9 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống đơn giản dễ tập tại nhà

Các bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống là một trong những biện pháp hỗ trợ cải thiện các triệu chứng đau nhức, cứng khớp, đồng thời tăng cường chức năng vận động, sự dẻo dai và làm chậm quá trình thoái hóa. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cải thiện người bệnh cần tập luyện đúng phương pháp và thời gian hợp lý. Dưới đây là tổng hợp 9 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống đơn giản dễ tập tại nhà.

Tác dụng của tập yoga đối với thoái hóa cột sống

Thoái hóa cột sống là một trong những bệnh lý liên quan đến xương khớp phổ biến ở người cao tuổi, trung niên. Nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng này là do quá trình lão hóa khớp theo thời gian, khiến cột sống, đĩa đệm, ổ khớp bị tổn thương. Các triệu chứng thoái hóa cột sống nếu không được điều trị và kiểm soát kịp thời có thể dẫn đến phát sinh các biến chứng nguy hiểm ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng vận động.

Tùy thuộc vào mức độ, giai đoạn bệnh lý và khả năng đáp ứng của từng người bệnh, bác sĩ sẽ áp dụng các biện pháp điều trị phù hợp. Tuy nhiên, để tăng cường hiệu quả điều trị cũng như làm chậm quá trình lão hóa, người bệnh cần kết hợp với vận động động, các bộ môn tập luyện nhẹ nhàng. Trong đó yoga được xem là một trong những bộ môn vận động mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung và bệnh thoái hóa cột sống nói riêng.

Việc áp dụng các bài tập yoga thường xuyên và đúng cách giúp tăng cường hoạt động lưu thông máu đến cột sống, từ đó hỗ trợ phục hồi chức năng vận động cũng như bảo tồn cột sống hiệu quả. Bên cạnh đó, các bài tập yoga còn giúp bạn kiểm soát được chỉ số cân nặng, việc thừa cân, béo phì là một trong những tác nhân khiến tình trạng thoái hóa trở nên nghiêm trọng hơn.

Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả tập luyện, tránh phát sinh rủi ro người bệnh cần tham vấn và luyện tập theo hướng dẫn của các chuyên gia. Việc kết hợp các bài tập yoga đúng cách và áp dụng các biện pháp điều trị theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa sẽ rút kiểm soát các triệu chứng bệnh lý nhanh chóng.

9 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống đơn giản dễ tập tại nhà

Có rất nhiều bài tập yoga hỗ trợ cải thiện các triệu chứng thoái hóa cột sống giúp người bệnh có thể dễ dàng tham khảo và lựa chọn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia đầu ngành, khi bắt đầu người bệnh nên lựa chọn những bài tập đơn giản và tập luyện với tần suất phù hợp. Về sau có thể tăng dần mức độ cũng như thời gian tập luyện phù hợp với thể trạng. Dưới đây là 9 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống đơn giản dễ tập tại nhà:

1. Bài tập chữa thoái hóa cột sống Hyperextension

Với bài tập này, người bệnh sẽ thực hiện với sự hỗ trợ của ghế Hyperextension. Bài tập sẽ giúp tác động đến vùng lưng dưới và vùng bụng nhờ sự hỗ trợ của ghế tập nên các động tác thực hiện trở nên dễ dàng hơn, phù hợp với người bị thoái hóa cột sống lưng.

Việc thực hiện bài tập Hyperextension đều đặn sẽ giúp tăng cường khả năng chịu áp lực của cột sống, giúp cơ lưng đàn hồi và ổn định hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập đứng vào ghế tập Hyperextension, mặt hướng xuống và thả lỏng cơ thể
• Để gót chân nằm ở đệm đỡ phía dưới, sao cho đùi và phàn đệm trên với tư thế thoải mái nhất
• Sau đó để tay ra phía sau đầu hoặc có thể đan chéo trước ngực
• Từ từ cong lưng xuống sao cho thân trên và mặt sàn song song
• Giữ tư thế trong 10 giây và trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác từ 5 – 7 lần và luyện tập mỗi ngày từ 3 – 4 lần giúp cải thiện các triệu chứng bệnh lý hiệu quả

