kỳ yêu thích vì vừa có hàm lượng dinh dưỡng cao, vừa có giá rẻ và có thể chế biến thành rất nhiều món ngon hằng ngày. Trung bình trong 1 quả trứng gà có thể cung cấp cho cơ thể 25mcg acid folic. Ngoài ra hàm lượng omega-3 và choline khá cao trong trứng gà có thể kết hợp với acid folic để giảm tối đa nguy cơ khuyết tật ống thần kinh cho thai nhi.

Các chuyên gia khuyến khích mẹ bầu nên ăn trứng gà vào buổi sáng để hấp thụ các dưỡng chất tốt nhất. Tránh ăn trứng gà sống, trứng gà lòng đào rất dễ bị khuẩn salmonella dẫn đến tiêu chảy hay mấy nước. Nên chọn những quả trứng còn tươi, hoặc tốt hơn là trứng gà nhà. Bên cạnh đó mặc dù trứng gà rất tốt nhưng cũng không nên ăn quá nhiều, tốt nhất chỉ nên dùng từ 3- 4 quả/ tuần là phù hợp. Với người tăng cân quá nhanh hay người có tiền sử tim mạch chỉ nên ăn 1 tuần/ 1 quả.

Đừng nên bỏ qua cải brussels khi bổ sung acid folic cho bà bầu

Cải  Brussels hay còn được gọi là bắp cải tí hon cũng là thực phẩm rất giàu acid folic. Trong khoảng 78 gram cải Brussels đã được nấu chín có để đem đến 47 mcg vitamin B9 cho phụ nữ mang thai.  Ngoài ra loại rau này đã được chứng minh rất tốt nếu bạn đang có nhu cầu mang thai vì nó cung cấp đến 194 mcg Vitamin K, kết hợp với hàm lượng acid dồi dào sẽ làm tăng khả năng sinh sản ở cả nam và nữ.

Bà bầu nên ăn gì để bổ sung axit folic thì mẹ bầu có thể kết hợp bắp cải tí hon làm những món ăn đơn giảm lành mạnh như luộc, làm salad, áp chảo cùng dầu oliu.. Đặc biệt bắp cải brussels còn có khả năng bằng lượng hóc môn oestrogen ổn định để giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý nguy hiểm khác, chẳng hạn như u xơ cổ tử cung. Vì vậy mẹ bầu đừng quên bổ sung loại thực phẩm này vào thực đơn dinh dưỡng hằng ngày của mình.

Rau diếp và rau xà lách tốt cho phụ nữ có thai

Trong khoảng 80g rau diếp cá hoặc rau xà lách sẽ cung cấp cho người dùng khoảng 64mcg acid folic, đáp ứng khoảng 15% nhu cầu hằng ngày cho bà bầu. Đây cũng là loại rau có nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa, rất dễ ăn cùng rất nhiều lợi ích khác mà bà bầu có thể dùng để ăn hằng ngày.

Tuy nhiên chú ý rau diếp cá và rau sống đều là các thực phẩm rất dễ nhiễm khuẩn, thường có phun thuốc trừ sâu nên cần đảm bảo rửa sạch kỹ hay lựa chọn được nguồn nguyên liệu an toàn trước khi dùng. Rau diếp cũng có tính hàn nên có thể gây lạnh bụng nên mẹ bầu cũng không dùng quá nhiều.

Bà bầu nên ăn gì để bổ sung axit folic – uống nước cam hằng ngày

Nước cam không chủ chứa nhiều vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng cho mẹ bầu mà còn có hàm lượng acid folic rất cao. Trung bình trong 1 quả cam tươi có khoảng 55 mcg axit folic còn một cốc nước cam nguyên chất có chứa khoảng 77 mcg axit folic. Bên cạnh đó sự kết hợp giữa acid folic và vitamin C đều giúp làm tăng khả năng hấp thụ sắt để cung cấp thêm lượng máu tốt giúp cơ thể mẹ và bé khỏe mạnh diện nhất.

Một số chú ý cho mẹ bầu khi uống nước cam là tránh uống với nhiều đá, nhiều đường, không nên uống cùng với sữa, không nên uống khi bị tiêu chảy hay mắc các bệnh về dạ dày. Ngoài ra mẹ bầu cũng chỉ nên uống khoảng 200ml/ ngày, uống ngày cách ngay, không nên uống liên tục trong suốt cả tuần.

Quả bơ có chứa hàm lượng acid folic cao

Bà bầu nên ăn gì để bổ sung axit folic tự nhiên lại rất ngon miệng thì đừng quên quả bơ. Không chỉ có hương vị thơm ngon mà bơ còn có chứa hàm lượng acid folic khá cao, trong nửa quả bơ lớn có thể cung cấp đến 90mcg acid folic giúp ngăn ngừa được nguy cơ các dị tật bẩm sinh cho thai nhi. Ngoài ra loại quả này còn có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao như vitamin K, vitamin C, vitamin B6 cùng các loại chất béo không bão hòa.

