5 Cách Tự Nhiên Chống Mất Ngủ Hiệu Quả An Toàn Tại Nhà

Mất ngủ là căn bệnh phổ biến trong xã hội hiện nay, đặc biệt là ở người trẻ tuổi bị mất ngủ xuất phát từ nhiều nguyên nhân như lối sống, tâm lý, chế độ ăn uống…. Sử dụng thuốc trị mất ngủ có thể đem lại một số tác dụng phụ, thay vào đó có những cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả an toàn có thể áp dụng đơn giản tại nhà.

Mất ngủ có ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

Nhu cầu quan trọng của cơ thể bao gồm ăn uống, nghỉ ngơi và bài tiết. Trong đó giấc ngủ giúp cơ thể có điều kiện điều hòa lại quá trình chuyển hóa.  Mất ngủ được chẩn đoán khi bạn khó vào giấc ngủ hoặc khó giữ giấc ngủ sâu kéo dài. Đồng thời sau khi thức dậy, người bệnh luôn cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi. Mất ngủ được chia làm 2 nhóm là:

• Mất ngủ tạm thời hay ngắn hạn: Thời gian mất ngủ, khó ngủ sẽ kéo dài trong vòng nhiều ngày cho đến vài tuần. Điều này thường xảy ra khi người bệnh gặp phải các chấn động về tinh thần, stress, căng thẳng…
• Mất ngủ kéo dài: Thời gian mất ngủ kéo dài được chẩn đoán khi người bệnh mất ngủ hơn 1 tháng. Tình trạng mất ngủ kéo dài, hay còn gọi là mất ngủ kinh niên hay mất ngủ mãn tính liên quan đến bệnh lý hay tâm thần…  Ở những bệnh nhân mắc phải các bệnh lý mãn tính như bệnh tim mạch, viêm dạ dày mãn tính, ung thư,… thường gặp vấn đề về giấc ngủ.
• Hoặc nguyên nhân mất ngủ cũng có thể do ảnh hưởng từ môi trường sống, công việc, không gian sống hoặc do ngủ quá nhiều vào ban ngày và các bệnh lý gây đau đớn khác.

Mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến thể chất mà phần lớn người mắc bệnh mất ngủ đều trong trạng thái mệt mỏi, cáu gắt, suy giảm trí nhớ, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, kết quả làm việc, học tập giảm sút. 

Các nghiên cứu cũng ghi nhận những người mắc chứng mất ngủ dài hạn cũng có nguy cơ mắc phải các bệnh lý như rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp, bệnh béo phì, đái tháo đường. Đặc biệt là các triệu chứng ảnh hưởng từ thiếu ngủ như đau đầu, hoa mắt, mất thăng bằng sẽ tiềm ẩn nguy cơ té ngã, gây tai nạn cho người bệnh khi đi lại và làm việc trong trạng thái kém tỉnh táo.

Không ngủ đủ giấc cũng là nguyên nhân phá vỡ hàng rào bảo vệ cơ thể – hệ miễn dịch, Từ đó người bệnh có sức đề kháng yếu hơn và không có đủ kháng thể chống lại bệnh tật. hệ miễn dịch yếu là lý do vì sao người bệnh luôn cảm thấy mệt mỏi , uể oải và dễ bị ốm vặt hơn. Mất ngủ cũng tăng nguy cơ bị ung thư, điều này thường xảy ra ở những người mắc bệnh mất ngủ kinh niên. Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ thì hoạt động đào thải độc của cơ thể cũng bị trì trệ, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư.

