Đau thần kinh tọa có nên tập thể dục không? Giải đáp

Đau thần kinh tọa có nên tập thể dục không băn khoăn của rất nhiều người mắc bệnh này nhưng chưa tìm được lời giải đáp chính xác. Thực tế người bị mắc căn bệnh này được khuyên nên tập thể dục nhưng cần chọn lựa những bài tập nhẹ nhàng phù hợp để tránh làm bệnh biến chứng trầm trọng hơn.

Đau thần kinh tọa có nên tập thể dục không?

Đau thần kinh tọa hay đau dây thần kinh hông to là bệnh lý thường gặp ở rất nhiều người có liên quan đến các vấn đề chấn thương hay ảnh hưởng từ các bệnh tại hệ thống xương khớp. Bệnh được đặc trưng bởi tình trạng đau nặng vùng thắt lưng, vẹo cột sống, tê bì chân tay và có nguy cơ liệt nửa người nếu không được điều trị đúng cách.

Người mắc bệnh luôn băn khoăn Đau thần kinh tọa có nên tập thể dục không do lo lắng sẽ gây ra các biến chứng trầm trọng hơn trong khi tập luyện. Đặc biệt khi tham gia các hoạt động thể chất mạnh, hoạt động với tần suất lớn thường khiến người bệnh cảm thấy đau nhói ở hông nên việc tập luyện thể dục mỗi ngày càng khiến người bệnh phân vân.

Trên thực tế, bác sĩ sau khi điều trị hoàn tất các triệu chứng của bệnh đau thần kinh tọa đều khuyên người bệnh nên hạn chế vận động mạnh chứ không có nghĩa là không vận động. Bởi nếu không hoạt động sẽ khiến hệ thống sụn khớp ngày càng trở nên chậm chạp dễ dẫn tới quá trình thoái hóa, yếu hơn và nhanh hư hỏng hơn.

Những người lười vận động hay nằm quá nhiều sau điều trị rất dễ khiến xương khớp ngày càng yếu, cơ thể bị mệt mỏi chậm chạp. Một số nghiên cứu còn cho thấy người lười vận động rất dễ gặp rất nhiều bệnh lý về tim mạch và xương khớp, đồng thời thường có xu hướng tê nhức chân tay hay cột sống khi thời tiết thay đổi cao hơn bình thường.

Như đã nói, người bệnh cần tuyệt đối tránh xa các bài thể dục quá mạnh, cần dùng sức nhiều, hây ra nhiều lực chèn ép lên đĩa đệm. Đặc biệt với các bộ môn thể dục như chạy đua, nâng tạ hay các bộ môn có tính đối kháng cao càng không nên tham gia vì có thể gây chấn thương đột ngột khiến tình trạng bệnh nặng nề và khó điều trị hơn rất nhiều.

Mặt khác, nếu người bệnh chọn lựa các bài tập thể dục đúng cách sẽ giúp hệ thống xương khớp được thư giãn nhẹ nhàng, linh hoạt dẻo dai hơn. Các áp lực dồn ép lên đĩa đệm cũng được giảm thiểu đáng kể giúp phục hồi bệnh nhanh chóng. Đặc biệt nếu với những người đau thần kinh tọa mãn tính cần phải luyện thể thể thao nhẹ nhàng để sớm phục hồi chức năng vận động.

Ngoài ra, việc vận động nhẹ nhàng mỗi ngày còn giúp máu huyết lưu thông tuần hoàn tốt hơn. Nhờ đó máu và oxy cùng các dưỡng chất quan trọng đến sụn khớp nhiều hơn giúp thúc đẩy quá trình phục hồi các tổn thương tại đây diễn ra nhanh chóng hơn. Một trong những biểu hiện của triệu chứng này chính là việc người bạn không còn cảm thấy tê bì các chi về đêm.

Như vậy với băn khoăn “Đau thần kinh tọa có nên tập thể dục không” thì câu trả lời hoàn toàn là có. Tuy nhiên cần phải trao đổi kỹ hơn với các bác sĩ về bộ môn thể dục mà mình theo đổi để được tư vẫn và hỗ trợ phù hợp. Với một số bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao, có sức nặng lớn người bệnh tốt nhất nên hạn chế tham gia hoặc có sự hỗ trợ chuyên môn để có thể tập đúng phương pháp.