Chú ý mẹ bầu nên lựa chọn những quả bơ mới chín, tránh ăn những quả bị dập nát hay hư hỏng dù chỉ một phần. Ngoài ra dù xay bơ rất ngon nhưng mẹ nên ăn trực tiếp hoặc hạn chế đá hay các loại đường sữa sẽ tốt hơn.

Bà bầu nên ăn gì để bổ sung axit folic – nhóm họ đậu

Các thực phẩm thuộc nhóm họ đậu cũng vô cùng dồi dào acid folic mà bạn nên tham khảo bổ sung thêm vào thực đơn dinh dưỡng hằng ngày. Cụ thể trong nửa cốc đậu trắng và đậu đen có thể cung cấp 105mcg acid folic; 1 cốc đậu nành rang sẽ đáp ứng 50% nhu cầu acid folic hằng ngày, một nửa cốc đậu phộng cũng cung cấp đến 106mcg acid folic..

Mẹ bầu có thể chế biến đậu theo các món hầm, nấu chè hay nấu nước để ăn và uống hằng ngày. Chú ý nên hầm kỹ nếu đậu cứng  để tốt hơn cho việc tiêu hóa.

Củ dền rất giàu acid folic

Trong khoảng 135 gram củ dền có thể cung cấp cho cơ thể 148 mcg axit folic, đáp ứng được đến 40% nhu cầu hằng ngày cho phụ nữ có thai. Ngoài ra đây còn là thực phẩm có chứa lượng nước rất dồi dào cùng rất nhiều dưỡng chất quan trọng khác cho sức khỏe. Uống nước ép diếp cá hằng ngày còn giúp ổn định huyết áp phù hợp cho bà bầu.

Một số lưu ý khi bổ sung acid folic cho bà bầu

Việc bổ sung acid folic cho bà bầu là điều vô cùng cần thiết, tuy nhiên cần hiểu rằng hàm lượng acid trong thực phẩm sẽ không thể hấp thụ hoàn toàn vào cơ thể. Các chất lượng hấp thụ tốt hơn từ nguồn động vật, tuy nhiên chủ yếu các vitamin B9 có nhiều hơn trong các loại thực vật nên mẹ bầu cần chú ý tăng cường lượng thực phẩm ăn hằng ngày nếu chỉ bổ sung chất thông qua chế độ ăn uống.

Ngoài ra để đảm bảo an toàn và hiệu quả hơn trong quá trình bổ sung dưỡng chất, bà bầu cần lưu ý thêm một số vấn đề sau

• Lựa chọn nguồn nguyên liệu an toàn, có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo an toàn tuyệt đối
• Trước khi sử dụng các thực phẩm để chế biến nên đảm bảo rửa sạch, ngâm nước muối ít nhất 15 phút để loại bỏ các hoạt chất bên ngoài
• Đảm bảo ăn chín, uống sôi, tránh ăn các thực phẩm tái sống vì mẹ có thể dễ bị nhiễm khuẩn gây đau bụng hay tiêu chảy
• Nên chế biến và ăn hết các thực phẩm trong ngày, không nên để qua ngày hôm sau hay để lâu trong tủ lạnh có thể làm giảm dưỡng chất
• Có thể tăng cường bổ sung acid folic nếu bị thiếu hụt thông qua các viên uống bổ sung để tăng cường các dưỡng chất nhiều hơn.
• Chú ý nếu sử dụng các loại viên uống bổ sung thì nên dùng với một liều lượng đầy đủ, tránh lạm dụng quá nhiều có thể gây dư thừa chất. Ngoài ra cũng nên uống sóng ong cùng nước cam để tăng cường hấp thụ chất tốt hơn.
• Không nên uống acid folic vào buổi tối vì có thể gây nóng trong người, đồng thời cũng không nên uống cùng bia rượu, thuốc lá và các chất kích thích khác
• Trao đổi thêm với bác sĩ dinh dưỡng để có thể lên thực đơn dinh dưỡng phù hợp trong suốt thai kỳ

Trên đây là những chia sẻ giúp giải đáp băn khoăn bà bầu nên ăn gì để bổ sung axit folic, hy vọng đã đem đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích. Bà bầu nên thăm khám thai định kỳ thường xuyên hơn để hiểu rõ thể trạng của bản thân, từ đó có thể lên thực đơn dưỡng chất giúp cả mẹ và bé đều khỏe mạnh nhất.