Gợi ý 5 cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả

Mặc dù sử dụng thuốc ngủ sẽ đem lại cơn buồn ngủ nhanh chóng, tuy nhiên cách này lại tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ và hệ lụy khó lường. Đặc biệt là ở những người mắc chứng mất ngủ lâu năm, lạm dụng thuốc sẽ gây suy giảm trí nhớ nghiêm trọng. Một số cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả mà người bệnh có thể áp dụng tại nhà như:

Thay đổi chế độ ăn uống

Một số nguyên nhân gây mất ngủ có thể đến từ chế độ ăn uống, đặc biệt là khi ăn quá trễ hoặc dùng các thực phẩm không phù hợp về đêm khiến dạ dày không tiêu hóa tốt thức ăn. Các món ăn dầu mỡ, thức ăn ngọt hay giàu chất béo khi đưa vào cơ thể một lượng lớn sẽ kích thích tiêu hóa, từ đó gây ra cảm giác khó ngủ. Để giấc ngủ không bị ảnh hưởng, sau đây là những món ăn an toàn khi dùng vào buổi tối:

• Uống sữa ấm : Theo các chuyên gia, để ngủ ngon vào ban đêm thì một ly sữa ấm trước khi ngủ 30 – 45 phút là lý tưởng nhất. Các loại sữa bao gồm sữa bò tươi, sữa hạnh nhân đều chứa thành phần melatonin – đây là một hormone giúp điều hòa giấc ngủ được não bộ sản xuất tự nhiên. Sữa ấm cũng là thức uống làm dịu lại hoạt động quá tải ở dạ dày. Đồng thời, sau khi uống sữa ấm thì các cơ bắp được thư giãn, từ đó cơ thể cảm thấy dễ chịu và ngủ ngon giấc hơn.

• Các món ăn nhẹ ít béo: Những món ăn nhẹ vào ban đêm giàu protein và carbohydrate sẽ nhanh chóng kích thích cơn buồn ngủ và không gây ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa của bạn. Cụ thể như bánh quy, các loại hạt ngũ cốc, gạo lứt sấy,… dùng chúng trước khi ngủ 30 phút thì cơn buồn ngủ sẽ tự động xuất hiện. Các thực phẩm này cũng cung cấp năng lượng cho cơ thể xuyên suốt cả đêm và bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn vào ngày hôm sau.
•  Sữa chua : Theo các chuyên gia, nếu buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng bạn dùng sữa chua cùng với các loại trái cây và hạt ngũ cốc thì cơ thể sẽ sản sinh nhiều năng lượng. Từ đó đòi hỏi cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi sau khi hoạt động đốt năng lượng diễn ra bên trong cơ thể. Sau khi ăn sữa chua, trong cơ thể sẽ tiết ra chất serotonin giúp ức chế sự hưng phấn của hệ thần kinh trung ương và tạo ra cảm giác buồn ngủ rất nhanh chóng.
• Quả óc chó : Quả óc chó là một thực phẩm dinh dưỡng lý tưởng và đặc biệt phù hợp với người mắc bệnh mất ngủ. Trong óc chó có chứa nhiều magie – hoạt chất này có tác dụng ức chế sự hưng phấn quá mức của hệ thần kinh và giúp tạo cảm giác buồn ngủ. Đây cũng là nguyên nhân vì sao thiếu hụt magie sẽ gây ra hiện tượng đãng trí, thần kinh yếu, mất ngủ, suy giảm trí nhớ và giật mình trong khi ngủ. Tuy nhiên theo khuyến cáo, vào buổi tối bạn không nên dùng nhiều hơn 10 quả óc chó vì có thể gây đầy bụng và khó tiêu.
• Uống trà thảo mộc: Trà thảo mộc thường là các loại trà có thành phần chính là thảo dược phơi khô. Trái ngược với trà xanh chứa chất kích thích, trà thảo mộc có chứa nhiều chất giúp não bộ thư giãn và tiết ra các chất khiến bạn buồn ngủ. Một số loại trà thảo mộc có thể giúp đào thải độc tố và thanh lọc cơ thể, hỗ trợ điều trị rối loạn lo âu… Bạn có thể tham khảo các loại trà thảo mộc giúp ngủ ngon như trà hoa cúc, trà tâm sen, trà nhài, trà hoa vàng, trà atiso, trà tam thất…

• Uống trà tâm sen: Một cách tự nhiên chống mất ngủ bạn có thể áp dụng là sử dụng trà tâm sen . Trong tâm sen có thành phần alkaloid, flavonoid và nhiều  axit amin cần thiết cho sức khỏe. Tuy nhiên đối với trẻ em và những phụ nữ đang mang thai, đang cho con bú không nên uống nhiều bởi có thể gây ra ngộ độc nếu hàm lượng hấp thu quá cao. 