Các bài tập thể dục cho người bị đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa có nên tập thể dục không, nên tập bài tập nào và tránh xa bài tập nào cũng là điều cần giải đáp hỗ trợ người bệnh để có lựa chọn phù hợp hơn. Theo đó người bệnh nên ưu tiên các bộ môn nhẹ nhàng, rèn luyện sự dẻo dai và vận động, tránh xa các bộ môn cần sức bền lớn hay có tính đối kháng mạnh để hạn chế những tổn thương có thể xảy ra.

Đi bộ

Một bài tập đơn giản nhất nhưng cũng hữu ích nhất cho những người đang gặp khó khăn với chứng đau thần kinh tọa. Việc đi bộ vừa giúp xương khớp được dẻo dai linh hoạt, làm tăng mật độ xương giúp cho quá trình phục hồi diễn ra nhanh chóng đồng thời cũng giúp các dây thần kinh được kéo dãn để giảm áp lực lên phần thắt lưng cột sống.

Việc đi bộ nhẹ nhàng cũng giúp hỗ trợ quá trình máu huyết lưu thông tuần hoàn để đưa oxy và các dưỡng chất đến các sụn khớp tốt hơn. Các chất thải gây chèn ép lên các dây thần kinh cũng được loại bỏ dần giúp sụn khớp phục hồi nhanh chóng. Đồng thời các nghiên cứu cũng cho thấy việc đi bộ có thể làm giảm căng thẳng, hạn chế nguy cơ trầm cảm hiệu quả.

Chú ý việc đi bộ đúng kỹ thuật, không nên đi bộ quá nhanh mà chỉ nên đi bộ nhẹ nhàng. Không nên ăn no trước khi đi bộ mà chỉ nên ăn nhẹ. Dành thời gian mỗi ngày từ 20- 30 phút mỗi ngày với cường độ trung bình 50 – 60 bước/phút là phù hợp nhất.

Đạp xe

Bên cạnh việc đi bộ, đạp xe cũng là bài thể dục phù hợp cho như những người đau thần kinh tọa. Việc đạp xe đúng phương pháp sẽ giúp cân đối hai bên chân từ đó giúp cải thiện sức khỏe đáng kể. Bài tập này hoạt động theo cơ chế dùng trọng lượng cơ thể nhằm kéo giãn cột sống đang bị chèn ép, từ đó đẩy nhanh quá trình phục hồi tại thắt lưng.

Bên cạnh đó, khi đạp xe không chỉ hai chân có thể vận động mà hai bên hông cũng được chuyển động một cách nhịp nhàng. Từ đó hai dây chằng hai bên hông trở nên linh hoạt hơn, đồng thời các cơ xương trở nên mềm mại hơn và loại bỏ nguy cơ bị lắng đọng canxi gây ra những biến chứng nguy hiểm khác.

Đạp xe thường xuyên cũng giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và hô hấp. Tuy nhiên cần chú ý đảm bảo đúng tư thế đạp xe. Theo đó người bệnh nên đạp xe ở độ cao phù hợp, chusbys cân bằng hai bên hông, không ngồi vẹo sang một bên, không đạp quá mạnh hay gắng sức. Nếu không có thời gian đi đạp xe bên ngoài có thể đạp xe tại chỗ tại phòng gym.

Bơi lội

Bơi lội cũng là bộ môn rất tốt cho những người bị đau thần kinh tọa nói riêng và các bệnh lý về xương khớp nói chung. Thư giãn với nước có thể làm giảm các áp lực lên hệ thần kinh cột sống từ đó giảm đau nhức đáng kể và kích thích các sụn khớp hoạt động dẻo dai linh hoạt hơn.

Bơi lội đúng cách còn giúp tăng thể tích khoang phổi để đưa lượng oxy đến các sụn khớp nhiều hơn. Máu và oxy đến các sụn khớp nhiều hơn kích thích quá trình phục hồi tại các sụn khớp, từ đó cải thiện bệnh trong thời gian ngắn nhất.

Chú ý trước khi bơi bạn nên khởi động thật kỹ, vận động nhẹ nhàng và nên ưu tiên chọn bơi ếch. Nên dành mỗi ngày từ 20- 30 phút mỗi ngày, và chỉ bơi trong khoảng cách từ 500m mỗi ngày và tăng lên dần sau đó.