2. Bài tập Squat

Nhiều người cho rằng bài tập Squat chỉ tác động lên phần cơ đùi và cơ mông. Tuy nhiên, trên thực tế động tác của bài tập này hỗ trợ cải thiện các triệu chứng đau nhức, cứng khớp do thoái hóa cột sống gây ra. Theo các chuyên gia, khi tập luyện bài tập Squat cơ hông bên phải sẽ siết chặt nhằm giữ thẳng cột sống. Lúc này, đĩa đệm và cột sống sẽ được thư giãn, tăng cường khả năng vận động, sự dẻo dai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh đứng thẳng trên sàn tập, đồng thời mở rộng 2 chân bằng vai
• Hai tay đặt song song trước ngực và hít thở đều
• Từ từ hạ thấp thân người xuống sao cho bắp đùi song song với mặt đất
• Đẩy mông về phía sau sâu đến mức có thể. Giữ yên tư thế trong 5 giây và trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác từ 7 – 10 lần, mỗi ngày duy trì tập luyện từ 3 – 4 lần.

Lưu ý: Với những trường hợp bị thoái hóa cột sống và các bệnh lý liên quan đến xương khớp tránh thực hiện bài tập Squat kết hợp với tạ vì có thể gây áp lực và tổn thương cột sống.

3. Bài tập kéo giãn cơ lưng

Bài tập này có tác dụng giúp kẽo giãn cơ lưng, tăng khả năng vận động, thư giãn và cải thiện tình trạng đau nhức hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập kéo giãn cơ lưng còn giúp tăng cường hoạt động lưu thông máu đến xương khớp, tác động tích cực đến cột sống.

Việc áp dụng bài tập thường xuyên và đúng cách còn giúp cải thiện hội chứng đau thần kinh tọa hiệu quả. Tùy thuộc vào mức độ bệnh lý mà người bệnh có thể lựa chọn bài tập có mức độ phù hợp. Cụ thể:

Bài tập có mức độ vừa phải

Bài tập phù hợp với những trường hợp bị thoái hóa cột sống mới bắt đầu tập luyện, với cường độ vừa phải sẽ giúp bạn làm quen nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:

• Người tập nằm sấp trên thảm tập và thả lỏng tay chân theo dọc cơ thể
• Sử dụng lực của thân trên nâng cao ngực và đầu khỏi mặt sàn, đồng thời hít sâu
• Giữ tư thế trong vài giây và hạ người xuống trở lại ban đầu và thở nhẹ nhàng ra
• Thực hiện động tác từ 7 – 10 lần

Bài tập có mức độ nâng cao

Người bệnh có thể áp dụng bài tập ở mức độ nâng cao khi đã quen với cường độ của bài tập trên. Cách thực hiện như sau:

• Người tập nằm sấp trên sàn nhà, đồng thời thả lỏng tay chân dọc theo cơ thể. Hai tay đan phía sau gáy
• Kế đến dùng lực của thân trên nâng ngực và đầu ra khỏi mặt đến mức độ cao nhất có thể và hít thật sâu
• Giữ tư thế trong vòng 5 giây rồi hạ người và trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra nhẹ nhàng
• Mỗi ngày duy trì tập luyện từ 7 – 10 lần

4. Bài tập rắn hổ mang

Bài tập yoga rắn hổ mang thường được áp dụng phổ biến trong hỗ trợ cải thiện các triệu chứng thoái hóa cột sống. Bài tập tác động tích cực đến nhóm cơ ở lưng dưới. Việc tập luyện thường xuyên và đúng cách sẽ giúp tăng độ đàn hồi của cột sống, linh hoạt trong các hoạt động, di chuyển và hạn chế tình trạng cứng cơ.