Sử dụng tinh dầu chống mất ngủ

Tinh dầu không chỉ giúp tạo mùi hương dễ chịu cho không gian sống mà còn giúp tinh thần được thư giãn, điều trị trầm cảm và kích thích cảm giác buồn ngủ. Một số loại tinh dầu được sử dụng để chống mất ngủ gồm có:

• Tinh dầu hoa oải hương: Một số công nhận về tác dụng của tinh dầu hoa oải hương đã được công bố về khả năng điều trị và ngăn ngừa chứng mất ngủ. Hai cách sử dụng tinh dầu hoa oải hương phát huy hiệu quả tốt nhất là dùng đèn xông tinh dầu hoặc pha một vài giọt tinh dầu vào nước ấm để thư giãn.
• Tinh dầu hoa phong lữ: Tác dụng chống mất ngủ của tinh dầu hoa phong lữ đã được công nhận trong điều trị chứng mất ngủ ngắn hạn hoặc mất ngủ do căng thẳng. Khả năng làm giảm căng thẳng của tinh dầu hoa phong lữ sẽ giúp đem lại giấc ngủ ngon và sâu giấc, không tỉnh giấc giữa đêm. Mùi thơm dễ chịu của tinh dầu hoa phong lữ rất phổ biến trong các liệu pháp điều trị mất ngủ.

•  Tinh dầu cam chanh: Mùi thơm dễ chịu của tinh dầu cam và chanh sẽ nhanh chóng đưa bạn vào giấc ngủ, đồng thời các chất bay hơi có trong tinh dầu cam chanh cũng giúp tăng cường sức đề kháng hiệu quả. Theo nhiều nghiên cứu, sử dụng tinh dầu cam chanh trầm cảm. Không chỉ có tác dụng tốt với giấc ngủ, tinh dầu cam chanh sẽ giúp tinh thần minh mẫn, tăng sự tỉnh táo và khả năng tập trung khi bạn sử dụng vào ban ngày.
• Tinh dầu hoa nhài: Bên cạnh hoa phong lữ thì hoa nhài cũng là một loài hoa được ứng dụng rộng rãi trong điều trị mất ngủ. Hoa nhài nổi tiếng bởi mùi hương hoa ngọt ngào, nhẹ nhàng, giúp làm dịu các hoạt động ở hệ thần kinh và não bộ. Tinh dầu hoa nhài có chứa nhiều chiết xuất tự nhiên, có lợi cho hệ hô hấp và tăng khả năng đề kháng cho cơ thể. Liệu pháp mùi hương từ hoa nhài đem đến nhiều thay đổi tích cực trong điều trị các bệnh tâm lý, stress hoặc trầm cảm…
• Tinh dầu gỗ đàn hương: Một loại tinh dầu có mùi hương ấm áp và dễ chịu, đem lại sự thư giãn và thường được sử dụng để chữa mất ngủ ngắn ngày. Trong thành phần của tinh dầu gỗ đàn hương cũng có chất bay hơi, bảo vệ miễn dịch và khử khuẩn rất tốt. Nghiên cứu cũng đã chứng minh khả năng hỗ trợ an thần, giảm đau mức độ nhẹ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Áp dụng các bài tập giúp ngủ nhanh

Có nhiều cách rèn luyện để não và cơ thể bạn được thư giãn và ngủ nhanh chóng. Sau đây là những bài tập giúp ngủ nhanh bạn có thể tham khảo:

Bài tập yoga giúp dễ ngủ

Tập yoga giúp dễ ngủ và đồng thời giúp bạn có nhiều năng lượng hơn để làm việc vào ngày hôm sau.  Duy trì các bài tập yoga thường xuyên sẽ giúp tăng nồng độ melatonin trong máu, từ đó giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện hoạt động trao đổi chất ở đường hô hấp. Các bước đơn giản và dễ nhớ theo hướng dẫn như sau