Các bài tập yoga

Các bài tập yoga được đánh giá là một trong những bộ môn thể dục được đánh giá là phục hợp nhất với những người bị đau thần kinh tọa. Yoga giúp rèn luyện sự dẻo dai của hệ thống xương khớp, không quá nặng nên sẽ hầu như không gây ra các biến chứng nguy hiểm khi tập luyện.

Yoga cũng giúp lượng máu huyết được lưu thông hiệu quả, rèn luyện sức bền bỉ và và tăng sức khỏe của cơ bắp. Các nghiên cứu cũng cho thấy các bài tập yoga giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm đau nhức xương khớp, tăng cường sự tập trung và giải phóng sự căng thẳng ở tay chân đáng kể.

Tuy nhiên chú ý nên chọn những bài tập phù hợp, hạn chế những bài tập quá nặng khiến hệ thống xương khớp đau nhức nhiều hơn. Tham khảo một số tư thế yoga phù hợp với người bị đau thần kinh tọa dưới đây

Tư thế rắn hổ mang

Đây là tư thế uốn lưng có thể giúp cho phần cột sống và thắt lưng được dẻo dai và linh hoạt hơn, mở lồng ngực vai và phổi từ đó giúp cải thiện cơn đau hiệu quả. Tập luyện bài tập này cũng giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất, cải thiện cân nặng với những những người đang cần giảm cân nếu cần thiết.

Thực hiện tư thế này như sau

• Người bệnh nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập
• Duỗi thẳng hai chân, hai tay buông xuôi úp xuống sàn đặt nép vào hai bên thân
• Hít một hơi vào lồng nhưng đồng thời siết chặt hông, dồn lực xuống hai tay để đẩy ngực và thân trên lên, cổ hơi hướng lên trên như tư thế rắn hổ mang
• Chú ý giữ nguyên thân dưới hai chân áp sát xuống sàn
• Mở rộng khoang ngực và duy trì tư thế trong khoảng 10 – 15s
• Thở ra nhẹ nhàng và dồn về tư thế chuẩn bị ban đầu
• Thực hiện động tác này khoảng 10 – 15 lần.

Tư thế vặn cột sống

Tư thế vặn cột sống sẽ giúp dồn lực vào các khu vực như hông, cột sống, vai và lưng từ đó giải quyết tình trạng bị chèn ép các dây thần kinh tại đây hiệu quả. Bài tập này còn giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa giúp hệ thống xương khớp chắc khỏe hơn.

Cách thực hiện bài tập này như sau

• Người bệnh ngồi trên sàn hoặc thảm tập, lưng thẳng, hai chân khoanh tròn đặt lên nhau, hai tay thả lỏng đặt cạnh hông.
• Kéo đầu gối về gần hông nhất có thể sao cho mắt cá chân và đùi được thư giãn thả lỏng.
• Cố gắng giữ thẳng lưng đồng thời hít vào thật sâu.
• Thở ra nhẹ nhàng kết hợp với vặn thân trên ra đằng sau phía bên phải
• Tay trái đặt lên mặt sàn trong khi tay phải thì đặt lên đùi trái
• Giữ mông áp sát với mặt sàn, không để nhấc lên
• Đầu nhìn thẳng qua vai theo hướng phải và duy trì tư thế khoảng 30 – 60 giây.
• Từ từ thở ra nhẹ nhàng và quay trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế đứa trẻ

Tư thế em bé đem đến tác dụng làm giãn gân cốt, giải tỏa căng thẳng, đồng thời thư giãn thả lỏng cả vùng ngực và vai, kéo dài cột sống từ đó làm giảm các áp lực đang bị chèn ép tại thắt lưng. Ngoài ra bài tập này còn đem đến tác dụng giảm tình trạng đau đầu mệt mỏi, thúc đẩy tuần hoàn máu và tăng sức đề kháng hiệu quả.

Thực hiện động tác như sau

• Khởi đầu với tư thế quỳ trên sàn tập sao co hai đầu gối áp sát, lòng bàn chân chạm vào mông đồng thời mu bàn chân sát xuống mặt sàn.
• Hai tay vươn lên cao rồi cúi xuống nhẹ nhàng để duỗi người ra hết cỡ, hạ dần người xuống để áp lòng bàn tay chạm sàn.
• Phần thân dưới giữ nguyên, đồng thời cố gắng rướn kéo dài phần thân trên da.
• Duy trì tư thế trong 2 – 3 giây rồi quay về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác trên 7 – 10 lần.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu cũng là tư thế quen thuộc phổ biến trong các bài tập yoga, các động tác nhẹ nhàng phù hợp giúp phần cột sống, bả vai, thắt lưng được dẻo dai hơn hẳn. Tuy nhiên bài tập này được đánh giá cần phải có sự hướng dẫn của chuyên da để đảm bảo được thực hiện đúng cách.