Bên cạnh đó, bài tập rắn hổ mang còn kiểm soát triệu chứng đau nhức hiệu quả do thoát hóa cột sống cổ gây ra, giảm đau vai gáy và một số vấn đề liên quan đến xương khớp khác.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập nằm sấp trên thảm tập, để hai tay dưới vai
• Kế đến úp bàn tay xuống mặt sàn và đặt ở vị trí chắc chắn để sử dụng lực được dễ dàng hơn
• Sử dụng lực ở cơ lưng và kết hợp với lực ở tay nâng thân trước lên cao và hít sâu
• Khép phần chùi chỏ về phía tay, đồng thời cuộn phần vai ra xa tai và thả lỏng hông
• Giữ tư thế trong 5 giây và trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện từ 5 – 7 lần, mỗi ngày tập luyện từ 3 – 4 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất

5. Bài tập tư thế con mèo

Đây cũng là một trong những bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống được đánh giá cao và được áp dụng phổ biến. Những động tác của bài tập tư thế con mèo tác động đến vùng lưng cũng như toàn bộ cột sống.

Việc áp dụng tập luyện thường xuyên không chỉ tăng cường khả năng vận động, di chuyển và còn thúc đẩy hoạt động lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể, trong đó có cột sống, góp phần làm chậm quá trình lão hóa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh thực hiện tư thế quỳ gối lên sàn tập và đặt mông lên 2 chân
• Đưa 2 tay chống về phía trước và mở rộng 2 đầu gối rộng bằng vai
• Kế đến chống thẳng 2 tay, đồng thời để mu bàn chân sát xuống mặt sàn
• Điều chỉnh hõm lưng bằng cơ lưng, ngẩng mặt cao hướng về phía trước và hít sâu
• Thở ra và siết chặt cơ hông, cơ bụng và nâng lưng cao nhất có thể, lúc này cúi đầu hướng xuống mặt sàn
• Giữ tư thế trong vài giây và trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác từ 7 – 10 lần, duy trì mỗi ngày 3 lần để cải thiện các triệu chứng bệnh lý hiệu quả

6. Bài tập gập lưng

Bài tập gập lưng không chỉ có tác dụng cải thiện các triệu chứng thoái hóa cột sống mà còn hỗ trợ điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa, viêm khớp,… Ngoài ra, việc áp dụng bài tập thường xuyên và đúng cách còn giúp rễ thần kinh bị chèn ép được giải phóng, tăng hoạt động lưu thông máu hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập đứng thẳng trên sàn tập, đặt hai chân rộng bằng vai
• Đưa hai tay thẳng lên cao và hít sâu, cố gắng giữ thẳng lưng và mở rộng lồng ngực
• Sau đó thở nhẹ ra và cúi gập người đến khi hai tay chạm sàn, ôm cổ chân
• Giữ tư thế trong vòng 5 giây và trở lại vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác từ 7- 10 lượt, mỗi ngày tập luyện từ 2 – 3 lần

7. Bài tập giữ thăng bằng

Động tác của bài tập yoga giữ thăng bằng sẽ tác động trực đến toàn bộ cơ bụng, giữ cột sống tránh lệch khỏi đốt sống. Theo nhận định của các chuyên gia, đây là một trong những bài tập hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống hiệu quả, người bệnh nên áp dụng.

Ngoài ra, bài tập giữ thăng bằng còn phù hợp với những trường hợp bị thoát vị đĩa đệm, chấn thương đĩa đệm và cải thiện chức năng vận động hiệu quả. Tuy nhiên, bài tập chỉ mang lại hiệu quả khi bạn thực hiện đúng cách và thời gian tập luyện phù hợp

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập quỳ gối trên thảm tập với tư thế thoải mái nhất
• Chống hai tay xuống mặt sàn và đưa thân người về phía trước
• Chọn điểm tựa bằng cách đặt bàn chân trái xuống mặt sàn
• Sau đó đưa chân phải thẳng ra phía sau, tay trái đưa về phía trước sao cho chân bên phải song song mặt sàn
• Giữ động tác trong vài giây và trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện tương tự với chân còn lại
• Lặp lại động tác từ 7 – 10 lượt, mỗi ngày tập luyện từ 2 – 3 lần