• Chuẩn bị tấm lót hoặc ngồi trên giường ngủ để tập luyện
• Quỳ 2 gối trên sàn và đưa mông đặt vào sau 2 gót chân.
• Chậm rãi vươn thân trên hướng về phía trước đến giới hạn.
• Đồng thời kết hợp duỗi thẳng 2 tay dọc theo thân áp xuống sàn.
• Sau đó bạn tách 2 đầu gối rộng bằng hông song song với 2 bàn chân
• Kế tiếp đưa 2 chân lại gần để hai ngón chân cái chạm vào nhau
• Cuối cùng bạn tách 2 đầu gối ngược ra hai bên và thở ra nhẹ nhàng, 2 tay để dọc theo thân hướng lên trên.

Phương pháp ngủ nhanh của quân đội Hoa Kỳ

Trong môi trường rèn luyện quân sự Hoa Kỳ, các quân nhân luôn phải đảm bảo sự tỉnh táo, minh mẫn và tập trung, do đó giấc ngủ là rất quan trọng. Trong mọi điều kiện, quân nhân Mỹ luôn phải thích nghi và tập cách ngủ nhanh. Đây cũng là một trong những bài học quan trọng mà quân nhân Hoa Kỳ cần có để ngủ được sau 120 giây.

Phương pháp ngủ nhanh này đòi hỏi sự tập trung kết hợp với thư giãn tuyệt đối.  Cách thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Chọn một góc nghỉ ngơi phù hợp và nằm xuống, bắt đầu thư giãn toàn bộ cơ mặt
• Thả lỏng phần trên, bao gồm 2 vai, cổ, cánh tay và cẳng tay, sau đó hít một hơi sâu để không khí tràn vào lồng ngực.
• Tiếp tục sau đó là phần cơ thể phía dưới, bắt đầu thả lỏng hông, 2 chân, sao cho toàn bộ cơ thể thoải mái nhất.
• Cuối cùng là bước khó nhất, bạn cần đảm bảo các suy nghĩ lo lắng được xóa sạch hoàn toàn trong 10 giây sau khi thả lỏng cơ thể.

Bài tập giúp ngủ dễ trong điều trị vật lý trị liệu

Áp dụng bài tập này trước thời gian đi ngủ 3 tiếng sẽ kích thích tuần hoàn máu và cơ thể bạn cũng sẽ dễ chịu hơn. Phương pháp chống mất ngủ tự nhiên này có thể áp dụng ngay tại nhà, ngoài tác dụng chống mất ngủ còn giúp thư giãn cơ và tăng cường sức đề kháng. Người bệnh thực hiện theo các bước sau đây:

• Ngồi tại chỗ và thư giãn cơ thể trong vòng 5 phút đầu tiên
• Nhướng phần chân mày lên mức cao nhất trong 5 giây để phần trán được căng ra.
• Tiếp đến là bước giãn cơ miệng, bạn thực hiện tương tự bằng cách mỉm cười hết mức trong 5 giây cho 2 má căng lên. 
• Nghỉ 10 giây và tiếp tục thư giãn mắt, để mắt hờ và giữ yên trong 5 giây, sau đó nghỉ tiếp 10 giây.
• Bạn tiếp tục giãn cơ cổ bằng cách ngả cổ ra sau và vươn cổ nhìn lên trần nhà trong vòng 5 giây , nghỉ 10 giây.
• Tương tự thực hiện các bước thả lỏng và giãn cơ tương tự tại vùng ngực, đùi, chân và tay để thư giãn toàn thân.

Ngâm chân trị mất ngủ

Một cách tự nhiên chống mất ngủ đơn giản mà bạn có thể áp dụng tại nhà là ngâm chân trong nước ấm trước khi đi ngủ. Khi ngâm chân thì não bộ cũng kích thích sản sinh ra melatonin, hormone này sẽ làm dịu đi các hoạt động của vỏ đại não, kích thích giấc ngủ đến nhanh hơn.

