Top 10 bài tập yoga cho người đau vai gáy đơn giản hiệu quả

Các bài tập yoga cho người đau vai gáy được xem là một trong những biện pháp hỗ trợ cải thiện các triệu chứng đau mỏi vai gáy, tê bì chân tay do bệnh lý gây ra. Bên cạnh đó, bộ môn vận động này còn giúp người bệnh được thư giãn, giảm căng thẳng thần kinh, từ đó nâng cao thể trạng và cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, liệu pháp này chỉ mang lại tác dụng khi tập luyện đúng phương pháp. Dưới đây là Top 10 bài tập yoga cho người đau vai gáy đơn giản hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.

Tác dụng của việc tập yoga chữa đau vai gáy

Đau vai gáy là một trong những hội chứng thường gặp liên quan đến cơ xương. Bệnh lý đặc trưng bởi tình trạng đau mỏi ở vùng cổ, vai và gáy kèm theo một số biểu hiện như tê bì chân tay, mệt mỏi khó chịu. Các biểu hiện của chứng đau vai gáy nếu không được thăm khám và điều trị kịp thời có thể ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động, tác động tiêu cực đến sinh hoạt hàng ngày.

Hiện nay, có nhiều phương pháp điều trị bệnh đau mỏi vai gáy khác nhau, tùy thuộc vào mức độ các triệu chứng, tình trạng sức khỏe và khả năng đáp ứng mà các bác sĩ chuyên khoa sẽ chỉ định điều trị phù hợp. Bên cạnh sử dụng thuốc Tây hay các bài thuốc Đông y thì phương pháp trị liệu vật lý cũng được đánh giá cao về hiệu quả và an toàn, hạn chế tác dụng của thuốc. Trong đó, tập yoga thường được nhiều người bệnh lựa chọn nhằm cải thiện các triệu chứng đau mỏi, tê bì do bệnh lý gây ra.

Cùng với động tác nhẹ nhàng, dùng sức vừa đủ, thực hiện đơn giản, các bài tập yoga dành cho người đau vai gáy mang lại những công dụng sau:

• Tăng cường độ dẻo dai, đàn hồi cho hệ thống cơ xương, từ đó giúp vùng cổ, vai, gáy, 2 bên cánh tay được thư giãn và thoải mái hơn
• Tăng hoạt động tuần hoàn máu đến các cơ quan trong cơ thể, bao gồm cùng gáy, cổ, vai. Đồng thời cung cấp các dưỡng chất và lượng oxy cần thiết giúp làm lành những tế bào bị tổn thương, giải phóng áp lực chèn ép lên dây thần kinh, mạch máu và thanh lọc những độc tố bên trong bó cơ hiệu quả
• Khắc phục tình trạng đau mỏi, co cứng, tê bì ở cổ, vai, gáy. Từ đó cải thiện khả năng vận động của người bệnh, dễ dàng hơn trong hoạt động, sinh hoạt hàng ngày

Theo các chuyên gia, những bài tập yoga chỉ phù hợp với những trường hợp mới khởi phát, các triệu chứng bệnh lý ở mức độ nhẹ. Ngoài ra, liệu pháp chỉ có tác dụng hỗ trợ điều trị. không thể thay thế những phương pháp chuyên sâu theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa. Trường hợp kiên trì tập luyện trong thời gian dài nhưng các biểu hiện đau mỏi vai gáy không thuyên giảm. Lúc này người bệnh cần đến gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị đúng cách.

Top 10 bài tập yoga cho người đau vai gáy đơn giản hiệu quả

Như đã đề cập, việc tập luyện yoga không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn hỗ trợ cải thiện các triệu chứng đau mỏi vai gáy, tê bì ở tay hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cũng như hạn chế phát sinh rủi ro, bạn nên thực hiện đúng cách và lựa chọn những bài tập phù hợp, đơn giản. Dưới đây là Top 10 bài tập yoga cho người đau vai gáy đơn giản hiệu quả giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tập luyện.