Cách thực hiện như sau:

• Người bệnh ngồi thả lỏng thư giãn trên thảm tập sao cho chân trái co lại để bàn bàn chân hướng về phía xương chậu.
• Chân phải duỗi thẳng ra phía sau.
• Lòng bàn tay úp xuống sàn
• Cố gắng giữ phần hông hơi chếch về phía trước.
• Phần đầu và ngực hướng cùng rướn lên cao để hít thở đều
• Chân phải gập lại đồng thời nghiêng người về pháo sau đồng thời dùng tay phải nắm lấy chân trái.
• Cố gắng nghiêng nhiều về phía sau để đầu chạm vào mũi chân.
• Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại với bên còn lại.

Tập Gym

Một số người thường cho rằng bị đau thần kinh tọa không nên tập gym vì các bài tập này khá nặng, đòi hỏi sử dụng nhiều sức lực nên có thể làm tổn thương đến phần sụn khớp nhiều hơn. Tuy nhiên thực tế gym có rất nhiều bài tập phù hợp không cần dùng quá nhiều lực có thể giúp làm giảm áp lực chèn ép lên các dây thần kinh hiệu quả.

Nhưng đảm bảo hơn bạn vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các chuyên gia để đảm bảo thực hiện đúng tư thế và an toàn cho người bệnh. Tham khảo một số bài tập sau được đánh giá phù hợp với những người bị đau thần kinh tọa.

Bài tập Squat

Squat là bài tập nhập môn mà hầu hết ai cũng tập để mông săn chắc, đùi nở nang hơn. Bài tập sẽ giúp dồn lực xuống thân dưới để giảm áp lực lên các dây thần kinh chạy dọc theo các dây thần kinh tọa, giải phóng các rễ thần kinh bị chèn ép từ đó giảm các cơn đau nhức hiệu quả.

Tập luyện động tác này còn giúp duy trì độ bền, gia tăng sức lực cho cơ bắp và đùi để người bệnh có thể hoạt động linh hoạt hơn. Động tác này khá cơ bản và dễ thực hiện tuy nhiên vẫn cần có sự hướng dẫn từ chuyên gia để đảm bảo đúng động tác.

Thực hiện động tác như sau

• Đứng với tư thế chuẩn bị, hai chân dang rộng bằng vai
• 2 tay đan vào nhau, duỗi thẳng về trước mặt
• Từ từ hạ thấp trọng tâm từ phần trên cơ thể dồn xuống đùi sao cho đùi vuông góc với bắp chân và song song với sàn tập
• Duy trì tư thế trong khoảng 30s rồi quay lại tư thế chuẩn bị ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 7 -10 lượt/lần, 3 lần/1 bài tập.

Bài tập Deadlift

Deadlift là bài tập tăng cơ giảm mỡ, bằng cách dùng lực nâng tạ. Bài tập này xây dựng sức mạnh trên tay, vai, đồng thời kéo dài sự dẻo dai của xương khớp. Độ linh hoạt của tay, chân, cột sống được tăng lên đáng kể. Các dây thần kinh tại cột sống được kéo giãn ra, từ đó cải thiện bệnh đáng kể.

Tuy nhiên do bài tập này cần phải nâng tạ có thể làm tổn thương cột sống nếu nâng tạ quá đột ngột. Đồng thời nếu lựa chọn sức nặng không phù hợp sẽ khiến lưng và cột sống đau nặng hơn. Do đó dù thực sự đem đến hiệu quả nhưng nếu không có người hướng dẫn thì tốt nhất bạn không nên tự tập phương pháp này tại nhà.

Bài tập Hyperextension

Hyperextension là bài tập nâng cơ lưng dưới giúp phần lưng được tăng sức khỏe. Bài tập này cũng giúp uốn cong phần lưng dưới để giảm làm chèn ép các dây thần kinh đồng thời hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ trên toàn cơ thể. Do đó bài tập này được đánh giá là rất phù hợp với những người bị đau thần kinh tọa.

Chú ý bài tập này cần có sự hỗ trợ của các loại ghế chuyên môn nên bạn cần đến phòng tập để tập luyện, không nên tự tập luyện tại nhà.