Ngoài ra theo y học cổ truyền, chân chứa đến 60 huyệt đạo chi phối tuần hoàn, vì thế ngâm chân trước khi đi ngủ sẽ ổn định được lưu thông khí huyết và giúp cơ thể chúng ta dễ chịu hơn. Khi ngâm chân, bạn có thể kết hợp với các loại tinh dầu có mùi hương dễ chịu và ngâm chân thư giãn trong 15 – 20 phút. 

Phương pháp ngâm chân này sẽ có tác dụng hiệu quả hơn nếu bạn kết hợp với massage và xoa bóp lòng bàn chân. Từ đó kích thích lưu thông máu đến các điểm huyệt đạo trên cơ thể. Nếu không có tinh dầu thì bạn cũng có thể thay thế với nước muối nóng, nước nóng có thêm vài lát gừng…

Thay đổi các thói quen giúp dễ ngủ

Nếu như bạn bị mất ngủ do sinh hoạt và làm việc thiếu khoa học cũng có thể gây ra mất ngủ. Với nguyên nhân này, bạn không cần sử dụng thuốc hay bất kỳ can thiệp nào để điều trị mất ngủ mà có thể thay thế bằng cách thay đổi thói quen sinh hoạt. Sau đây là một số lưu ý dành cho bạn:

• Ăn nhiều trước khi ngủ:  Thời gian dùng bữa tối cầ cách thời gian ngủ 3 tiếng. Lúc này thực phẩm cơ bản đã được tiêu hóa hết, lưu thông máu và trao đổi chất sẽ ổn định nên các cơ quan trong cơ thể bạn có thể yên tâm nghỉ ngơi vào ban đêm.
• Tránh xa ánh sáng xanh: Thói quen sử dụng các thiết bị di động, điện tử trước khi ngủ sẽ ảnh hưởng xấu đến đôi mắt và thần kinh của bạn. Điều này sẽ gây ra tình trạng mất ngủ do mất tập trung. Ánh sáng phát ra từ các thiết bị này khiến não lầm tưởng là ban ngày nên bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo sau khi sử dụng chúng.
• Không để đèn khi ngủ: Mặt dù nhắm mắt nhưng bạn vẫn có thể cảm nhận ánh sáng khi mở đèn, điều này sẽ gây khó ngủ hơn. Do đó hãy để phòng ngủ không có ánh sáng hoặc nếu  cần thì bạn chỉ nên lắp đặt một đèn ngủ ở xa tầm mắt.

• Không dùng chất kích thích: Trà, cà phê hay thuốc lá có thể khiến bạn tỉnh táo cả đêm. Do vậy trước khi ngủ bạn không nên sử dụng các chất kích thích, và để đảm bảo an toàn thì tốt nhất không dùng chúng vào buổi chiều hay cận tối.
• Không nên vận động nặng: Thói quen tập thể dục muộn gần giờ ngủ sẽ kích thích tuần hoàn nhanh, nhiều người sau khi vận động có cảm giác đói và điều này khiến họ khó ngủ ngon giấc hơn. Thay vào đó, buổi tối bạn chỉ nên ngồi thiền hoặc tập các bài yoga đơn giản để dễ ngủ.
• Sắp đặt không gian phòng: Để ngủ ngon giấc thì phòng ngủ của bạn cần thông thoáng, đảm bảo sự về ánh sáng và sự yên tĩnh thì bạn sẽ ngủ ngon giấc hơn.

Những cách tự nhiên chống mất ngủ có thể thay thế cho liệu pháp điều trị mất ngủ bằng thuốc hiệu quả. Tuy nhiên nếu tình trạng mất ngủ vẫn tiếp tục kéo dài, sức khỏe người bệnh bị ảnh hưởng thì tốt nhất bạn cần đến bác sĩ để thăm khám và tìm hiểu nguyên nhân để được chữa trị phù hợp.

Bài viết liên quan:

• Các loại thuốc Tây trị mất ngủ và lưu ý khi sử dụng
• Các nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi và cách khắc phục
• Giải đáp: tại sao uống thuốc giảm cân lại mất ngủ?
• Cách chữa bệnh mất ngủ bằng các bài thuốc Nam hiệu quả dễ tìm
• Top 5 bác sĩ chữa mất ngủ giỏi tại TPHCM nên đến khám