1. Tư thế vặn mình

Các động tác đơn giản từ bài tập yoga vặn mình sẽ giúp người bệnh thư giãn vùng cổ, vai, gáy từ đó cải thiện tình trạng đau mỏi, tê cứng hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập ngồi trên thảm tập với tư thế thoải mái nhất, thả lỏng 2 tay, khoanh 2 chân, đồng thời mặt hướng về bên phải
• Sau đó, vắt chân phải lên đầu gối bên trái, tay trái duỗi thẳng và giữ lấy ngón cái bàn chân trái. Kế đến co tay phải ra phía sau lưng
• Duy trì tư thế trong 10 giây và trở lại tư thế chuẩn bị
• Thực hiện tương tự với bên còn lại
• Mỗi ngày luyện tập khoảng 20 phút giúp cải thiện các triệu chứng bệnh lý hiệu quả

2. Tư thế nhân sư

Các động tác của tư thế nhân sư có khả năng giải phóng áp lực chèn ép lên cột sống, các dây thần kinh, mạch máu, từ đó giúp đẩy lùi cơn đau nhức hiệu quả. Lưu ý, với những trường hợp bị đau nhức đầu hoặc chấn thương vùng lưng tránh thực hiện bài tập này.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp trên sàn tập, 2 chân duỗi thẳng và khép vào nhau
• Hai tay co lại sao cho từ khuỷu tay và bàn tay để trên mặt sàn làm điểm tựa cho cơ thể
• Uốn cong lưng và ưỡn ngực hết mức có thể, đồng thời mặt hướng thẳng về trước. Lưu ý giữ bụng áp sát trên sàn tập
• Duy trì tư thế trong 20 giây và kết hợp hít thở sâu, nhịp nhàng
• Trở lại tư thế chuẩn bị và thả lỏng cơ thể
• Thực hiện bài tập 5 lượt

3. Bài tập căng duỗi cơ hình thang

Bài tập yoga căng duỗi cơ hình thang sẽ tác động trực tiếp đến phần vai, cổ giúp người bệnh cải thiện tình trạng đau nhức nhanh chóng. Nếu duy trì tập luyện đều đặn sẽ tăng cường khả năng vận động, sự linh hoạt, dẻo dai của cơ xương hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập đứng với tư thể thẳng lưng và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Từ từ đưa cánh tay phải ra phía sau, đặt áp sát vào mông
• Giữ cổ tay phải bằng tay trái, đồng thời từ từ nghiêng đầu sang bên trái
• Duy trì động tác khoảng 3- – 40 giây rồi thả ra, kết hợp hít thở sâu và trở về tư thế chuẩn bị
• Thực hiện tương tự với bên còn lại giúp đạt được hiệu quả đồng đều

4. Bài tập căng duỗi cơ hai bên cổ

Tư thế căng duỗi cơ hai bên cổ là một trong những bài tập yoga đơn giản tại nhà hỗ trợ cải thiện các triệu chứng đau vai gáy hiệu quả. Những động tác của bài tập sẽ tác động trực tiếp đến vùng cơ hai bên cổ, giúp thư giãn cơ, các hoạt động ở khu vực này trở nên linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, để đạt được hiệu quả tốt nhất, người tập cần kiên trì và khéo léo trong các động tác.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên sàn tập với tư thế thoải mái nhất và thả lỏng toàn bộ cơ thể
• Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu nhẹ nhàng rồi kéo sang bên phải
• Lúc này người tập thả lỏng 2 bên bả vai và giữ thẳng phần lưng
• Duy trì tư thế từ 30 – 40 giây và trở lại tư thế chuẩn bị
• Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại. Mỗi bên thực hiện 3 lần

5. Bài tập yoga chữa đau vai gáy với tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò hay Gomukhasana là một trong những bài tập yoga đơn giản, cải thiện các triệu chứng bệnh lý hiệu quả. Tư thế tác động đến vai và cánh tay, từ đó làm giảm áp lực, căng thẳng ở vai, phần ngực được mở rộng tăng khả năng hô hấp. Bài tập còn có tác dụng trong điều trị đau thần kinh tọa. Tuy nhiên, tư thế con bò không phù hợp với những trường hợp gặp phải các vấn đề như viêm gân xoay ở cổ, cổ tay, đầu gối, bắp đùi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập ngồi trên sàn tập, thẳng lưng và duỗi thẳng 2 chân về phía trước
• Gập chân trái lại rồi vòng xuống mông bên phải. Còn chân phải gập lại và đặt trên đùi trái
• Cần cố định vị trí của 2 đầu gối sau khi chồng lên nhau rồi từ từ đưa tay trái vòng ra sau lưng
• Sau đó vươn tay phải qua vai và gập theo hướng ngược lại. Cố gắng kéo căng để đan 2 tay vào nhau ở phía sau lưng
• Giữ thăng bằng ở phần thân, mở rộng cơ ngực, đồng thời mặt hướng về phía trước
• Duy trì tư thế từ 30 – 60 giây, kết hợp hít thở sâu, nhịp nhàng rồi từ từ thả ra, trở về tư thế chuẩn bị
• Thực hiện mỗi bên chân 1 lần

Người bệnh nên tập luyện tư thế mặt bò vào mỗi buổi sáng, lúc dạ dày rỗng giúp đạt được kết quả tốt nhất.