8. Bài tập vặn mình

Bài tập yoga vặn mình giúp cải thiện các triệu chứng thoái hóa cột sống được nhiều người bệnh áp dụng và mang lại hiệu quả. Động tác của bài tập này tác dụng lực lên cột sống liên tục với mức độ vừa phải. Nhờ đó, các dây thần kinh bị chèn ép được giải phóng, những cơn đau nhức do bệnh lý gây ra cũng dần thuyên giảm. Việc thực bài tập này thường xuyên còn khắc phục được tình trạng cứng khớp vào buổi sáng khi mới ngủ dậy.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập nằm ngửa trên sàn nhà, dang hai tay sang ngang, đồng thời duỗi thẳng chân
• Tiếp đến cong đầu gối, nghiêng người sang trái và giữ thẳng thân trên
• Duy trì tư thế trong vài giây và từ từ quay về vị trí ban đâu
• Thực hiện với bên còn lại tương tự từ 10 – 15 lượt/ bên

9. Bài tập nâng hông

Bài tập nâng hông được xem là một trong những bài tập đơn giản giúp cải thiện các triệu chứng thoái hóa cột sống hiệu quả và một số bệnh lý liên quan đến xương khớp ở cột sống thắt lưng. Động tác siết chặt cơ ở vùng hông sẽ khắc phục được tình trạng đau nhức ở cột sống, tăng cường chức năng vận động và độ linh hoạt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh nằm trên sàn tập, duỗi thẳng chân tay
• Co 2 đầu gối lên, sao cho bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Mở rộng đầu gối rộng bằng vai
• Siết chặt phần hông và sử dụng lực ở cơ lưng đẩy hông lên cao đến khi đầu gối, mông và lưng nằm trên 1 đường thẳng
• Thực hiện động tác từ 10 – 15 lượt và duy trì 3 lần/ ngày

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Những bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống được đánh giá cao về hiệu quả cũng như an toàn trong quá trình điều trị bệnh lý và phòng ngừa bệnh lý tiến triển nặng nề. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, tránh chấn thương trong tập luyện, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề như sau:

• Đối với những trường hợp chưa từng tập yoga khi mới bắt đầu chỉ nên chọn những bài tập đơn giản với cường độ nhẹ nhàng giúp tăng độ dẻo dai cho xương khớp. Sau đó có thể thực hiện những bài tập nâng cao, phù hợp với thể trạng giúp cải thiện thoái hóa cột sống hiệu quả.
• Trước khi tập luyện, bạn nên khởi động kỹ, làm nóng các cơ hỗ trợ quá trình tập đạt được kết quả tốt nhất, hạn chế chấn thương.
• Trong quá trinh tập luyện, nếu nhận thấy biểu hiện đau nhức bất thường hãy ngưng lại, đến khi tình trạng sức khỏe trở lại bình thường mới luyện tập lại. Trong trường hợp cần thiết, người bệnh cần thông báo với bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn và xử lý kịp thời

• Để đảm bảo an toàn và hiệu quả điều trị, người bệnh khi mới tập luyện cần được bác sĩ chuyên khoa hoặc huấn luyện viên yoga hướng dẫn cụ thể
• Bên cạnh áp dụng các biện pháp điều trị, người bị thoái hóa cột sống cần xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh, bổ sung các nhóm thực phẩm giàu canxi, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe và xương khớp
• Trong thời gian điều trị thoái hóa cột sống, người bệnh tránh sử dụng bia rượu, thuốc lá và các chất kích thích khác. Đồng thời nên cân bằng thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý
• Nên lựa chọn những bộ môn vận động nhẹ nhàng, phù hợp với tình trạng bệnh lý. Bên cạnh đó, tránh bê vác các vật nặng, gây áp lực lên cột sống vì có thể khiến tình trạng bệnh lý trở nên nghiêm trọng hơn.

Trên đây là 9 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống đơn giản dễ tập tại nhà và một số lưu ý trong quá trình tập luyện. Để đảm bảo hiệu quả cũng như an toàn trong quá trình tập luyện, người bệnh cần trao đổi với bác sĩ chuyên môn. Bởi tùy thuộc vào mức độ bệnh lý và thể trạng của từng bệnh nhân bác sĩ sẽ hướng dẫn các bài tập hợp lý.