Thực hiện bài tập này như sau

• Nằm sấp trên ghế tập Hyperextension chuyên dụng
• Cố gắng giữ cho chỉ có phần đùi của bạn tiếp xúc với ghế.
• Để gót chân phần dưới đệm đỡ, hai tay đưa ra trước ngực đồng thời hít vào
• Thở ra và cúi người xuống sao cho cơ thể được song song với sàn tập
• Duy trì tư thế trong 1 – 2 giây rồi hít vào
• Thở ra nhẹ nhàng rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện các thao tác trên 5 – 7 lượt/lần, 3 lần/1 bài tập.

Một số lưu ý tập thể dục cho người đau thần kinh tọa

Dù việc tập thể dục là cần thiết nhưng vẫn cần phải đảm bảo việc tập luyện đúng cách, tốt nhất người bệnh nên tập luyện khi có các chuyên gia hỗ trợ với những bài tập chuyên dụng. Nếu muốn tập luyện tại nhà thì cần đảm bảo có đầy đủ các dụng cụ hỗ trợ và đã thực sự nhuần nhuyễn từng động tác để đảm bảo không gây ra bất cứ tổn thương nào khác.

Người bệnh nên không nên chọn các bài tập quá nặng hay có tính đối kháng cao như bóng chuyền, tennis, cầu lông hay nâng tạ nặng vì đều có thể làm tổn thương cột sống thắt lưng khiến bệnh trầm trọng hơn. Riêng với bộ môn yoga cần tránh những tư thế khó cần phải xoay vặn cơ thể quá nhiều.

Ngoài ra tốc độ và cường độ tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đem đến hiệu quả để cải thiện bệnh. Bạn nên tập luyện từ từ các động tác, tránh xoay chuyển đột ngột có thể làm các sụn khớp bị tổn thương bất ngờ. Đặc biệt với các động tác nâng tạ hay đẩy tạ cần phải thực hiện hết sức nhẹ nhàng.

Người bệnh nên bắt đầu bằng những bài thể dục đơn giản, sau đó dần tăng thêm độ khó để rèn luyện xương khớp dẻo dai hơn, tránh việc tạo áp lực quá lớn ngay trong những lần đầu luyện tập. Đừng quên khởi động làm nóng cơ thể trước từ 5-10 phút để tránh tình trạng căng cứng cơ khi luyện tập, áp dụng với tất cả các bộ môn kể cả đi bộ hay bơi lội.

Tần suất của việc tập luyện thể dục cũng không cần quá nhiều, đặc biệt với những người người mới hồi phục sau điều trị. Chỉ khoảng 20- 30 phút đi bộ hay tập yoga mỗi ngày cũng đủ để tăng cường sức khỏe tối ưu hơn cho hệ thống xương khớp cũng như cải thiện tinh thần và trí não hoạt động ổn định hơn.

Bên cạnh đó, người bệnh cũng cần chú ý kết hợp với các yếu tô sau đây để cải thiện bệnh trong thời gian ngắn nhất

• Nghỉ ngơi nhiều hơn, hạn chế làm việc quá sức
• Không mang vác nặng
• Đảm bảo đúng tư thế khi đi đứng hay mang vác
• Nếu ngồi làm việc quá lâu nên đứng lên đi lại nhẹ nhàng để xương khớp được thư giãn và thả lỏng tốt hơn
• Tăng cường bổ sung canxi, vitamin D, Magie trong cùng các khoáng chất cần thiết khác thông qua nguồn thực phẩm để phục hồi những tổn thương ở hệ thống xương khớp
• Hạn chế những thực phẩm làm phá hủy xương như nước ngọt có gas, chất béo, đồ ăn nhanh, đồ ăn quá mặn hay quá ngọt
• Bổ sung thêm các loại sữa canxi hoặc viên uống canxi, đặc biệt với nhóm người lớn tuổi
• Rèn luyện và duy trì thói quen tập luyện thể dục thể thao hằng ngày

Trên đây là những chia sẻ chi tiết giúp bạn giải đáp băn khoăn “Đau thần kinh tọa có nên tập thể dục không” hy vọng đã đem đến những thông tin hữu ích. Người bệnh tốt nhất nên tham khảo kỹ các ý kiến từ chuyên gia để có chế độ tập luyện phù hợp giúp phục hồi sức khỏe nhanh chóng nhất.