6. Tư thế luồn kim

Bài tập yoga tư thế luồn kim là một trong những động tác giúp cơ thể cân bằng. Các động tác của bài tập sẽ giúp thư giãn các cơ và vùng cổ, vai, gáy, 2 cánh tay. Từ đó tăng hoạt động tuần hoàn máu, độ dẻo dai và cải thiện các cơn nhức mỏi hiệu quả. Bên cạnh đó, việc tập luyện tư thế luồn kim đều đặn còn có tác dụng năng ngừa tình trạng lão hóa, giảm nguy cơ thoái hóa xương khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập nằm sấp trên sàn ở tư thế chổng đẩy 2 tay và đầu gối
• Dùng tay phải làm trụ nhằm chống đỡ cơ thể bên trên
• Người bệnh nhấc tay phải lên và luồn qua ngực về bên trái và nằm dưới tay trái
• Nghiên phần vai về bên trái hết mức, sau đó đặt bàn tay trái hướng lên trên
• Duy trì tư thế trong 30 giây và trở lại tư thế ban đầu
• Thực hiện tương tự với bên còn lại
• Mỗi ngày thực hiện bài tập từ 4 – 5 lần để cải thiện các triệu chứng đau vai gáy hiệu quả

7. Bài tập yoga xoay vai

Bài tập xoay vai có tác dụng cải thiện triệu chứng đau mỏi khớp vai, vùng gáy, cổ hiệu quả. Những động tác của bài tập sẽ tác động đến những khu vực này được thư giãn, thả lỏng, giảm đau mỏi nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập lựa chọn cho mình tư thế thoải mái nhất, có thể đúng hoặc ngồi
• Giữ phần cổ và lưng được thẳng và kết hợp hít thở nhẹ nhàng
• Sau đó nâng vai nhẹ nhàng và xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc bạn cũng có thể xoay hướng ngược chiều kim đồng hồ nhưng cần đồng nhất để đổi chiều
• Xoay hai vai nhẹ nhàng và linh hoạt sẽ làm giảm tình trạng đau mỏi và một số biểu hiện đi kèm

8. Tư thế xoay cổ 

Bài tập yoga tư thế xoay cổ chữa đau vai gáy tác động trực tiếp đến xương cổ, vai cải thiện hoạt động tuần hoàn máu đến những cơ quan này, giúp linh hoạt hơn, đồng thời làm giảm áp lực lên dây thần kinh, tình trạng tê bì tay chân và đau mỏi hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập nằm ngửa trên sàn tập, thả lỏng cơ thể và hít thở sâu
• Dùng một chiếc khăn cuộn tròn lại và đặt phía sau gáy
• Duy trì tư thế trong vòng 10 phút, bạn sẽ cảm nhận được cơn đau dần thuyên giảm
• Thực hiện đều đặn mỗi ngày giúp đạt được kết quả tốt nhất

9. Bài tập yoga thư giãn tay và vai

Những động tác của bài tập sẽ tác động trực tiếp đến tay, vai gáy nhằm cải thiện tình trạng đau mỏi, tê bì các chi. Đây là một trong những tư thế đơn giản nhưng mang lại hiệu quả hỗ trợ điều trị đau vai gáy và được nhiều người bệnh áp dụng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập đứng thẳng trên sàn nhà và dang rộng 2 chân một khoảng bằng vai
• Kế đến bắt chéo cánh tay trái lên trước ngực, đồng thời bàn tay hướng thẳng lên trên
• Đưa cánh tay phải đặt ở giữa cánh tay trái và kéo khuỷu tay vào sát ngực
• Duy trì động tác trong vòng 20 giây và trở lại tư thế chuẩn bị
• Thực hiện tương tự với bên còn lại

10. Tư thế co duỗi hai vai

Đây là một trong những bài tập yoga dành cho người đau vai gáy đơn giản được nhiều người bệnh áp dụng và mang lại kết quả tích cực. Những động tác của bài tập tác động trực tiếp đến cánh tay và phần vai, lưng giúp các cơ được thư giãn, thả lỏng, cải thiện cơn đau mỏi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập đứng thẳng trên sàn và từ từ đưa hai tay ra phía sau lưng, đồng thời các ngón tay nhẹ nhàng đan vào nhau
• Hai tay từ từ giơ lên cao, đồng thời rướn người và uốn cong cơ thể về phía trước sao cho căng giãn ở phần cột sống và vai gáy
• Duy trì động tác trong 40 giây và trở lại tư thế chuẩn bị
• Thực hiện bài tập liên tục 10 lần

Lưu ý khi chữa đau vai gáy bằng các bài tập yoga

Các bài tập yoga cho người đau vai gáy đơn giản tại nhà là một trong những biện pháp hỗ trợ điều trị được nhiều người bệnh áp dụng và mang lại kết quả tích cực. Tuy nhiên, trong quá trình thực hiện, người bệnh cần lưu ý mốt số vấn đề như sau:

• Trước khi thực hiện các bài tập yoga chữa đau vai gáy, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia trị liệu vật lý để được hướng dẫn các bài tập đúng cách. Việc tự ý luyện tập có thể dẫn đến sai động tác, kích thích cơn đau nhức khiến bệnh lý trở nên nặng nề hơn.
• Để đạt được hiệu quả tốt nhất, người bệnh cần kiên trì tập luyện mỗi ngày, ít nhất trong 2 tuần đầu tiên. Đồng thời nên có thời gian tập luyện hợp lý, tránh luyện tập quá sức. Trong quá trình tập luyện nếu cảm thấy đau mỏi hãy ngưng tập vài ngày đến khi tình trạng sức khỏe bình thường trở lại
• Đối với những trường hợp mới bắt đầu tập luyện, nên lựa chọn những bài tập yoga có động tác đơn giản. Sau khi quen với cường độ tập luyện có thể nâng cao độ khó của bài tập phù hợp với tình trạng với sức khỏe
• Người bị đau vai gáy nên hạn chế tham gia những bộ môn thể thao như bóng ném, bóng rổ, boxing, bóng chuyền, nâng tạ, bowling,…
• Giữ thẳng cổ và lưng trong các hoạt động hàng ngày, đồng thời người bệnh nên điều chỉnh những động tác sai lệch. Điều này sẽ cải thiện tình trạng đau nhức và làm giảm nguy cơ gặp phải những vấn đề liên quan đến xương khớp
• Tránh ngoái đầu hay xoay người một cách đột ngột. Bên cạnh đó, người bị đau vai gáy nên tránh nằm xem tivi, điện thoại quá lâu, không cúi đầu quá thấp
• Nên lựa chọn gối ngủ có độ mềm và độ cao phù hợp, đảm bảo kê gối không ảnh hưởng đường cong sinh lý cơ thể
• Cân bằng thời gian làm việc và nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc, luôn giữ tinh thần thoải mái, tránh áp lực, căng thẳng thần kinh quá mức

• Chú ý giữ ấm cơ thể, đặc biệt là vùng cổ khi thời tiết chuyển lạnh. Bên cạnh đó, tránh tắm khuya và nằm trước máy quạt, mát lạnh quá lâu
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh. Tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi, vitamin D và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Hạn chế sử dụng bia rượu, chất kích thích, thức ăn đóng hộp,…
• Ngoài việc tập luyện yoga, người bị đau vai gáy có thể kết hợp với những bộ môn vận động nhẹ nhàng giúp cải thiện bệnh lý hiệu quả như ngồi thiền, bơi lội, đi bộ, đạp xe,…
• Các bài tập yoga chỉ có tác dụng hỗ trợ điều trị và phòng ngừa bệnh đau vai gáy, không thể thay thế phương pháp điều trị chuyên sâu. Do đó, để đảm bảo hiệu quả người bệnh cần tuân thủ hướng dẫn điều trị từ bác sĩ chuyên khoa.

Trên đây là Top 10 bài tập yoga cho người đau vai gáy đơn giản hiệu quả và một số lưu ý trong quá trình tập luyện. Thông tin bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả cải thiện, người bệnh cần tập luyện theo hướng dẫn của các chuyên gia, bác sĩ chuyên môn.